آموزش پرورش اندام

[mirax42xa]

سلام بله تا 15 روز اول از اين برنامه بعد از 15 روز برنامه زير رو به مدت 2 ماه انجام هر چي باشه يک بدن ساز به برنامه خوب عظلاتش پرورش يافته مي شه نه با کراتين نه با پروتئين از اونجاي که خودم اين موارد رو امتحان کردم خيلي خوشحال بودم که هيکلم درشت تر از قبل شده بود اما بعد 4 روز مصرف نکردم ديدم همش پوف بود در اين حاظر 6 سال بدن سازي کار مي کنم چون برنامه غذايي خوبي داشتم 4 ماه هست که ديگه کار نکردم ولي هنوز همون اندام رو دارم
اگر تايپيک من اشتباهي داره بگين چون خيلي خوشحال مي شم کسي عيب منو بگه تا بتونم تسحيش کنم
سوالي داشتين در خدمتم

[Leonine]

سلام به اساتيد بزرگ مي گم اينجا چقدر بحث کراتينو نمي دونم پروتئين اينجور حرفا هست

جاي مواد شيميايي چرا از مواد طبيعي استفاده نکنيم من يک برنامه غذايي براتون مي نويسم بريد حال کنيد در عرض 4 ماه 5 کيلو عظله خالص مياريد اندامتون ورزيده و عظلاني مي شه.......
و....
اگر خواستين برنامه غذايي بگيرين قد و وزن رو درج کنيد تا براتون برنامه بريزم
فعلا" يا علي

درود بر همگی و درود بر mirax عزیز...
mirax جان توضیحات بسیار خوبی دادی ولی باید چند نکته رو در نظر داشته باشی:

1) شیر رو باید هرروز بخورید. خوب این حرف کاملا درسته ولی چه موقع؟
یک بدنساز در هر مقطعی که باشه باید این نکته رو در خاطر داشته باشه که قبل از تمرین (بسته به غذای مصرفی بین 1.50 تا حتی 6 ساعت) نباید غذایی سنگین دریافت کرد. شاید به نظرت شیر غذایی سنگین به حساب نیاد ولی این طور نیست. برای هضم کامل شیر (بسته به زمان مصرف اون) بین 2 تا 5 ساعت وقت لازمه.در ابتدای صبح جذب این غذا آسانتر انجام شده و جذب و هضم سریع تری رو خواهید داشت.

2) منظورت از 4/1 درصد چی بود؟ و اینکه نوشته بودی جای تخم مرغ رو با سویا عوض کنیم چی بود؟ بذار یه توضیح بدم:
اسید آمینه های موجود در سویا از نوع گیاهی هستش. این نوع اسید آمینه ها تنها قادر به تامین دوسوم (حتی کمتر) اسیدآمینه ی یک فرد هستن. اکثر این اسید آمینه ها از نوع ضروری هستن. برای همین هست که یک Vegeterian از کمبود اسید آمینه نمیمیره. چراکه بدنش قادر به ساختن اسیدآمینه های غیرضروری از ضروری ها هستش. ولی در یک بدنساز این موضوع کمی پیچیده هست. یک بدنساز نیاز به رشد سریع در عرض چند ماه داره نه چند سال. و اینکه منتظر بمونه تا بدن پس از جذب طولانی مدت اسیدآمینه های ضروری (بسته به نوع ماده مصرفی) و تبدیل اونها به غیرضروری و بعد دست به کار شدن برای ترمیم عضلات از دست رفته و ساختن سلول های عضلانی جدید این کار رو انجام بده کاری غیر منطقیه. تمام این توضیحات رو دادم که این حرف رو بزنم: شما نیاز به مصرف متعادل از اسید آمینه های گیاهی و جانوری در طول روز دارید. نه اینکه یک روز به بدن اسیدآمینه از نوع گیاهی رسونده و روز دیگر جانوری.

3) "توجه داشته باشين که بيشتر از 4/1 نتيجه نمي گيرد جز اضافه وزن چيزه ديگيه نداره. " این جمله کاملا نامفهوم بود لطفا کمی توضیح بده.

4) "مواد قندي طبيعي زياد بخوريد و همون اندازه ورزش کنيد تا جزب بدن شه. " این حرف اشتباهه. ببینید هرچه که شما مواد قندی مصرف کنید جذب بدن میشه چه ورزش بکنید چه نکنید! تنها در موارد خطرناک که فرد دیگر دچار بالا رفتن میزان قند خونش شده بدن شروع به دفع قند از طریق ادرار می کنه. پس بهتره همون طور که بعد گفتی گفته بشه: یک نوشیدنی حاوی گلوکز مایع بلافاصله بعد از تمرین نوشیده شود.
و اینکه ویتامین B12 روزی یک عدد بخورید.... اصلا نیازی به این کار نیست. آیا می دانید تاثیر مصرف B12 در بدن چیه؟ بدن رو تحریک به ترشح هورمون رشد می کنه. روزانه یک عدد B-Complex تمامی نیاز شما رو از سری خانواده های B تامین می کنه. حالا برای محکم کاری می تونید هر 30 روز یک آمپول B12 زیر نظر پزشک تزریق کنید.
نکات در مورد پست های شما زیاده که اگر وقت کردم حتما تمام اونها رو خواهم گفت.
با سپاس...

پیروز باشید...

