مرکز انجمنهای تخصصی

درود بر همگي....

در جواب Taktaz عزيز بگذاريد شرحي كلي روي دو عضله ي اصلي جلو و پشت ران بدم تا بحث به درد بقيه ي عزيزان نيز بخورد.

عضلات همسترينگ (دوسرران):



كه دومين عضلات درگير شونده پا در ورزش هاي شيرجه و كرال پشت به حساب ميان.

عضلات كوادريسپس (4سر ران):



اولين عضلات درگير شونده پا در كليه ي ورزش هاي آبي.

حركات تقويتي اين دو برنامه:

همسترينگ:

1) قيچي





هالتر روي شانه ها، صاف، نگاه به جلو، يك پا رو به اندازه عرض شانه ها جلو گذاشته اونقدر خم ميشيد كه پاي عقب زاويه ي 90 درجه بسازه. در پايين 1 ثنيه صبر كرده بذون ضربه زدن به جاي اول بر مي گرديم.ميتونيد حركت رو يا تناوبي يا به ترتيب روي هر پا انجام بديد. از خم كردن كمر جدا پيشگيري كنيد. سر رو در تمام زاويه ي حركت بالا نگه داريد.بر روي پاي جلو روي پنجه خم نشيد چون آبروتون سريع ميره! (چپ مي كنيد ). اين حركت رو با دمبل هم در حاليكه دمبل ها در كنار و امتداد بدن به بدن قفل شدند نيز ميتونيد انجام بدين.

2) پاي كرال





همون چيزي كه نياز داريد! تقريبا 2 درصد مربياي بدنسازي اين حركت رو ميشناسن!
توضيح رو براي آقاي تكتاز نمي دم چون با اين حركت كاملا اشنا هستن.(البته نه در خشكي!) ولي براي ديگر عزيزان: مثل پاي كرال نبايد پا از زانو خم بشه.بلكه از لگن بايستي حركت داده بشه. در 3 ست 20 تا 25 تايي انجام بدين. فقط به يه جاي محكم بچسبيد چون امكان داره دو باره آبروتون بره!

3) پرس پشت ران





با اين حركت هم كه ديگه بايد آشنايي داشته باشيدو تنها يك نكته: در بخش پازيتيو پارو بيشتر از 90 درجه جمع نكنيد.اگه جمع كردي و اتفاقي افتاد نگي نگفتم.

4) پرس پا تك.





نكتش هم مثل پرس پشت پا هست.

و اينكه اسكوات و پرس پا (Angled Leg Press) هم فشار بسياري به عضله همسترينگ ميارن.


عضلات چهارسر

1) اسكوات





نكته زياده: سربالا، سينه صاف، پاها به اندازه عرش شانه ها، خم به جلو نشيد، قدري پنجه هاي پا بيرون قرار بگيرن، كامل نشينيد، كامل نشتن تنها در موارد خاصي پيشنهاد داده ميشه، دست ها رو در طول شانه ها گرفته و فاصلشونو زياد نكنيد.بعضي ها انگار كه به صليب كشيديشون! كاملا اشتباهه، تعادل رو حفظ كن اگر تكانه زياد داريد از وزنه ي پايين تر استفاده كنيد.

2) اسكوات از كنار. عالي براي تقويت عضلات چهارسر و حتي همسترينگ.





دقت كنيد هالتر خالي استفاده كنيد. تا جايي كه ميتونيد پايين بريد ولي از ضربه زدن در انتهاي حركت خودداري كنيد.

3) قيچي دمبل





قيچي با دمبل يا هالتر به هرد عضله ي همسترينگ و چهارسر فشار يكسان وارد ميكنه.فقط براي مبتديان توصيه ميشه از دمبل استفاده كنند.

4) پرش اسكوات دست خالي.





عالي هم براي چهار سر و هم براي ساق. توصيه ي من اين انجام حركت به شماست. سه ست 30 تايي انجام داده در صورت آسان بودن 2 دمبل سبك دردست بگيريد. فقط در صورت استفاده از دمبل در پايين آمدن با نوك پنجه فرود بياييد تا ضربه به زانو وارد نشود.

