مرکز انجمنهای تخصصی

سلام دوست عزيز من تاز تو اين کلوپ امدم يک سوال داشتم چند ساله بدن سازي کار مي کني و اينکه چقدر تجربه داري
از مکمل هاي غذاي استفاده کردي يا نه چقدر از مکمل ها مي دوني دوره بارگيريش هم توضيح بده و اينکه قبل تميرين چي بايد بخوري بعدش چي بايد بخوري در طي تمرين چقدر استراحت خوبه و چي ميزان آب بايد خورد چه مواد هاي غذاي پروتئين خالص و هيدرات کربن دارن و چرا بايد بعد هر ورزشي شير خورد و.....

منم کم بيش بدن سازي کار کردم نا گفته نماند 5.6 ساله دوست دارم منم تو جمتون راه بدين شايد به يک دردي خوردم

تو چه ضمينه هاي مي تونم بهتون کمک کنم
1 . کيوکشين
2.بدنسازي
3.متافيزيک
4.مواد غذاي
5. چه کتاباي خوبه براي بدن سازي و کيوکشين
6.تجربياتم در ورزش
7....

به نام خدای بزرگ
این هم چند نکته مهم برای بدنسازان عزیز

چیزی که همه بدنسازان بـدنبـال آن هستند، عضله سازی است. بدست آوردن آن اصلاً کار دشواری نیست. تا زمانی
کـه اســتروئید مصرف میکنید (با وجود همه عوارض جانبی آن)، در تمریناتتان نیاز به نظم و تلاش دارید،

10 نکته و قانون مخصوص عضله سازی را برایتان عنوان میـکنیم که بسیار کمک کننده خواهد بود.
5 تا شو اول میگم تا حوصلتون سر نره



1- در همه سِت های سنگین، بدون وزنه کار کنید مـمـکن اسـت هـنـگام کــار کـردن با دستگاه اسمیت تپش
قلبتان بالاتر برود، اما وقتی می خواهید عضله سازی کنید بـه جـای آن از دمــبل استفاده کنید. دمبل باعث می شود
کـه عـضـلات و مـاهیچه های فرعیتان هم کار کرده و عضله بیشتری بسازند. هر قدر حرکت شما تکان های بیشتری داشته باشد (که با استفاده از دمبل قابل دستیابی است)، روی عضلات بیشتری کار خواهد شد و نتیجه ی بهتری خواهد داد.


2- تمریناتی انجام دهید که باعث بزرگ شدن ماهیچه ها می شود به خاطر داشته باشید که هدف شما بزرگتر کردن اندازه هر
ماهیچه در بدنتان است تا میزان کلی عضلاتتان بیشتر شود.
بدنسازان بسیاری عقیده دارند که فقط فُرم خوب باعث می شود که ماهیچه ها جدا شوند، اما توصیه ی ما را قبول کنید و بگذارید
ماهیچه هایتان رشد کنند، با اینکار فضای بیشتری برای جدا شدن خواهند داشت.

3- روی قسمت هایی از بدنتان کار کنید که جای پیشرفت داشته باشد بدنتان را بررسی کنید و ببینید کدام ماهیچه ها باید رشد کنند و با این هدف به باشگاه بروید و کار را اول روی آن نواحی شروع کنید.

4- ببینید کدام تمرینات برای شما موثرتر است با تجربه، خواهید فهمید که چه تمریناتی بهتر و بیشتر روی ضلاتتان کار می کنند. از اینرو اگر قصد عضله سازی دارید، تمرینات مختلف را امتحان کنید تا مناسبترین آنها را انتخاب کنید.
روی تمرینات با دمبل و بی وزنه تمرکز کنید چون برای عضله سازی بسیار مناسب هستند.

5- مراقب باشید صدمه نبینید
تمرینات شدید با وزنه های سنگین، احتمال آسیب دیدنتان را
افزایش می دهد. بدنسازان بسیاری به خاطر صدمات جبران
ناپذیری که از همین طریق دیدند، این کار را کنار گذاشتند. پس
بسیار مراقب باشید و قبل از تمرین حتماً خود را خوب گرم کنید و
سنگینی وزنه را تدریجی بالا ببرید..


این یک مقاله است ،برای پرسیدن سوالات احتمالی از بزرگان این قسمت سوال بپرسید

درود بر شما و دوست عزیز miramax.