[mirax42xa]

سلام به اساتيد بزرگ مي گم اينجا چقدر بحث کراتينو نمي دونم پروتئين اينجور حرفا هست

جاي مواد شيميايي چرا از مواد طبيعي استفاده نکنيم من يک برنامه غذايي براتون مي نويسم بريد حال کنيد در عرض 4 ماه 5 کيلو عظله خالص مياريد اندامتون ورزيده و عظلاني مي شه.......
و....
اگر خواستين برنامه غذايي بگيرين قد و وزن رو درج کنيد تا براتون برنامه بريزم
فعلا" يا علي

درود بر همگی و درود بر mirax عزیز...
mirax جان توضیحات بسیار خوبی دادی ولی باید چند نکته رو در نظر داشته باشی:

1) شیر رو باید هرروز بخورید. خوب این حرف کاملا درسته ولی چه موقع؟
یک بدنساز در هر مقطعی که باشه باید این نکته رو در خاطر داشته باشه که قبل از تمرین (بسته به غذای مصرفی بین 1.50 تا حتی 6 ساعت) نباید غذایی سنگین دریافت کرد. شاید به نظرت شیر غذایی سنگین به حساب نیاد ولی این طور نیست. برای هضم کامل شیر (بسته به زمان مصرف اون) بین 2 تا 5 ساعت وقت لازمه.در ابتدای صبح جذب این غذا آسانتر انجام شده و جذب و هضم سریع تری رو خواهید داشت.

2) منظورت از 4/1 درصد چی بود؟ و اینکه نوشته بودی جای تخم مرغ رو با سویا عوض کنیم چی بود؟ بذار یه توضیح بدم:
اسید آمینه های موجود در سویا از نوع گیاهی هستش. این نوع اسید آمینه ها تنها قادر به تامین دوسوم (حتی کمتر) اسیدآمینه ی یک فرد هستن. اکثر این اسید آمینه ها از نوع ضروری هستن. برای همین هست که یک Vegeterian از کمبود اسید آمینه نمیمیره. چراکه بدنش قادر به ساختن اسیدآمینه های غیرضروری از ضروری ها هستش. ولی در یک بدنساز این موضوع کمی پیچیده هست. یک بدنساز نیاز به رشد سریع در عرض چند ماه داره نه چند سال. و اینکه منتظر بمونه تا بدن پس از جذب طولانی مدت اسیدآمینه های ضروری (بسته به نوع ماده مصرفی) و تبدیل اونها به غیرضروری و بعد دست به کار شدن برای ترمیم عضلات از دست رفته و ساختن سلول های عضلانی جدید این کار رو انجام بده کاری غیر منطقیه. تمام این توضیحات رو دادم که این حرف رو بزنم: شما نیاز به مصرف متعادل از اسید آمینه های گیاهی و جانوری در طول روز دارید. نه اینکه یک روز به بدن اسیدآمینه از نوع گیاهی رسونده و روز دیگر جانوری....

سلام و درود بر شما leonine عزیز

فهميدم که اگر نفهميده گويم سخني @@@@ از حرف دگر بارها خورم پس گردني

ممنون از اينکه ايوب نوشتهايي منو گرفتي

اين آزمايشي بود براي فهميدن دانش شما چشم شرمنده دفعه ديگه درست تايپ مي کنم
تا ديگه غلط نداشته باشه
شما باید نوشتیه آخری تایپیک 7 رو می خوندین
نا اون بالایشو
چون اونی که به نظر شما ایراد داشت رو هویجوری نوشتم برای کسب فهمیدن دانش شما
لطف کنید اونو بخونید
به نام خدا
خشت اول گر نهد معمار کج تا ثريا مي رود ديوار کج
جدول 1: جدول بندي دفعات غذاخوري در طول روز
مايعات: روزي 8-12 ليوان > 5 ليوان آن آب باشد
صبحانه: هرگز نبايد از جدول زمان بندي حذف شود صبحانه باعث مي شود که وزن آدم حفظ شده و فعاليتهاي روزانه به حال عادي اجرا گردد
وعده غذايي: تغذيه به دفعات هر 2تا3 ساعت با محتوايي پروتئين و کربو هيدرات انجام شود

قبل از تمرين
مايعات: حداقل هشت ليوان . ار ليوان آن در حدود سي گرم مي باشد
غذاي قبل تمرين : حداقل چهار ساعت قبل از تمرين انجام گيرد تا هضم شود
ته بندي قبل از تمرين : نيم ساعت تا نود دقيقه قبل از تمرين انجام گيرد

در طول تمرين

مايعات: 7تا10 اونس در هر 10 تا 20 دقيه
نوشابهاي ورزشي گلوکز : نوشيدن يک جرعه از آن موجب توان ورزشي مي شود

بعد از تمرين ...
ممنون از اینکه عیوب من را گرفتی تا بتونم اونارو تصحیح کنم

[H@med]