5) حركت مورد علاقه ي من: اسكوات بر روي ترقوه





خيلي ها ادعا مي كنن اين حركت فشار زيادي به استخوان هاي سينه وارد مي كنه كه ادعاي درستيه. ولي در صورتي كه با وزنه هاي مافوق سنگين تمرين كنيد. من اين حركت رو تا 63 كيلو گرم هم انجام دادم و نتايجش رو هم خوب ديدم. حركتي بسار عالي براي فرم بخشيدن به چهارسر.منع استفاده بذاي بدنسازاني با سابقه ي كمتر از 1 سال. در اين حركت نياز داريد كه تعادل خود رو بسيار خوب حفظ كنيد. چرا كه احتمال سقوط هالتر بر روي خود يا جلو وجود داره.

6) جلو ران





حركتي راحت و بدون دردسر براي تمامي بدنسازان. چه آماتور چه حرفه اي. مي تونيد تك پا نيز از اين حركت استفاده كنيد. فقط دقت داشته باشد در بالاترين نقطه پاها رو صاف نكنيد. و در پايين ترين نقطه هم پا ها رو كامل آزاد نكنيد. به تكيه گاه كاملا بچسبيد و به جلو خم نشيد. در تمام طول حركت با كشيدن پنجه پا به سمت بالا كشش در پشت پا ايجاد كنيد تا نتيجه بهتر بشه.

اين از حركات پايه اي. توصيه ي من به شما اينه كه كتاب هاي برنامه نويسي در پرورش اندام و آناتومي عضلات كه ار انتشارات علم و ورزش است رو خريداري نموده و استفاده كنيد.براي خريد اين كتاب ها مي تونيد با ايميل: bodybuildingmagazine@hotmail.com مكاتبه كنيد. و توصيه هاي ديگر مانند برنامه ي تمريني نيز از آنها بخاين.

پيروز و سربلند باشيد...

Leonine, جان می خواستم خواهش کنم منو راهنمایی کنی.من به تازگی دوره "کراتین + پروتئین" رو تموم کردم و حالا می خوام دوره جدید برم ولی نمی دونم چی برم و چه مارکی بخرم؟؟؟(سابقه قبلی مصرف یک دوره کراتین و کربوهیدرات)

سلام به همه .... کسی میدونه من هیدروکسی کات هاردکور از کجا میتونم بخرم تو تهران....؟

شما ها هم که همش دنبال مواد شيميايي هستيد تا پف کنيد. پير که شدين و پوستتون آويزون شد ميام سلامتون مي کنم .
Leonine, جان من در خانه چه ورزشي بکنم تا سرشونه ها پهن بشه؟درضمن من توو خونه بوکس کار ميکنم.آيا تاثيري داره؟

Ma3ouD, عزیز شما آدمی دیدی که به سن پیری برسه و به قول خودت پوستش آویزون نشه در ضمن اگر این جوره هر کسی که چاقه نباید رژیم بگیره به خاطر اینکه پوستش آویزون میشه بعد از لاغر شدن!!!!!!!

اصلا من نمی دونم پوست چه ربطی به بدنسازی داره این ورزش یک جوری که شما تا آخر عمرت می تونی انجام بدی واستفاده از مکمل های غذایی هیچ مشکلی ندارن

h1h2h3 نوشته شده:Ma3ouD, عزیز شما آدمی دیدی که به سن پیری برسه و به قول خودت پوستش آویزون نشه در ضمن اگر این جوره هر کسی که چاقه نباید رژیم بگیره به خاطر اینکه پوستش آویزون میشه بعد از لاغر شدن!!!!!!!

اصلا من نمی دونم پوست چه ربطی به بدنسازی داره این ورزش یک جوری که شما تا آخر عمرت می تونی انجام بدی واستفاده از مکمل های غذایی هیچ مشکلی ندارن

آرنولدش که آرنولد بود این شکلی شد.وای به حال شماها
از ما گفتن بود.2روز بعد نیای بگی مسعود راست گفتی حق با تو بود ما گوش نکردیم....
طبیعی کار کن...

جناب h1h2h3

طبيعي بري بالا خيلي بهتره

قرص مكمل قرص سوزن بدرد نمي خوره

ولي اگه طبيعي بري بالا موندگاريش خيلي خيلي بيشتره
عوارض هم نداره

آرنولدش که آرنولد بود این شکلی شد.وای به حال شماها May I
از ما گفتن بود.2روز بعد نیای بگی مسعود راست گفتی حق با تو بود ما گوش نکردیم.... angry
طبیعی کار کن...