دوست عزیز من 22 سال دارم و از 18 سالگی بدنسازی کار می کنم. یعنی تنها 4 سال. ولی همونطور که در ابتدای این تاپیک هم گفتم سعی می کنیم مطالبی که کاملا از نظر علمی تصدیق شده است رو برای دوستان بگذاریم. چراکه اطلاعات نادرست در مورد پرورش اندام تا بخواهید در اینترنت یافت میشه. هدف ما بیشتر بر این موضوعه که اطلاعات عمومی شما رو درمورد این رشته ی ورزشی بالا برده تا حرف بسیاری از مربیان بی تجربه رو باور نکرده و به اونها عمل نکنید.
و گویا شما اصلا نگاهی به پست های قبلی نکردید! اولین کاری که در این قسمت انجام شد توضیح مکمل های بدنسازی بود. به پست های قبل مراجعه کنید.اگر سوالی باقی موند خوشحال میشم جواب بدم.
در ضمن خیلی خوشحال میشم که در این قسمت کمکی کنید تا بحث از یک طرفی خارج بشه.


پیروز باشید...

سلام leonine عزيز شرمنده
شرمنده وقط نکردم تايپيک هاتو بخونم
من اينچيزا حاليمه فقط مي خواستم براي اموم واقع بشه باشه حتما" اگر کمکي از دست من بر مياد ما در خدمتيم فقط قبلش يک خبري بدين باقيش خدا کريمه

تری ست ها

در اين سيستم سه حرکت به روی يک عضله انجام ميشه و بيشتر به روی عضلاتی که چند قسمت دارن استفاده ميشه بيشتر فشار به بخش مرکزی عضله وارد ميشه و قسمت های کناری عضله هم تحت فشار قرار ميگيرن

مثل پرس سينه هالتر + زير سينه دمبل + قفسه بالا سينه
يا نشر جانب + نشر از جلو+ نشر خم

اين سيستم هم در زمان حجم هم در زمان تفکيک قابل استفادست.


سيستم پيش خستگی

اين سيستم برای وارد کردن حداکثر فشار به روی يک عضله استفاده ميشه
و برای افرادی که به علت ضعف در يک عضله جانبی نميتونن به عضله مورد تمرين فشار کافی وارد کنن مفيده

(مثلاً خيلی ها به علت ضعيف بودن عضله ساعد قبل از اينکه عضله مورد تمرين خسته بشه قادر به انجام حرکت ديگه اي نيستن،يا ضعف پشت بازو در حرکت سينه )

در اين سيستم ابتدا با يک حرکت تفکيکی عضله را خسته ميکنيم سپس با يک حرکت مادر حداکثر فشار رو به عضله وارد ميکنيم
مثل:
جلو پا ماشين + اسکات
قفسه سينه + پرس سينه
به دو روش ميتوان اين سيستم رو اجرا کرد :
اول به صورت سوپر ست که 2 حرکت پشت سر هم اجرا شوند
روش دوم دو حرکت جدا مثلاً 3 ست جلو پا ماشين بعد از آن 3 ست اسکات


سيستم ست های ادامه دار

اين سيستم به صورت هرمی انجام ميشه و در اين سيستم ابتدا از وزنه های سنگين استفاده ميکنيم و بعد از اينکه قادر به انجام حرکت بعدی نبوديم سريع وزنه را عوض کرده و با وزنه سبک تر چند حرکت ديگر انجام ميديم. که اين تعويض وزنه را تا چند مرحله ميشه انجام داد

اين سيستم يک سيستم مناسب برای دوران حجمه

مثلاً در حرکت پرس سينه به کمک 2 حريف تمرينی 8 حرکت با وزنه 110 کيلويی انجام ميديم بدون اينکه هلتر رو روی ميز قرار دهيم در پاينترين قسمت حرکت (نزديک بدن ) نگاه ميداريم و حريف های تمرينی سريع وزنه ها را کم ميکنن و با وزنه 90 کيلو 6-8 حرکت ديگه انجام ميديم
ميتوان اين روش را دو يا چند بار انجام داد و از وزنه ها کم کرد.