  هاي معجزه گر، داروهاي  ي


فلسفه وجودي دارو که انواع گياهي و حتي انواع شيميايي و کاملا سنتتيک آن سال ها قبلاً از مکمل هاي غذاي نيز توليد و عرضه شده است براي درمان بيماري هاي انسان و دام بوده است و فلسفه وجودي مکمل هاي غذايي نيز تکميل نقايص احتمالي موجود در رژيم هاي غذايي بوده است.
پرورش اندام کاري که براي رسيدن به زيبايي عضلات و براي رسيدن به حجم و کات و براي فيگور گرفتن بر روي سکوي رقابت ها تمرين کرده و تغذيه مي کند نه تنها بيمار نيست که نياز به تزريق و مصرف دارو داشته باشد بلکه بايد مجسمه سلامت جسم و روح بوده و الگو و اسوه براي ديگر افراد نيز باشد.
شيوع استفاده از دارو در جوامع همواره مشکل ساز بوده است اما شيوع استفاده از دارو در پرورش اندام که دوپينگ نيز ناميده مي شود مقوله اي است که گويا امروزه کنترل آن از دست خارج شده و چنين فجايعي را رقم زده است.
استفاده از دارو در پرورش اندام به معني سوء استفاده از داروست و از آن به عنوان «سوء مصرف» نيز تعبير شده است اما با اين وجود بين سوء مصرف دارو و بين مصرف ديوانه وار و کشنده اي که از اين دسته از مواد شيميايي مي شود و امروزه نيز در پرورش اندام مصطلح و رايج شده است نيز تفاوت هاي زيادي وجود داشته است.
عزيزان ورزشکاري که گاه براي مطرح کردن سوالات خود و براي صحبت کردن در مورد موضوعات گوناگون تماس مي گيرند گاه به مواردي در زمينه شيوع مصرف دارو در پرورش اندام اشاره مي کنند که بخار از کله آدمي بلند مي کند.
Ø مصرف يکباره 10000 ميلي گرم تستوسترون در يک روز و تزريق اين مقدار دارو در 20 قسمت مختلف از بدن (اشتباه نکرده ايد چهار صفر دارد)!!!
Ø دو هفته استراحت بين هر کدام از دوره هاي اين چنيني و شروع دوره بعدي آنچناني بلافاصله پس از گذشت 2 هفته!!!
Ø تزريق 16 عدد امنادرن 250 (استرهاي مختلف تستوسترون) به طور همزمان در عضلات سينه اي!!!
Ø تجويز مصرف يک بسته 1000 تايي (هزار عدد) ديانابول 10 ميلي گرمي در طي يک هفته!!!
Ø تزريق دو دز 25 ميلي گرمي انسولين در يک روز و مرگ آني بلافاصله پس از تزريق ...!!!
Ø تزريق آدرنالين در عضلات براي افزايش قدرت بدني که عملي بسيار خطرناک و حتي در برخي موارد کشنده است!!! از اين دارو براي دوباره به تپش وا داشتن قلب افرادي که در اثر سکته و در اثر ايست قلبي درگذشته باشند استفاده مي شود و در اغلب موارد نيز کارگر نمي افتد!!!
برخي از افرادي که چنين رفتارهايي را از خود بروز داده و يا تن به چنين تجويز هاي کشنده داده و اين دستورات را به نام علوم خفيه پرورش اندام خريداري کرده و آنها را انجام مي دهند در برخي موارد ديده شده است که مي ميرند و در برخي موارد ديگر هم که نمي ميرند حجيم مي شوند! اين دزهاي وحشتناکي که مصرف مي کنند حجيم شدن نيز امري کاملا طبيعي و عادي است اما آيا فلسفه پرورش اندام اين بوده است که ورزشکار يا بايد قهرمان بشود و يا اينکه بميرد؟
آيا اين ورزشي که ورزشکار بين يکي از دو گزينه مرگ و يا قهرماني دست و پا مي زند همان پرورش اندامي است که بن ويدر و جو ويدر آن را رهبري مي کنند؟
آيا اين رفتارهاي خطرناک و کشنده اي که در ايران و در پرورش اندام آماتور تر از آماتور اين کشور جاري است در پرورش اندام حرفه اي جهان نيز جاري است؟
کساني که سکوهاي مستر المپيا را فتح مي کنند هرگز چنين رفتارهايي را از خود بروز نمي دهند که اگر چنين مي کردند سال ها پيش جان به جهان آفرين تسليم مي کردند در حيرتم که برخي از ورزشکاران ايراني چنين مي کنند و اکنون نفس نيز مي کشند.
مصرف دارو در پرورش اندام شايد امري بديهي و معمول باشد اما اين حقيقت را ديگر هيچ رقمه نمي توان انکار کرد که مصرف هاي ديمي و کشنده اين چنيني که صد البته افرادي درا نيز به کام مرگ کشيده است در هيچگونه برداشتي که در سطح جهان از پرورش اندام مي شود قابل قبول نخواهد بود.
به همت هيات پرورش اندام استان مرکزي بنر عوارض جانبي استروئيدها را چاپ و عرضه کرديم و دريغ از سفارش چند نمونه از اين بنرهاي اطلاع رساني سرتاسر خيرخواهانه که براي بالا بردن دانش و اطلاعات مردم در مورد عوارض جانبي داروها چاپ شده بود!!!
اين موارد که دود از کله خواننده نيز بلند مي کند مواردي هستند که در پرورش اندام همين کشور اتفاق مي افتند و با اين وجود هستند و بسيارند حضراتي که اطلاع رساني در مورد استروئيدها و داروهاي ممنوعه را به منزله کمک به اشاعه و شيوع دوپينگ دانسته و آن را به ما نسبت مي دهند.

