مرکز انجمنهای تخصصی

نكته : عدد اول به معني تعداد تكرار و عدد دوم به معني تعداد ست مي باشد
به عنوان مثال در مورد حركت فيله اي تعداد تكرار = 20 و تعداد ستها = 2 مي باشد


« روز اول »
حرکتتکرارست
فيله ای

20

2

*اسکوات ( يك ست)

6- 6- 6- 8-10-12

*ساق بادستگاه

10
6
*پرس سينه تخت

10
5
*****************************************

« روز دوم »
حرکتت
فيله ای

20

2

*پاروئی باهالتر (دست معکوس)


8

4

بارفيکس يا زيربغل باکابل ازجلو


8

4

* جلو بازو با هالتر


6

4

جلو بازو لاری


8

3

جلو بازو تک دمبل


12

2

شکم کرانچ


20

2
*****************************************
« روز سوم »

( استراحت )

*****************************************

« روز چهارم »
حرکتتکرارست
فيله ای


20

2

*پشت ران هالتر


10

5

*پرس سرشانه با مولتی پرس


6

5

*شراکز

6
3

*****************************************
« روز پنجم »
حرکتکرارت
*جلوبازو با دمبل تک تک


6

3

*پشت بازو نيمکت (دست جمع)

10

4
جلو بازو دمبل روی ميز بالاسينه

8

3
پشت بازوپرسی با کابل

12

3
جلو بازو باهالتر

10

3

شکم کرانچ

20
2
*****************************************
« روز ششم »
( استراحت )

نکته:
قبل از حرکاتی که باعلامت( * )مشخص شده اند ، يک ست گم کردن بسيار سبک با20 تکرار انجام دهيد.

[External Link Removed for Guests]