سيستم تقلب

تذکر : اين سيستم فقط مناسب پيشرفته ها ميباشد که روش صحيح انجام حرکات را به خوبی ميدانند
در اين سيستم حرکت را تا جايی که قادر به انجام ان باشيم به روش صحيح انجام ميدهيم وقتی به حدی رسيديم که ديگر قادر با انجام حرکت بعدی نبوديم با استفاده از ضربه زدن و استفاده از عضلات ديگه بخش پوزيتيو حرکت را انجام ميدهيم و بخش نگاتيو رو به صورت عادی و با کنترل انجام ميدهيم

اين سيستم در دوران حجم استفاده ميشود

مثلاً در حرکت سرشانه از پشت ايستاده بعد از اينکه ديگر قادر به انجام حرکت بعدی نبوديم با خم کردن زانو ها و حرکت پيستون مانند چند حرکت ديگر انجام ميدهيم

متأسفانه در باشگاه ها ديده ميشه طرف از وزنه خيلی سنگين تر از قدرتش استفاده ميکنه و از ابتدا حرکترو با تقلب انجام ميده که با اين کار چون هيچ کنترلی روی بخش نگاتيو نداره هيچ تأثيری نداره و فقط به مفاصلش اسيب ميرسونه :vbcutouthair:
(هدف ما از باشگاه رفتن فشار اوردن به عضلست نه جابجا کردن وزنه ها )




سيستم کمکی

کاملاً مشابه سيستم تقلب ميباشد تنها تفاوت بينشون در اينه که به جای ضربه زدن يا استفاده از عضلات ديگه حريف تمرينی ما رو در قسمت پوزيتيو کمک ميکنه و مثل سيستم تقلب قسمت نگاتيو رو با کنترل انجام ميديم

اين سيستم برای مبتدی ها مناسب تره اما بايد دقت کرد فقط به اندازه 2-3 حرکت از اين سيستم استفاده کرد نه اينکه از ابتدای حرکت با استفاده از حريف تمرينی حرکت رو انجام بديم.


سيستم کنترل و تمرکز

در اين سيستم وزنه ها با کنترل کامل چه در بخش پوزيتيو چه در بخش نگاتيو جابجا ميشوند
اين سيستم برای تفکيک عضولانيوا ايجاد خطوط عميق در عضله خيلی مفيد است
در اين سيستم عضولات بعد از چند تکرار دچار سوزش ميشوند که نبايد به خاطر سوزش تمرين را نيمه کاره رها کرد

در اين سيستم شما نسبت به سيستم های قبلی بايد از وزنه های سبک تری استفاده کنين
حرکت ها خيلی آرام و با تمرکز انجام ميشود مثلاً در حرکت نشر جانب دمبل خيلی ارام وزنه را بالا ميآوريم (4-5 ثانيه) در قسمت بالا حرکت مکث کرده (1-3 ثانيه) دوباره با همان سرعت قبل وزنه را پايين مياوريم

ميتوان اين سيستم را با سيستم های ديگه ترکيب کرد مثلاً در سيستم کمکی جلو بازو هالتر , هالتر را به کمک حريف تمرينی بالا ميآوريم اما در بخش نگاتيو خيلی ارام و با تمرکز هالتر را پايين ميآوريم.


سيستم هرمی

يکی از بهترين و موثرترين سيستم ها برای افزايش حجم سيستم هرمی بوده که در دوران حجم استفاده ميشود

در اين سيستم ابتدای حرکت از وزنه سبک و تعداد تکرار زياد استفاده ميکنيم (حداکثر تکرار نبايد بيشتر از 20 شود) در ست های بعدی ميزان وزنه را اضافه کرده و از تعداد تکرار ها کم ميکنيم (حداقل تکرار 5 حرکت)

مثال:
پرس سينه هالتر 12-10-8-6
که ست اول وزنه کم با 12 تکرار و ست آخر حداکثر وزنه با 6 تکرار انجام ميشه


سيستم هرمی به صورت معکوس هم قابل اجرا است به اين صورت که ست اول حداکثر وزنه با تکرار کم و ست های بعدی از مقدار وزنه ها کم ميکنيم و تکرار ها را زياد ميکنيم

فشار اوليه وارد شده در سيستم هرمی معکوس بيشتر از هرمی ساده است پس بايد قبل از شروع حرکت به خوبی عضله را گرم کنيم که دچار اسيب ديدگی نشود.