نویسنده : صادق سلامی
منبع : [External Link Removed for Guests]

[H@med]

  : طبیعی یا دارو ؟ 

  

مطمعنا اگربه بدنسازی به عنوان یک ورزش نگاه کنیم , مثل همه ورزشهای دیگه کسی که به آن وارد میشه باید فیزیک مناسب و استعداد بدنی لازم را برای پیشرفت داشته باشه. ولی فرق آن با ورزشهای دیگه در اینه که حتی اگه کسی فیزیک خوب یا استعداد ش رو نداشته باشی , میتونی به زور آمپول و دارو جبران کنی. هر کسی استعداد و حوصله اش رو نداره که ۳ , ۴ سال طبیعی تمرین کنه که آخر شاید بتونه مثلا دور بازوی ۴۷-۴۸ سانتی داشته باشه.
اصولا اکثر قریب به اتفاق کسانی که بطور حرفه ای و مسابقه ای بدنسازی کار میکنند , از داروهای مختلف برای مدت طولانی و یا حداقل برای چند دوره استفاده میکنن. هر کسی دوست داره که اندام متناسب و قوی داشته باشه .
اما خیلی احمقانست که یک نفر فقط برای اینکه ظاهر بهتری در مدت کمتری داشته باشه از داروهایی استفاده کنه که همه جا در باره مضراتش میگن و فروش آن غیر قانونیه. اما افرادی که از آنها استفاده میکنن در کل دو دسته اند. یا بی اطلاعند یا آدمای کم صبری ان. وقتی میشه تو ۶ ماه از دارو بهترین نتیجه رو گرفت , چرا آدم دو سال عرق بریزه!! اکثر افراد بدنسازی رو بدون تصمیم برای مصرف دارو شروع میکنن ولی بعد از چند ماه تصمیم به استفاده از دارو میگیرن. بدون داشتن اطلاعات کافی. فقط چون مربی خوش هیکلش میگه که از این مواد استفاده کن.
در هر صورت این داروها کاملا تاثیر گذارن. و شخص بعد از دیدن تاثیر ظاهری اون به نوعی به آنها معتاد میشه. حتی اگه عوارضه اونو بدونه و یا حتی به چشم خودش ببینه. عوارض اصلی داروهای استروییدی به مرور زمان و بعد از گذشت چند دوره خودشون رو نشون میدن .
تو کشور خودمون قهرمانای بدنسازی معروف که الان به خاطر عوارض داروها ورزش رو کنار گذاشتن کم نداریم. ولی در هر صورت این مواد با بدنسازی حرفه ای قاطی شدن, به همین دلیل خیلی ها بدنسازی حرفه ای و مسابقه ای رو اصلا ورزش نمیدونن.حتی اکثر کتابهای بدنسازی اول توضیح میدن که مصرف داروهای استروییدی خیلی مضره ولی در آخر کتاب لیست کامل داروها رو با چگونگی مصرف توضیح میدن! و مربیان خیلی راحت اونا رو برای شاگردان اکثرا بی اطلاعشون تجویز میکنن . حتی خیلی از بدنسازای حرفه ای , بدنسازی طبیعی و فقط مکمل مصرف کردن رو وقت تلف کردن و خرحمالی!! میدونن. در حالی که خون اکثر بدنسازهای حرفه ای یک معجون شیمیاییه که هر لحظه ممکنه اثرش رو نشون بده.شاید الان نه ولی بالاخره نشون میده.
در نهایت تشخیص و انتخاب اینکه آدم از استرویید ها استفاده بکنه یا نه , با خودشه و کس دیگری حق نداره برای شما تصمیم بگیره . اما قبل از اون باید تحقیق کرد و یه سری اطلاعات راجع به عوارض ان بدست آورد. چون این کاریه که الان انجام میدید , ولی روی بقیه زندگیتون اثر میذاره.
همه کس نمیتونن بدنی در حد مسابقات حرفه ای داشته باشن , ولی هر کس با هر فیزیک بدنی میتونه در حد خودش بدن متناسب و قوی داشته باشه . با تمرین زیاد , استراحت و تغذیه خوب . که مطمینا حس بهتری هم به آدم میده . پس اگه میدونین که نمیتونین و قرار نیست که در حد مسابقه دادن بدنسازی کار کنین , دنبال دارو نرین. هر چند که به نظر خودم هیچ قهرمانی ای ارزشش رو نداره که آدم سلامتش رو به خطر بندازه , اونم با ورزش .

منبع : [External Link Removed for Guests]

[dariush_aryayi]

با درود بر شما و درود بر اساتيد گرامي و پرتلاش. به راستي از زحمات شما سپاسگزارم. دوستان در گوگل سرچي پيرامون پروش اندام کردم و به اين سايت برخوردم و با خواندن مطالب اين تاپيک در سايت عضو شدم. پرسشي از شما داشتم :

1- من 18 سال دارم و قد من 190 سانت و وزن من 73 کيلو گرم هست، چه مدت بايد کار کنم که هيکلم خوب بشه؟ با اين وزنم استعدادش رو دارم که هيکلم رو روي فرم بيارم؟ در حال حاضر بيشتر دوست دارم شانه هام عريض و سينم پهن بشه.
سپاسگزار ميشم راهنمايي کنيد.
بدرود.

[Leonine]

درود بر همگي و درود بر دوست عزيزمون dariush_aryayi.