این بنده خدا الان 61 سالشه فکر نمی کنم خیلی عجیب باشه تازه تمام ورزشکارهای حرفهای بعد از دوران ورزشی بدشون خیلی افت می کنه.
مسعود جون و bill.goldberg عزیز من هیچ وقت مکمل های استروئیدی مصرف نمی کنم که تلویزیون هم کلی تبلیغ مکنه که عوارض داره , اقیم مکنه و ....در ضمن هر چی تا الان خریدم از داروخانه بوده که همشون مورد تایید وزارت بهداشت بودن.به هر حال من نمی تونم شما رو قانع کنم بهتر خود Leonine جان به شما بگه

h1h2h3 نوشته شده:

آرنولدش که آرنولد بود این شکلی شد.وای به حال شماها May I
از ما گفتن بود.2روز بعد نیای بگی مسعود راست گفتی حق با تو بود ما گوش نکردیم.... angry
طبیعی کار کن...

این بنده خدا الان 61 سالشه فکر نمی کنم خیلی عجیب باشه تازه تمام ورزشکارهای حرفهای بعد از دوران ورزشی بدشون خیلی افت می کنه.
مسعود جون و bill.goldberg عزیز من هیچ وقت مکمل های استروئیدی مصرف نمی کنم که تلویزیون هم کلی تبلیغ مکنه که عوارض داره , اقیم مکنه و ....در ضمن هر چی تا الان خریدم از داروخانه بوده که همشون مورد تایید وزارت بهداشت بودن.به هر حال من نمی تونم شما رو قانع کنم بهتر خود Leonine جان به شما بگه

داروخونه سم هم میفروشه,سیانور هم میفروشه

درود بر تمامی آقایون...

در جواب آقای h1h2h3 باید بگم لطف کنید تمامی مشخصات خود رو از وزن و تیپ بدنی با دوره های مکملی که گرفتید و با نتایج حاصل شده با تاریخ ذکر کنید تا جواب کلی هم دریافت کنید. با سپاس از شما...( در همین قسمت ذکر کنید و PM ندین تا جواب برای دیگران هم آموزنده باشه).

درود بر Boyka!
اینجا یه نفر پیدا شد که یه اسم تخصصی بدونه. من تهران نیستم و نمی دونم کجا باید پیدا کنید ولی کنجکاوم ( ) سابقه ی تمرینی شما رو بدونم تا اگه درست فکر کردم یه توضیح کامل به همگی در مورد هیدروکسی بدم.

در جواب حرف دوستمون آقای Ma3ouD باید عرض کنم حرف ایشون تا حدودی صحت داره.ولی و تنها ولی درصورتی که از استروئید استفاده کنید. احتمالا شما از مکمل هایی که در اینجا توضیح داده شده اطلاع کافی ندارید.پست های قبلی رو مطالعه کرده و با تعصب ناشی از کمبود اطلاعات صحبت نکنید. با سپاس از شما.
در مورد آویزون شدن پوست یک پست کامل بعدا می نویسم.الان درد امتحانات پایان ترم به سر می برم.انشا الله زودتر جواب میدم.

در مورد عریض شدن پهنای شانه ها از حرکت سر شانه هالتر استفاده کرده (از پشت و جلو) و نشر خم از جلو و کنار رو نیز در برنامه ی خود بگنجونید. اگر به وسیله دسترسی ندارید برای پهن شدن شانه ها حرکت شنا رو با باز کردن دوبرابر دستها نسبت به عرض شانه ها انجام بدین.در مورد تمرین بوکس در خانه باید بگم که حرکات بوکس بسیار به عضلات دست (ساعد, روساعد, دوسربازویی,عضلات دلتوئید, و حتی زیر بغل) فشار بالا میاره.اگر تغذیه ی خوبی داشته باشید رشد در این نواحی رو بسیار زود خواهید دید.

عزیزان! نکاتی رو که اینجا می خونید نکاتی هستند که بسیاری از مربیان پرورش اندام هم اطلاعاتی درست از اونها ندارن. امیدوارم که قدر این اطلاعات رو بدونید و هم استفاده کنید و هم در جایی دیگر ننویسید.(حداقل با ذکر منبع بنویسید).

منتظر سوالات و پست های سودمند شما عزیزان هستیم.

پیروز باشید...