سيستم r.p.t
rest puase training

از سيستم های قديمی که برای استفاده در کوتاه مدت و برای بالا بردن رکورد ها که برای دادن يک شک به عضله مديف است
در اين سيستم ابتدا خوب گرم ميکنيم سپس حداکثر وزنه اي که با آن قادر به انجام يک تکرار باشيم را انتخاب ميکنيم يک تکرار را انجام داده 10 ثانيه استراحت ميکنيم دوباره يک تکرار ديگر را انجام ميدهيم همين روش را برای 8-10 تکرار انجام ميدهيم


تذکر : از اين سيستم به مدت کوتاه استفاده کنيد
انجام اين سيستم برای کسانی که زير 2 سال تمرين دارند مفيد نيست (موجب اسيب ديدگی ميشود)
قبل از انجام حرکت به خوبی گرم کنيد.
به علت سنگين بوده وزنه از يک حريف تمرينی برای مراقبت از شما هنگام انجام حرکت کمک بگيريد.
اين سيستم برای همه حرکت ها قابل انجام نيست.


سيستم مايک منزر

همانطور که ميدانيد عضلات وقتی رشد ميکنند که به حد ناتونی برساند مايک منزر معتقد است اگر يک ست را به اندازه کافی سنگين انجام دهيم (سنگين بودن تمرين هميشه مساوی سنگين بودن وزنه نيست) ميتواند فشار لازم برای رشد عضله را ايجاد کند

از نظر مايک منزر بايد عضله را در مدت کوتاهی تحت فشار قرار داد و زمان کافی برای استراحت و رشد عضله را فراهم کرد تا عضله بتواند رشد لازم را داشته باشد
مايک منزر برای عضلات کوچک فقط 2-4 ست و برای عضلات بزرگ 3-7 ست را در نظر ميگيرد
در اين سيستم از ترکيب سيستم های کنترلی کمکی و ست های ادامه دار استفاده ميشود
اين سيستم برای دوران حجم مناسب ميباشد
دوريان يتس از طرف داران اين سيستم بوده که تحت نظر مايک منزر در اين سيستم تمرين ميکرده

نمونه برنامه دوريان يتس
پرس سينه هالتر گرم کردن 2 15x
پرس سينه هالتر 1x 5+5 +3 کمکی
پرس بالا سينه هالتر 1x 5+5 +3 کمکی
قفسه سينه 1x 6-10+3 کمکی

اين سيستم برای پيشرفته ها مناسب است.
قبل از شروع به خوبی گرم کنيد.
نتيجه گرفتن از اين سيستم مشکل است و بايد به خوبی عضله را تحت فشار قرار داد که در چند ست نتيجه کافی گرفته شود.


منبع : [External Link Removed for Guests]

درود بر همگی.


یک راست سر اصل مطلب میرم.
نکاتی که باید در خریدن مکمل پروتئینی رعایت کرد تا از اصل بودن اون اطمینان حاصل کرد:

1) جنس قوطی پلاستیکی رو بررسی کنید. بایستی پلاستیک اون شفاف بوده و در رنگ یک دست باشه.منظور اینه که قوطی از جنس مرغوبی تهیه شده باشه. این مورد رو دست کم نگیرید. مکمل اصل ~ جنس مرغوب بسته بندی.

2) روکش روی قوطی رو بررسی کنید.اینجا نیاز به یک انگلیسی دان دارید.اکثر مکمل های تقلبی غلط املایی دارن! ولی چون انگلیسی هست کمتر کسی متوجه میشه. این نکته رو حتی بدنسازان پیشرفته در کشورمون هم بهش دقت نمی کنن.چون اکثرشون حداکثر تا ذیپلم درس خوندن!!

3) پلمب بسته بندی بسیار مهمه.دقت کنید پلمب از پلاستیکی تهیه شده باشه که روی اون نوشته ی For Your Protection وجود داشته باشه. اگه پلمب فقط یک پلاستیک هست بایدمکمل رو خوب بررسی کرد.چون احتمال باز شدگی وجود داره. بعضی از پلمب ها سرتاسریه. مثلا شرکت Optimum روکش رو با پلمب یکی می کنه.این جوری اگر در مکمل باز بشه کل روکش پاره میشه و به هیچ صورتی نمیشه درستش کرد.

4) تاریخ انقضا و تاریخ تولید. اگر مکملی تاریخ انقضا و تولید روش درج نشده کاملا قلابیه. پس این موضوع رو جدی بگیرید. دقت کنید که تاریخ ها به میلادیه.(باید از راست به چپ خونده بشه). 06 09 10 یعنی سال 2006 ماه نهم و روز دهم. بر عکس بخونید کلاه گنده ای سرتون میره!