شما 10 الي 15 كيلو وزن كم داريد. ولي از اونجا كه 18 سالتون هست زياد نگران نباشيد. تا سن 24 سالگي حتي بدون ورزش نيز تا 20 كيلو هم وزن اضافه خواهيد كرد.
190 سانتيمتر قد. بسيار عالي.
سوالاتي كه پرسيده بوديد بسيار كلي هستند.
چه مدت بايد كار كنم كه هيكلم خوب شود؟ در جواب بايستي گفت بسته به ميزان تمرين شما و نحوه ي تغذيه ي شما دارد.
اين رو بدونيد بهترين وزن گيري در شرايط طبيعي براي يك ورزشكار مبتدي 2 كيلو گرم در ماهه.
يعني شما نياز به مداومت در تمرين حداقل تا سقف 6 ماه داريد. اين نكته رو در پست هاي قبلي هم گفته بودم.
از غذاهايي با كربوهيدرات بالا استفاده كنيد.هيچ نيازي به سخت گيري در پروتئين مصرفي نداريد. اگر سابقه ي تمرين با وزنه رو نداريد با يك مربي آگاه مشورت كرده و برنامه ي تغذيه اي متناسب با تيپ بدني خود از او بگيريد و برنامه اي تمرينيي بسيار سبك رو شروع كنيد.
مي دونيد در اينجا ابتدا نكاتي كلي درباره ي حجم گيري گفته شد تا از اين به بعد به جواب و توضيح جزئيات پرداخته بشه. سوال شما بسيار كليه.كه اون هم ناشي از پاي كامپيوتر نشستنه! در باشگاهي عضو شده و نكات پايه را بياموزيد و سپس اگر سوالي باقي موند بنده و بقيه عزيزان با كمال ميل پاسخ شما رو خواهيم داد.
در مورد تقويت عضلات سينه به پست مربوطه در مورد حركات اين بخش رجوع كنيد و در مورد عضلات شانه با اينكه توضيحي مختصر و پراكنده در مورد آن داده شده سعي مي كنم حركات مربوط به اين بخش رو هم با توضيح مفصل بگذارم. ضمنا اگر مبتدي هستيد اين تصور غلط رو كه فقط مي خوام روي دو عضله كار كنم رو دور بيندازيد. با اينكه از قدي رشيد برخوردار هستيد در صورت كار بروي چند عضله ي منفرد و نه تمامي عضلات، شكل و شمايلي كميك خواهيد گرفت كه متاسفانه اين موضوع در قد بلند ها تشديد ميشه.
در انتها نگران هيچ چيز نبوده بدانين كه : گر صبر كني ز قوره حلوا سازي! شما نيز با مداومت قادر به ساخت استيلي زيبا از خود خواهيد بود.

پيروز باشيد.

[Leonine]

درود...

چيزي كه در تمامي اين مدت از من به كرات سوال شده اين بوده: چه طور وزن خود را بالا ببريم؟
ديدم بهتره يك پست مفصل رو به اين موضوع اختصاص بدم. اميدوارم تمام دوستان كوچه خياباني من هم اين نكات رو بخونن شايد از پرسيدن سوالات تكراري دست بردارن!

ابتدا بايد بدانيد كه وزن گرفتن با حجم گرفتن بسيار متفاوته. وزن گرفتن ميتونه ناشي از تجمع چربي در بدن نيز باشه. يا احتباس زياد آب زير پوستي. ولي حجم گرفتن تنها با عضلات سرو كار داره. خواه اضافه كردن عضله، خواه انبساط عضله.

اينجا به وزن گيري اشاره ميشه. نكاتي كوچك ولي مهم.

1) ميزان كالري بدن خود را بالا ببريد. ( به پست هاي پيشين مراجعه كنيد ).

2) ميزان خواب خود را افزايش دهيد.

3) سنگين تمرين كنيد. اين نكته گول زن است. براي اولين بار نكته ي انحرافي اين رو در كل اينترنت و كتب پرورش اندام ميگم. اين سنگين تمرين كردن از ترجمه ي غلط Heavy exercise بدست اومده. منظور اين نيست كه وزنه ي سنگين استفاده كنيد. بلكه منظور اينه كه فشار تمريني رو بالا ببريد. ميزان استراحت رو بين ست ها كاهش بدين. ميزان زمان انجام يك ست رو كاهش بدين (اين بدين معني نيست سريع تمرين كنيد ولي بيحال بازي هم در نياريد)، در باشگاه حرف نزنيد. من سه تا از ياراي تمرينيمو رو سر همين حرف زدن زياد در باشگاه عوض كردم و سيستم تمركزي رو دور بيندازيد كه دوريان هم شانسي از قبل اين اين سيستم به جايي رسيد!

4) قبل از باشگاه كربو هيدرات هاي ساده مصرف كرده و بعد از باشگاه كمپلكس.

5) ويتامين و املاح معدني خود رو از طريق سبزيجات (طرفداراي طبيعي ورزش كردن) يا شربت هاي مالتي ويتامين ( طرفدارهاي بدنسازي نوين) تامين كنيد.

6) تركيبي تمرين كنيد. (از برنامه هاي تركيبي استفاده كنيد).

7) سنگين تمرين نكنيد. بله! سنگين تمرين نكنيد.اين چيزي است كه برعكس آنچه در مجلات مي خوانيد است. باز هم مجبورم توضيح بدم. اراجيفي كه در مجلات نوشته مي شود را زياد جدي نگيريد. اكثر مقالات اين مجلات توسط غير پرورش اندامي ها (معمولا مترجمي خوندن!) ترجمه شده يا توسط يك قهرمان پرورش اندام (به صورت نادر!). كمتر اين مقالات توسط يك كارشناس نوشته شده. حالا مخاطب اين مقالات چه كساني هستند؟ معلومه كساني كه به قهرماني فكر مي كنند. بسياري از نوجوانان و جوانان بي سواد اين مقالات رو عمومي فرض كرده و در مورد خود به كار مي برن. كه خوب تقصيري هم ندارن. در كل سبك تمرين كنيد و در عرض 6 الي 7 ماه قدرت خود رو بالا ببريد. نه اينكه...