درود بر همگی...

آیا شل شدگی و افتادن پوست بخاطر مصرف مکمل حاصل میشود؟

جواب: خیر. اکیدا. افتادن پوست بدن به خاطر انبساط های ناگهانی بدن ناشی از دم عضلانی بالا یا احتباس آب و سدیم به مقدار فراوان ایجاد میشود. مصرف استروئید های آنابولیک (استروئید ها مکمل نیستن!) باعث تحریک خون رسانی به عضلات شده (میدونید چه قدر این مطلب برای مربیان بدنسازی گنگه؟!) , پمپاژ خون به عضلات رو تسریع کرده و دم عضلانی شدید ایجاد میکنه. در عین حال احتباس آب و سدیم که ناشی از تجزیه ی استرئید در کبد هست رو به همراه میاره. پوست در مقابل این فشار ناگهانی که مثلا در مصرف دیانابول در یک روز (بله فقط یک روز!) ایجاد میشه طاقت نیورده و با اعمال فشار زیاد پوست رو باز میکنه. حالا بعد از دوره که آب و سدیم و دم عضلانی تا حدی کاهش یافت بدن به اصطلاح می افته و شل شدن پوست در نواحی بدن مخصوصا سینه مشاهده میشه.

حالا با مصرف پروتئین و تحمل مشقت های فراوان و زور زدن در تمرین به مرز افراط در 3 ماه برای آماتورها در حالت ایده آل 5 کیلو حاصل میشه.در حالی که فردی که از استروئید استفاده میکنه با اعمال فشار 50 درصد کمتر (اصلا معروفه: استرئید مصرف کن کم تمرین کن!) با توجه به نوع استروئید مصرفی به بازدهی 2 برابر یعنی 10 کیلو گرم دست پیدا میکنه. غافل و جاهل از این موضوع که 40 تا 50 درصد حجم گرفته احتباس آب در بدنشه, در صورتی که کسی که از مکمل هایی مانند پروتئین و کراتین استفاده کرده می تونه تا 80 الی 90 در صد حجم خود رو نگه داره.پس بدن افت در حجم نمی کنه و پوست شل نمیشه. و اینکه لطفا هیچ وقت مثال از قهرمان های پرورش اندام نزنید که اصلا شباهتی به نحوه ی تمرین,تغذیه و سایر امور ما در بدنسازی آماتور ندارن.( یک حرفه ای قادره در 1 ماه 20 پوند به وزن خود اضافه کنه).

شما مثال از آرنولد زدید. در زمان آرنولد و فرانکو کلمبو و لی هنی و ... مصرف دارو منع قانونی نداشت. برای همین این آقای آرنولد روزی 20 الی 25 قرص متان مصرف می کرده.تازه این یکی از قلم های استروئیده که در روز مصرف می کرده! اگه شما چنین چیزی مصرف کنی در عرض 1 ماه جان به جان آفرین تسلیم می کنی.حالا فردی با این اوضاع داره به سن 70 سالگی میرسه.چراکه حرفه ای ها نحوه ی خنثی سازی هورمون ها و به تقلیل رسوندن اثرات جانبی آونها رو بلد هستن.و اثرات جانبی کمتری گریبانگیرشون میشه... در کل مقایسه نکنید.

در جواب آقای h1h2h3 باید بگم لطف کنید تمامی مشخصات خود رو از وزن و تیپ بدنی با دوره های مکملی که گرفتید و با نتایج حاصل شده با تاریخ ذکر کنید تا جواب کلی هم دریافت کنید. با سپاس از شما...( در همین قسمت ذکر کنید و PM ندین تا جواب برای دیگران هم آموزنده باشه).

من کلا 9 ماه درام بدنسازی کار می کنم از تاریخ 1386/1/14 تا 1386/10/3 تو این تاریخ یک دوره کربوهیدرات و یک دوره هم کراتین رفتم بعد آسیب دیدگی داشتم و نتونستم کار کنم. دوباره از1387/1/26 شروع کردم و از تاریخ 1386/3/1 به مدت 20 روز دوره پروتئین و کراتین رفتم .

قد : 176
وزن : 72

قبل دوره سال 87 :
دور بازو : 33
دور سینه : 95
دور شکم : 86

بعد از دوره :
دور بازو : 34
دور سینه : 97
ران :55
دور شکم : 86