5) مکمل رو تکان بدید. پروتئین دقیقا مثل شیرخشکه. باید کمی چسبندگی بین ذرات احساس کنید. (بر عکس کراتین که پودر خشکی هست).

6) این نکته که می خوام بهتون بگم خیلی مهمه.اکثر مکمل های پروتئینی طعم دار دارای بوی معطری هستن. وقتی در بسته رو باز می کنید مثل عطر کل اتاق رو فرا میگیره. این بو حتی در پلمب هم قابل تشخیصه.نزدیک های لید قوطی رو بو کنید. باید مکمل قدری معطر باشه. بو رو نیز با طعمی که روی بسته هست مطابقت بدین. نباید مثلا پودر شکلاتی بوی توت فرنگی بده! (سر یکی از رفیق های من همین جوری کلاه رفت!).

7) از خریدن مکمل هایی که بسته های ساندیسی دارن جدا خودداری کنید. اکثر (95 درصد) اونا قلابین.

و این که باز هم با یک کار کشته برای خرید اقدام کنید. چرا که کشوری مثل سنگاپور مکمل هایی تولید می کنه که هیچ اشکالهایی که در بالا گرفتم رو نداره ولی خوب تقلبیه... مثل اکثر پودر های وینر که در مالزی و سنگاپور تهیه میشن....

پیروز باشید...

درود بر شما...

یکی از دوستان سوالی پرسیده بودند. که جواب مفصلی داره...

اولین چیزی که به شما توصیه میشه اینه که فعالیت خود رو تنها به دو ورزش (اینجا شنا و بدنسازی) اختصاص بدین و انرژی خود رو بیهوده تلف نکنید.
چیزی در حدود 6 تا 7 کیلو کمبود وزن دارید و اگر می خواین در مسابقات شنا مقامی داشته باشید وزن رو در (مخصوصا در پایین تنه) تا 9 کیلو افزیش دهید.
میشه حدس زد که اکتومورف هستید. رژیم صبحانه شما کم کالریست. میزان چای شیرین مصرفی در صبح رو بالا برده و تا 20 گرم گردو در صبح مصرف کنید. اصلا اشکالی نداره که کره مصرف کنید. تا 50 گرم در روز میتونید کره استفاده کنید.(نان هم فراموش نکنید). در مورد ویتامین E نیازی نیست اون رو مصرف کنید. مولتی ویتامین به صورت شربت گرفته و مصرف کنید.(دقت کنید دز بالایی بگیرید.نه اونایی که برای بچه هاس.مثلا 30 میلی گرم ویتامین C و 10 میل کلسیم داره!).یا از قرص های فارماتون استفاده کنید یا از مولتی ویتامین.مصرف هردو = هدر دادن پول.
ناهار و شام هم که توضیح دادین مشکلی نداره ولی قرص فارماتون رو باید در صبح مصرف کنید. یک نوشیدنی دارای قند کمپلکس نزدیکی های ناهار مصرف کنید.(قند معمولی یا ساندیس ولی نوشابه اکیدا مصرف نکنید). برنامه رو نمیتونم بنویسم چون باید از نزدیک ببینمتون. تنها همون طور که گفتم باید شدید تمرین کنید. تمرین خود رو به 2 تا 3 بار در روز افزایش داده بخاطر اینکه شناگرید بر روی پایین تنه ی خود بیشتر کار کنید. اسکوات بر روی ترقوه، جلوران، و دانکی رایز را در تمرین های پای خود بگنجونید. فقط در اسکوات بدلیل اینکه سابقه ی کمی دارید با ضریب دقت بیشتر و با وزنه ی سبک تر کار کنید.
ببینید همه دنبال قسمت راحت کار هستن یعنی خوردن. ولی بدونید هرچه در باشگاه عرق بریزید عضله کسب می کنید.هرچه شکم چرانی کنیم تنها میزان چربی بدن رو افزایش دادیم. برای کسب حجم عضلانی از 6 ماه تا 1 سال باید سخت کار کنید.... پس انتظار معجزه نباشید. وزن اکتسابی قابل قبول برای اکتومورف ها در 6 ماه اول تنها 3 کیلو است.و بعد از آن سیر صعودی داره.ولی اکثر افراد تا لب آب میان ولی به علت جهالت و ناامیدی به سر جای اول خود بر می گردند.

پیروز باشید...