8) از مكمل هاي غذايي استفاده كنيد. با اينكه بسياري بر خلاف اين عقيده هستند و دليل اين مخالفتشون هم چيزي جز جهالتشون نيست. اين موضوع در تمامي رشته ها صدق مي كنه. جايي خوندم كه: قهرماني صرفا با خوردن چلو گوشت و مرغ حاصل نميشه. مكمل هاي انرژي زا و پروتئيني جزو لاينفك موفقيت در رشته هاي ورزشي است. خواه باور كني ، خواه باور نكني.

9) انتظارات را بالا ببريد. اگر انگيزه براي رسيدن به حجم و وزن دلخواه رو نداشته باشيد ، هيچ وقت هم به اون نخواهيد رسيد.

10) رقابت كنيد. با يار تمريني خود رقابت كنيد. اين كار در شما انگيزه و علاقه ايجاد مي كند.

بسياري از نكات قاطي شد! نكات بالا رو بعنوان راهنمايي براي رسيدن به وزن دلخواه خود به كار ببريد.

[H@med]

Leonine, جان اول تشکر می کنم به خاطر مطالب مفیدی که ارسال می کنی .چیزهایی که شما می نویسی واقعا هیچ جا پیدا نمیشه.

یک راهنمایی از شما می خواستم: من قصد دارم به امید خدا چندتا نمایندگی از شرکتهای وارد کننده مکمل تو شهر خودمون بگیرم تا هم کمک کنم به ورزشکارهای شهرمون و او نا رو از دست جنسهای قاچاقی خلاص کنم و هم یک پولی دربیارم اما سوال من اینکه برای اینکه اطلاعات خودم رو درباره مکملها بالا ببرم باید کلاس مربی گری بدنسازی برم یا اینکه کتاب مطالعه کنم کافیه؟
چندتا کتاب هم در باره آشنایی با مکمل ها بهم معرفی کنی ممنون میشم.

سوال 2 : لطف کن ATP رو برام خیلی ساده و مفصل توضیح بده چون من از رو کتاب "تغذیه قدرتی برای بدنسازان" ترجمه جواد گروهی خوندم خوب متوجه نشدم؟

تشکر

[ASHK HIKAYESI]

Leonine, جان سلام !

برای تقویت مچ های پا ( قوزک و ... ) چه حرکاتی رو پیشنهاد میکنید که موقع انجام آکروباتیک سنگین ( مثل پشتک ، وارو و ... ) مفصل اسیب نبینه ؟

به خاطر زحماتی که میکشید ، صمیمانه متشکرم .

[Leonine]

Leonine, جان اول تشکر می کنم به خاطر مطالب مفیدی که ارسال می کنی .چیزهایی که شما می نویسی واقعا هیچ جا پیدا نمیشه.

یک راهنمایی از شما می خواستم: من قصد دارم به امید خدا چندتا نمایندگی از شرکتهای وارد کننده مکمل تو شهر خودمون بگیرم تا هم کمک کنم به ورزشکارهای شهرمون و او نا رو از دست جنسهای قاچاقی خلاص کنم و هم یک پولی دربیارم اما سوال من اینکه برای اینکه اطلاعات خودم رو درباره مکملها بالا ببرم باید کلاس مربی گری بدنسازی برم یا اینکه کتاب مطالعه کنم کافیه؟
چندتا کتاب هم در باره آشنایی با مکمل ها بهم معرفی کنی ممنون میشم.

سوال 2 : لطف کن ATP رو برام خیلی ساده و مفصل توضیح بده چون من از رو کتاب "تغذیه قدرتی برای بدنسازان" ترجمه جواد گروهی خوندم خوب متوجه نشدم؟

تشکر

درود بر شما دوست عزيز.
سوال بسيار خوبي پرسيديد. بگذاريد كامل توضيح بدم.
ATP يا Adenosine Triphosphate نوعي مولكول نوكلئوزيدي هست كه جزو "حامل هاي فعال" بحساب مياد. ببينيد وقتي در سلول (هر سلولي چه عضلاني چه سلول هاي مغزي و ..) مي خواد واكنشي انجام بشه ،انرژي لازم توسط مولكول هاي حامل انرژي به سلول داده ميشه. موثر ترين اين مولكول ها آ.ت.پ هستش.
بسياري از مكانيزم هاي متابوليسم سوختي بدن توسط ATP انجام ميگيره. مثل سيكل اسيد سيتريك يا گليكوليسيز.
به عبارت ساده تر بخش اعظم ارگانيسم ها و ميكرو ارگانيسم هاي بدن براي تامين انرژي خود نياز به اين حامل هاي انرژي دارند. (نه فقط ATP بلكه GTP, ADP) .
در طي فرايند هيدروليز ATP اين مولكول به مشتقاتي نظير ADP و البته انرژي تبديل شده و در سيستم متابوليزم بدن مورد استفاده قرار مي گيره. Adp نيز طي فرآيندي تبديل به انرژي شده و در سلول ها استفاده ميشه. حالا خيلي جالبه بدونيد طي فرآيندي شيميايي اين ADP دوباره قابليت تبديل به ATP رو داراست. كه خوب توضيحش مفصله و زياد نيازي به دونستن اون نيست.

