۱۲ فائده برای دویدن + دستور العمل ورزشی
ارسال شده: چهارشنبه ۱ اردیبهشت ۱۳۸۹, ۹:۴۱ ب.ظ
۱/ بهبود فعاليت فكري
۲/ افزايش بافت استخواني
۳/ افزايش طول عمر
۴/ غلبه بر افسردگي
۵/ تقويت سيستم تنفسي
۶/ بهبود عمل گوارش
۷/ تقويت قلب
۸/ خواب راحت و عميق
۹/ تنظيم فشار خون
۱۰/ كاهش چربي خون تا حد طبيعي
۱۱/ بهبود گردش خون
۱۲/ كاهش اضافه وزن
با اطمينان از اينكه قلبي سالم داريد ، بدويد. بنابر اين قبل از شروع ، اجازه دهيد قلب شمارا يك پزشك متخصص معاينه كند و اجازه دويدن را به شما بدهد.
۱- بهبود فعاليت فكري : آرام بدويد تا
- مغز شما همراه با خون بيشتر ، اكسيژن بيشتري دريافت كند .
- گردش خون شما بيشتر و انتقال اكسيژن جذب شده از شش هايتان به تمام بدن تسهيل گردد.
- فعاليت ذهني و فكري شما بهبود يابد .
توجه : ۵ دقيقه اول فعاليت رابه گرم كردن بدن اختصاص دهيد . براي اين كار از حركات نرمشي و كششي استفاده كنيد .
۲- افزايش بافت استخواني : به مدت ۳۰ دقيقه آرام بدويد تا
- تعادل بين ساخت و تخريب استخوان حفظ شود ( زيرا استخوانبندي انسان، پيوسته تحت تاثير عمل سلولهايي است كه بافت استخو اني را مستحكم يا تخريب مي كنند )
- وزن مخصوص ( تراكم )بافت استخواني از ۳۰ تا۴۰ در صد نسبت به افرادي كه نمي دوند افزايش يابد .
- مواد لازم بافت هاي استخواني از خون جذب گردد تا از پوكي استخوان به خصوص در سنين بالا جلو گيري به عمل آيد .در روزهاي اول مي توانيد راه رفتن و دويدن را به تناوب انجام دهيد ، اما كم كم بايد بر ميزان دويدن بيفزايد .
۳- افزايش طول عمر : سه بار در هفته بدويد تا
- با يك برنامه منظم ( دويدن آرام و طولاني ) احساس لذت كنيد و عمر خود را افزايش دهيد . حتي فردي كه در سن ۸۰ سالگي به طور منظم به ورزش ( پياده روي ) بپردازد ، بيش از دو سال نسبت به شخصي كه ورزش نكرده است يابه ندرت ورزش مي كند ، به عمرش افزوده مي گردد.
توجه : اگر سن شمازير ۶۰ سال است و قلبي سالم داريد ، بدويد . براي سنين بالاتر از ۶۰ سال ، پياده روي بهتر است .
۴- غلبه بر افسردگي : باتمرين منظم دويدن آرام و طولاني
- بر ضعف اعصاب خود فائق شويد و حالت طبيعي سر شار از نشاط و شادابي را بدست آوريد .
- انسان جديدي مي شويد كه نه خستگي مي شناسيد ونه اضطراب ، به آرامي و باحوصله بدويد وسعي كنيد تعداد ضربان قلب شمابيش از حد بالانرود . اگر بتوانيد در حين دويدن به راحتي صحبت كنيد ، سرعت دويدن شمامناسب است .
۵- تقويت سيستم تنفسي :
- به نرمي و آرامي بدويد تاحجم تنفسي شش هايتان افز ايش يابد .
توجه : عضلات تنفسي به دليل كاهش تعداد حركات ششي در دقيقه ، كار كمتري انجام مي دهند . غالبا افراد مبتدي هنگام دويدن در پهلوي خود احساس درد مي كنند . علت اين امر عدم آمادگي دستگاه تنفسي است . با كم كردن شدت تمرين ، درد بر طرف مي شود . بنابر اين جاي نگراني نيست. به زودي به تمرين عادت مي كنيد و ديگر دردي احساس نخواهيد كرد . هنگام ورزش هر مقدار كه لازم است هوا بگيريد. ابتد ا از بيني و اگر كافي نبود از دهان هم هوا بگيريد .
۶- بهبود عمل گوارش :
با اين نوع دويدن ( دويدن آرام و طولاني ) گوارش آسانتر و اشتها بيشتر مي شود . يك دونده غذاي بيشتري رادر مقايسه باكسي كه فعاليت دويدن ندارد مصرف مي كند ، زيرا بدن او مواد غذائي را بطور كامل جذب مي كند .
به افرادي كه دچار ناراحتي يبوست هستند ، به خصوص خانمها توصيه مي گردد كه با يك برنامه منظم دويدن آرام و طولاني ، خود را از اين ناراحتي نجات دهند .
توجه : حد اقل دو ساعت پس از خوردن غذا اقدام به دويدن كنيد و هرگز با شكم پر ندويد .
۷- تقويت قلب:
براي تقويت و بهبود كار سيستم قلبي - عروقي ، دويدن آرام و طولاني توصيه مي شود ، زيرا با اين دويدن : ضربان قلب شما آهسته و قوي مي گردد. قلب بايستي بتواند به مدت طولاني و بدون خستگي به كار خود ادامه دهد .
ميزان ضربان قلب بعد از دويدن به سرعت به حالت اوليه خود بر مي گردد، چون قلب شما كار بيشتري را با خستگي كمتر انجام مي دهد . تجمع چربي در قلب كاهش پيدا كرده و از حمله قلبي جلو گيري مي شود . فشار خون پايين مي آيد و اكسيژن گيري از خون بهتر انجام مي گيرد .