Leonine جان من یک ایزو وی اینتر اکتیو گرفتم با طعم پرتغال ولی بوی خوبی نداره یک چیزی تو مایهایه پنیر و پرتغال , قلابیه؟

h1h2h3 نوشته شده:Leonine جان من یک ایزو وی اینتر اکتیو گرفتم با طعم پرتغال ولی بوی خوبی نداره یک چیزی تو مایهایه پنیر و پرتغال , قلابیه؟

Whey Protein یعنی پروتئین آب پنیر. حالا اگه کمی بوی آب پنیر میده اشکالی نداره.ولی من خودم تابحال اصلا نشده مکملی بخرم و مصرف کنم یا حتی ببینم که بوی پنیر بده.یک خورده مشکوکه. بعد مگه من تاکید نکردم که نیازی نیست ایزوله بخرید. همون کنستانتره خوب بود. حالا که دیگه خریدید.

سعی کنید از سه طعم وانیلی، شکلاتی و بدون طعم یکی رو انتخاب کنید.در این گونه طعم ها تقلب کمتری انجام می گیره.(ولی این بدین معنی نیست که بقیه طعم ها قلابی هستند).

Leonine نوشته شده:درود بر شما...

یکی از دوستان سوالی پرسیده بودند. که جواب مفصلی داره...

اولین چیزی که به شما توصیه میشه اینه که فعالیت خود رو تنها به دو ورزش (اینجا شنا و بدنسازی) اختصاص بدین و انرژی خود رو بیهوده تلف نکنید.
چیزی در حدود 6 تا 7 کیلو کمبود وزن دارید و اگر می خواین در مسابقات شنا مقامی داشته باشید وزن رو در (مخصوصا در پایین تنه) تا 9 کیلو افزیش دهید.
میشه حدس زد که اکتومورف هستید. رژیم صبحانه شما کم کالریست. میزان چای شیرین مصرفی در صبح رو بالا برده و تا 20 گرم گردو در صبح مصرف کنید. اصلا اشکالی نداره که کره مصرف کنید. تا 50 گرم در روز میتونید کره استفاده کنید.(نان هم فراموش نکنید). در مورد ویتامین E نیازی نیست اون رو مصرف کنید. مولتی ویتامین به صورت شربت گرفته و مصرف کنید.(دقت کنید دز بالایی بگیرید.نه اونایی که برای بچه هاس.مثلا 30 میلی گرم ویتامین C و 10 میل کلسیم داره!).یا از قرص های فارماتون استفاده کنید یا از مولتی ویتامین.مصرف هردو = هدر دادن پول.
ناهار و شام هم که توضیح دادین مشکلی نداره ولی قرص فارماتون رو باید در صبح مصرف کنید. یک نوشیدنی دارای قند کمپلکس نزدیکی های ناهار مصرف کنید.(قند معمولی یا ساندیس ولی نوشابه اکیدا مصرف نکنید). برنامه رو نمیتونم بنویسم چون باید از نزدیک ببینمتون. تنها همون طور که گفتم باید شدید تمرین کنید. تمرین خود رو به 2 تا 3 بار در روز افزایش داده بخاطر اینکه شناگرید بر روی پایین تنه ی خود بیشتر کار کنید. اسکوات بر روی ترقوه، جلوران، و دانکی رایز را در تمرین های پای خود بگنجونید. فقط در اسکوات بدلیل اینکه سابقه ی کمی دارید با ضریب دقت بیشتر و با وزنه ی سبک تر کار کنید.
ببینید همه دنبال قسمت راحت کار هستن یعنی خوردن. ولی بدونید هرچه در باشگاه عرق بریزید عضله کسب می کنید.هرچه شکم چرانی کنیم تنها میزان چربی بدن رو افزایش دادیم. برای کسب حجم عضلانی از 6 ماه تا 1 سال باید سخت کار کنید.... پس انتظار معجزه نباشید. وزن اکتسابی قابل قبول برای اکتومورف ها در 6 ماه اول تنها 3 کیلو است.و بعد از آن سیر صعودی داره.ولی اکثر افراد تا لب آب میان ولی به علت جهالت و ناامیدی به سر جای اول خود بر می گردند.

پیروز باشید...