بحث اصلي اينه:

بدن شما با خوردن قند ها و چربي ها شروع به ايجاد انواعي انرژي در كبد و ذخيره سازي اون ميكنه. ATP و گليكوژن. در فعاليت هاي روز مره و قدرتي بدن از ذخيره ي گليكوژن استفاده مي كنه. (اين ذخيره به مراتب از ATP بيشتره ولي بسيار زود تمام ميشه. براي همين در طول روز بدن به صورت مداوم در حال توليد و ذخيره ي گليكوژنه) . در فعاليت هاي انفجاري و قدرتي-انفجاري بدن از ATP استفاده مي كنه چرا كه بسيار زود (شايد چيزي در حدود 0.1 ثانيه) به انرژزي تبديل شده و مورد استفاده قرار ميگيره.
در ورزش هايي مثل دو هاي 100 متر، شناي 100 متر، تكواندو ( حركات شلاقي و بسيار سريع!) ، بكس و هر رشته اي كه نياز به عكس العمل سريع داره ATP نياز هستش. ولي اين انرژي بسيار كمه به طوريكه در استارت حركت انفجاري تنها تا 55 ثانيه يا كمتر قادر به تامين انرژيه. و بعد سيستم بدن به صورت خودكار بر روي تامين انرژي از گليكوژن تنظيم ميشه. مثل سوخت نيتروژني در سيستم موتور اتومبيل هاي مسابقه اي ميمونه! كه تنها براي تامين شتاب اوليه ي اتومبيل مورد استفاده قرار مي گيره.
از منابع غني در تامين اين مولكول در مكمل ها ميتونيم به كراتين (شاه مكمل ها) ، CLA وHMB نام ببريم.
فقط هيچ زماني از كراتين هاي موسوم به كراتين فسفات استفاده نكنيد (مبتدي ها). توضيح رو بعدا خواهم داد.

پيروز باشيد.

[H@med]

 کاهش وزن  

برای کاهش وزن باید میزان کالری کمتری نسبت به نیاز بدن مصرف کنیم . اگر شما وزنتان زیاد است بدان معنی است که میزان کالری مصرفی بیش از انرژی مورد نیاز است و تنها راه درمان مصرف کالری کمتر می باشد .

● اطلاعاتی در مورد کاهش وزن


▪ بدن ما به دو دلیل احتیاج به انرژی دارد :


۱) ادامه حیات


۲) برای انجام یک سری کارهای اضافی


این انرژی را از کجا به دست می آوریم ؟ بدن ما دو منبع برای تهیه انرژی دارد .


الف ) انرژی که از غذا به دست می آورد.


ب)انرژی ذخیره شده


الف ) انرژی که از غذا به دست می آورد :


بدن ما غذاهایی را که مصرف می کنیم به انرژی تبدیل می کند این انرژی مواد غذایی با کالری اندازه گیری می شود.

ب) انرژی ذخیره شده :

اگر بخواهیم به زبان ساده تر بگوییم وقتی ما بیش از میزان مورد نیاز بدن غذا مصرف می کنیم ، بدن انرژی افزوده و اضافی را به صورت چربی در بدن ذخیره می کند . در خانمها این چربی در قسمت باسن و ران جمع می شود و در آقایان در ناحیه شکم جمع می شود .

برای کاهش وزن باید میزان کالری کمتری نسبت به نیاز بدن مصرف کنیم . اگر شما وزنتان زیاد است بدان معنی است که میزان کالری مصرفی بیش از انرژی مورد نیاز است و تنها راه درمان مصرف کالری کمتر می باشد .

لزومی ندارد بدن لاغر و باریک باشد فقط تا حدی باشد که بتواند ادامه حیات دهد. بنابراین اگر میزان غذای مصرفی به اندازه کافی نباشد ، تبدیل انرژی آهسته تر انجام می شود و کمتر ذخیره می کند و شانس بدن برای ادامه حیات بیشتر می شود .به همین دلیل وقتی رژیم میگیریم کاهش وزن آرام و آهسته انجام می شود .

فقط به مصرف کالری کم تکیه نکنید علاوه بر رژیم تمرینها و ورزشهای سبکی نیز انجام دهید . ورزش میزان نیاز بدن به انرژی را افزایش می دهد این فشار وارده به بدن باعث می شود چربی های ذخیره شده دربدن مصرف شود و کاهش وزن سریعتر انجام شود .

بهترین روش برا ی از بین بردن چربی های اضافی مصرف غذاها و موادی با کالری کم همراه انجام ورزشهای متمادی می باشد .این تمرینات و ورزشها سخت و شدید نیست ولی باید به طور منظم و مرتب انجام شود و حداقل روزانه۲۰ -۳۰ دقیق طول بکشد .

‌▪ چگونه وزنمان را سریع کم کنیم ؟

صادقانه بگوییم راهی نیست تا به سرعت وزن را کم کنیم .چون بدن می خواهد در وضعیت خود باقی بماند ، کاهش وزن به سرعت امکان پذیر نیست هر زمان که میزان کالری مصرفی را کم کنیم بدن به طور آهسته شروع به تولید انرژی می کند.

میزان استانداردی برای کاهش وزن موجود نیست .

افراد با سرعتهای متفاوت وزن کم می کنند . عواملی جون وزن فعلی ، میزان سلامتی ، میانگین فعالیت روزانه ، سن ، جنسیت ، میزان تنش های روانی و چریان های عادی و روزمره کاهش وزن راتحت تاثیر قرار می دهند. به عنوان یک راهنمایی کلی در اینجا میانگین کلی میزان کاهش وزن را بیان می کنیم :

اگر وزن شما ۱۰۰ کیلوگرم یا ۲۲۰پاند باشد هر هفته بطورمتوسط ۲ کیلو (۴ پاند) کاهش وزن عادی می باشد .

اگر شما ۸۱ کیلگرم (۱۸۰پاند ) باشید کاهش ۱.۳۵ کیلوگرم(۳پاند) در هفته طبیعی است.

اگر وزن شما ۶۸ کیلوگرم(۱۵۰ پاند) باشد کاهش ۱.۱۳ کیلوگرم ( ۱/۲ ۲ پاند) در هفته عادی می باشد .

اگر وزن شما کمتر از ۶۸ کیلوگرم(۱۵۰ پاند) باشد کاهش ۵۰۰- ۷۵۰ گرم در هفته طبیعی می باشد.

ممکن است پس از گذشت چند هفته از رژیم تغییری در وزنتان احساس نکنید . شما بیشتر از قبل غذا نمی خورید ولی وزنتان ثابت مانده !علت چیست؟ چون بدن شما آهسته تر و کندتر شده و کالری اضافی تر نمی گیرد تا وقتی که بدن دوباره بتدریج تنظیم شود و حالت تعادل خود را به دست آورد وهمچنین میزان کالری دریافتی را کاهش ندهد یا ورزش نکند وزن ثابت می ماند ورزش به بدن کمک می کند تا میزان کالری مورد نیاز بدن افزایش یابد.



▪ متابولیسم چیست و چکونه کار می کند ؟

متابولیسم میزانی است که بدن هر فرد انرژی می سوزاند .

متابولیسم هر فرد با فرد دیگر متفاوت است ممکن است متابولیسم بدن شما در مقایسه با شخصی به سایز و هیکل شما سریعتر یا آهسته تر باشد.

▪ سرعت بنیادی متابولیسم BMR

دانشمندان برای مقایسه متابولیسم بدن افراد واژه جدیدی به نام BMRابداع کرده اند که در حقیقت BMR میزان انرژی مصرفی بدن در هنگام استراحت می باشد زمانی که شما می خوابید یا روی تخت استراحت می کنید و دراز کشیده اید ، و بدن در حالت آرام وملایم می باشد.

هرچه وزن شما بیشتر باشد میزان BMR نیز بالا می رود. میزان متابولیسنم یک خانم چاق ۲۵ % بیشتر از خانم لاغر می باشد.

BMR در دوران کودکی بسیار بیشتر از زمان بزرگسالی می باشد بعد از ۲۰ سالگی ۲ درصد متابولیسم کاهش می یابد در حقیقت در هر دهه سنی ۲ درصد متابولیسم کاهش می یابد.

افرادی که بدنشان ماهیچه بیشتری نسبت به چربی در بدنشان موجود است ، نسبت به افرادی که از هر لحاظ یکسان هستند ولی ماهیچه شان کمتر است ، BMR بالاتری دارند.

▪ میانگین میزان BMR در افراد چه قدر است؟

به عنوان یک راهنمایی کلی میانگین BMR هر فرد نصف کالری هر کیلو از وزن بدن در هر ساعت می باشد. بنابراین اگر وزن فرد ۶۳ کیلوگرم باشد کالری مصرفی او در هر ساعت ۷۰ کالری و روزانه ۱۶۸۰ کالری می باشد .

▪ اطلاعتی که باید در مورد میزان BMR بدانیم.

هرچه میزان BMR بالاتر باشد راحتتر و سریعتر وزن بدن کم می شود. بدن برای ادامه حیات خود به انرژی بیشتری نیاز دارد و بدون اینکه وزن بدن بیشتر شود می توانید غذای بیشتری بخورید برعکس با کمی کاهش در میزان مصرف ، وزن سریع کم می شود .بنابراین BMR بالا ، رژیم و کاهش وزن را آسانتر و ساده تر می کند.

میزان BMR بدن زمانی که رژیم می گیرید و کالری کمتری نسبت به حالت عادی به بدن می رسانید کم می شود ودر واکنش کالری کم ، BMR بدن نیز کاهش می یابد چون بدن احسا س می کند دچار سوء تغذیه است و به همین دلیل ذخیره انرژی کاسته می شود.

میزان BMR بدن در پاسخ به فعالیت زیاد افزایش می یابد علاوه بر اینکه با ورزش چند ساعته میزان کالری مصرفی بدن افزایش می یابد بلکه میزان BMR نیز بالا می رود.

میزان افزایشBMR در هر فردی متفاوت است اما وقتی به میزان کمی افزایش می دهیم و کالری بدن را کم می کنیم باید گرایش بدن برای کاهش BMR کم شود.

ورزش بهترین روش موثر برای افزایش میزانBMR می باشد خیلی از رژیم ها ، برای افزایش متابولیسم بدن و سوزاندن چربی ، ورزش و غذاهای جربی سوز را پیشنهاد می کنند.

واقعیت این است که میزان متابولیسم وقتی شما شروع به رژیم و کاهش وزن کنید ، پایین می اید . شما باید تلاش کنید تا کاهش میزان متابولیسم را با ورزش پایین بیاورید اما هیچ راهی نیست تا متابولیسم بدنتان را از زمانی که رژیم نبودید ، بیشتر کنید.

کاهش میزان BMR باعث چاقی نمی شود. بویژه در موارد نادر ، بیماری جدی که در سوخت و ساز بدن پیش می آید ، نمی توان گفت که اختلال در متابولیسم باعث چاقی شده است. متابولیسم در اندازه و وزن شما تاثیر دارد ولی منجربه چاقی نمی شود

منبع : [External Link Removed for Guests]