Leonine ضمن تشكر مجدد
اين وزني كه اشاره كردي بايد اضافه كنم و تغذيه اي كه بايد انجام بدم ميخواستم بدونم منجر به توليد چربي مخصوصا بزرگ شدن شكم نميشه؟
ست هايي كه تمرين ميكنم معمولا هر تمرينم 3 ست هست با تكرار 12 تايي ميخواستم نظرت رو بدونم
بعضي تمرينات رو هم خودم ابتكاري انجام ميدم مثلا براي تقويت حركت دست در شناي كرال سينه از سيم كشي با تنظيم محل اون در امتداد دست حركت دست كرال رو انجام ميدم اين كار ايا مغاير با تمرنات ديگه هست يا نه يا اصولا ازنظر شما صحيح هست يا نه؟
حركت جلو پا با دستگاه رو هميشه انجام ميدم با تكرار 25 تا 30 تايي در 3 ست فقط اسكات رو بخاطردردي كه در زانو داشتم انجام نميدم كه اونم قصد دارم شروع كنم
الان حركاتي كه دارم شامل
قبل از شروع وزنه 1 كيلومتر دو با سرعت متوسط
اين حركات رو بطور ثابت در هر جلسه انجام ميدم مسگري -بعد بالفيكس - بالفيكس با دستگاه - پارالل- شبيه سازي دست كرال-
بعد تركيبي از حركات كار با دمبل جلو بازو سرشونه پشت بازو - پرس سينه و بالا سينه هالتر
بطور ثابت جلو پا دستگاه - پشت پا - ساق

خواهش ميكنم بيشتر راهنمايي بفرماييد و اشكالات رو همرا پيشنهاد هر چند ازراه دور بفرماييد.
البته اين برنامه فوق رو خودم با تجربه قبلي كه دارم انجام ميدم چون همونجوري كه براتون گفتم مربي دلسوزي در اين باشگاه نيست چون شاهد بودم هركسي كه براي گرفتن برنامه ميره پيشش بلافاصله نه اندامش رو نگاه ميكنه هيچي تقريبا يه برنامه به همه ميده .
ضمنا ظاهرا اين تركيب انجام حركات و مغايرت هاي اون ها هم بحث مهمي هست اگر در اين زمينه هم بطور مبسوط توضيحي بدين ممنون يا حداقل منابع معتبري براي مطالعه معرفي كنيد.
ايا در تمرينات ورزشي تركيب يك ورزش هوازي مثل شنا با يك ورزش غير هوازي مثل بدنسازي يه تركيب ايده ال هست ؟
ظاهرا ورزش بدنسازي به مرور باعث بزرگ شدن قلب ميشه و تنگي نفس بيشتربنابراين توصيه ميشه همرا اون حتما يه ورزش هوازي مثل دو و شنا انجام بشه
خيلي طولاني شد

با تشكر و آرزوي سلامتي

درود بر همگي...


در مورد جواب شما آقاي Taktaz بايستي عرض كنم از آنجا كه شناگريد و بدنسازي كار مي كنيد و مهمتر از همه در بخش اكتومورف ها قرار مي گيريد، چربي گرفتن بدنتان حالا مخصوصا در ناحيه ي شكم دور از ذهنه.مگر اينكه از قبل مقداري چربي انباشته شده در اين قسمت داشته باشيد. بهترين تست براي دونستن ميزان چربي شكم اينه كه شكم رو در حالت تحت فشار نگه داشته (مثلا در حالت طاق باز(!) پاها رو بالا نگه داريد) و پوست شكم رو در دست بگيريد.اگر ميزان چربي طوري بود كه در دست جمع ميشد داراي چربي اضاف هستيد. در كل مصرف كربوهيدرات ها رو بالا برده و نگران تجمع چربي نباشيد ولي مصرف چربي رو كاهش بدهيد.(نه اينكه قطع كنيد).
در مورد تعداد ست ها: ست ها رو به روش پيراميدي انجام بدهيد. (ست اول 12 تكرار با 50درصد قدرت، ست دوم 10 تكرار با 70 درصد قدرت و سوم 8 تكرار با 100 درصد قدرت).
در مورد حركت جلو ران با دستگاه من نمي دونم كي به شما توصيه كرده كه 30 الي 35 حركت در يك ست انجام بدين؟! در بهترين شرايط فيزيكي سه ست 12 تايي تمرين كرده و براي فشار كافي وارد كردن از وزنه ي بالا استفاده كنيد. اگر درد در زانو داريد حركت اسكوات رو مطلقا انجام ندهيد و در ساير حركات پا از زانو بند كشي استفاده كنيد.
در مورد حركت ابتكاري خودتون من زياد متوجه نشدم.... آيا سعي مي كنيد با سيم كش حركت دست كرال رو شبيه سازي بكنيد؟ اگر اين طوره كه اين حركت رو كامل ريشه كن كنيد! چراكه دامنه ي حركت دست در كرال 360 درجه است و چرخوندن سيم كش با دست اساسا اشتباه و خطرناكه و ميتونه در دراز مدت براي شما جراحت در ناحيه كتف ايجاد كنه.
1 كيلومتر براي شروع بسيار زياده. ولي بسته به ميزان استقامت شما داره. من توصيه مي كنم ميزان رو به نصف كاهش دهيد و به جاي اون سعي كنيد در هفته 1 يا دو روز 20 الي 30 دقيقه حركات ايروبيك داشته باشيد.
در مورد حركات اين همه حركت رو فقط در يك جلسه انجام ميديد؟!
ببينيد من به شما توصيه كردم 2 تا 3 جلسه تمرين كنيد.مثلا:
1شنبه: حركات سينه و زير بغل
3شنبه: حركات بازو و كتف
5شنبه: حركات پا
ترتيب تمرين هايي كه نوشته بوديد كاملا غلط بود.من دورادور نمي تونم برنامه بنويسم ( ) .تنها توصيه مي كنم كه نزد يك مربي آگاه بريد تا برنامه اي با توجه به ديگر ورزش شما بنويسه.
توصيه ي كاملا كلي من: تمرين بر روي عضلات 4 سر و 2 سر ران. تمرين بر روي سه سر دلتويد ها، تمرين بر روي عضلات شكم، عضلات سه سربازويي ، ساق و تا حدي فيله ي كمر.
و اينكه پرسيده بوديد مرج تمرين قدرتي با هوازي اشكالي داره، بايد بگم خير اشكالي كه نداره تازه عالي هم هست.اگه وقت كردم يك ژست فقط براي اين موضوع مي نويسم. واين رو هم بدونيد شنا قبل از اينكه ورزش هوازي به حساب بياد ورزشي قدرتيه.
و كي گفته كه بدنسازي موجب بزرگ شدن قلب ميشه؟ پرورش اندام اونم به صورت نادرست موجب اين عارضه ميشه. براي جلوگيري:

1) در ابتداي تمرين 10 دقيقه حركات كششي و گرم كردني كار كنيد.
2) بيش از حد توان خود وزنه نزنيد.نياز يار تمريني به اين نيست كه مثلا در بالا بردن وزنه ي 100 كيلويي در پرس سينه 50 كيلوي اونرو يارت بياره بالا!!
3) دوري كردن از مصرف استروئيدها.

با عمل به اين توصيه ها هيچ گونه مشكلي براي شما به وجود نمي آد. نه بزرگ شدن قلب نه سرطان نه عقيم شدن نه چكو چوله شدن و نه ....

پيروز باشيد...

Leonine ضمن تشكر مجدد
البته خودم هم باورم اينه که حتما بايد مثل هر کار ديگه اي از خبره اون کار مشورت و کمک گرفت ولي الان ميبينيد که چقدر در کشور ما در رابطه با اطلاعات ورزشي پراکندگي وجودداره هر کسي حالا حسب موقعيت و تجربه اي که داره يه روشي رو ارائه ميده و تو اين شرايط دسترسي به يه فرد واجد شرايط که اينکاره باشه و واقعا بتونه به آدم کمک کنه سخته من اصلا اين اعتقاد رو ندارم که آدم نبايد هزينه (مادي) منصفانه اون آگاهي ها وبرنامه ها و پيشرفتي که ميخواد کسب کنه نپردازه مشکلم دقيقا همينه که به همچنين فرد خبره اي دست پيدا کنم که اگاهي لازم رو از آناتومي بدن نيازها تغذيه الزامات هر رشته ورزشي و... داشته باشه و تجربه لازم براي تجويز برنامه رو هم کسب کرده باشه .در اين مورد ميتونيد به من کمک کنيد؟
ضمنا دردو پست قبليتون گفتيد :وزن رو در (مخصوصا در پایین تنه) تا 9 کیلو افزیش دهید
ميشه بيشتر توضيح بديد آيا منظورتون عضله سازي در 4 سر و 2 سر هست؟