توجه : در صورت بروز درد در جناغ سينه ياكتف و بازوي چپ ، تمرين را متوقف كنيد . اگر درد بر طرف شد ، نشانه شدت زياد تمرين بوده است و اگر درد بر طرف نشد ، بايد به پزشك متخصص قلب مراجعه كنيد .
۸- خواب راحت و عميق :
با يك دويدن آرام و لذت بخش ، مي توانيد عضلاني راكه بعد از يك روز فعاليت پر دغدغه تحت فشارهاي كار روزانه قرار مي گيرند ، شب هادر وضعيت استراحت و آرامش قرار دهيد . عمق خواب هر كس متناسب باميزان انرژي مصرف شده او در طول روز است . بنابر اين هر چه بيشتر تمرين كنيد ، خواب عميق تري خواهيد داشت . براي رفع خستگي جسماني حاصل از كار زياد ، با دوي آرام و طولاني احساس آرامش خواهيد نمود . همچنين دردهاي جزئي را كه مانعي براي خواب خوش شبانه است ، بر طرف خواهيد ساخت .
توجه : هر وقت فرصت داشتيد بدويد و براي دويدن از كفش و جوراب مناسب استفاده كنيد .
۹- تنظيم فشار خون :
دويدن آرام و طولاني موجب اتساع عروق داخل عضلات و زير پوست شده و در عين حال باعث كاهش مقاومت عروق و در نتيجه كاهش فشار جريان خون مي گردد. اگر برنامه دويدن و يا پياده روي خود را به صورت منظم دنبال كنيد ، بهبود كار اين سيستم به طور دائم ادامه پيدا خواهد كرد . حتي در زمان استراحت ، فشار يك دونده تقريبا يك درجه پائين تر از يك فرد كم تحرك است .
توجه : هنگام دويدن لباس مناسب و سبك بپوشيد و هيچ وقت از لباس هاي نايلوني ( بادگير ) استفاده نكنيد .
۱۰- كاهش چربي خون تا حد طبيعي :
چربي هاي اصلي خون شامل كلسترول و تري گليسريد هستند كه دوي آنها احتمال بروز امراض قلبي - عروقي را افزايش مي دهند . با دوي آرام و طولاني مي توانيد تري گليسريد و كلسترول بيش از حد خون راكاهش داده و مقدار آن رادر حد طبيعي نگه داريد .
متاسفانه اگر تمرينات دويدن خود را متوقف سازيد ، نتايج حاصل از آن زود گذر خواهد بود .
توجه : در مسير هاي مناسب بدويد و طول مسير را چنانچه مقدور باشد محاسبه كنيد .
۱۱- بهبود گردش خون در ساق پا:
هنگامي كه مي ايستيم ، خون بايد از پايين به بالابر خلاف جاذبه زمين در ساق پا گردش كند . براي اين كار دو عامل مطرح مي شود : ۱- ارتعاش لايه قابل ارتجاع كه در كف كفش به شكل يك اسفنج عمل مي كند . لذا، حفظ شكل ظاهري كف پادر كارآيي بيشتر نقش مهمي دارد ( پاي صاف نسبت به پاي معمولي كارآيي كمتري دارد ) .
۲- انقباض عضلات ساق پا: راه رفتن و دويدن باعث انقباض عضلات ساق پامي شود و جريان خون راباشدت بيشتري به طرف قلب هدايت مي كند .
۱۲- كاهش اضافه وزن :
اگر در هر هفته سه بار و هر بار به مدت ۳۰ دقيقه اقدام به دويدن آرام و طولاني نماييد مي توانيد وزن خود را كم كنيد . به هيچ وجه در فكر چاقي ناخواسته خود نباشيد . در اين مدت مقدار مصرف غذاي شما نه تنها كم نخواهد شد ، بلكه اشتهاي بيشتري به خوردن پيدا خواهيد كرد . رژيم غذايي بدون ورزش محكوم به شكست است . پس براي بر خوردار شدن از برنامه موثر كاهش وزن ، تصميم جدي و تمرين منظم دويدن هاي آرام و طو لاني راپيش بگيريد .
توجه : پس از پايان مسير ، بلافاصله ننشينيد و يا زير دوش نرويد . با قدري راه رفتن ، بدن را به حالت اول باز گردانيد .
۲/ افزايش بافت استخواني
۳/ افزايش طول عمر
۴/ غلبه بر افسردگي
۵/ تقويت سيستم تنفسي
۶/ بهبود عمل گوارش
۷/ تقويت قلب
۸/ خواب راحت و عميق
۹/ تنظيم فشار خون
۱۰/ كاهش چربي خون تا حد طبيعي
۱۱/ بهبود گردش خون
۱۲/ كاهش اضافه وزن
با اطمينان از اينكه قلبي سالم داريد ، بدويد. بنابر اين قبل از شروع ، اجازه دهيد قلب شمارا يك پزشك متخصص معاينه كند و اجازه دويدن را به شما بدهد.
۱- بهبود فعاليت فكري : آرام بدويد تا
- مغز شما همراه با خون بيشتر ، اكسيژن بيشتري دريافت كند .
- گردش خون شما بيشتر و انتقال اكسيژن جذب شده از شش هايتان به تمام بدن تسهيل گردد.
- فعاليت ذهني و فكري شما بهبود يابد .
توجه : ۵ دقيقه اول فعاليت رابه گرم كردن بدن اختصاص دهيد . براي اين كار از حركات نرمشي و كششي استفاده كنيد .
۲- افزايش بافت استخواني : به مدت ۳۰ دقيقه آرام بدويد تا
- تعادل بين ساخت و تخريب استخوان حفظ شود ( زيرا استخوانبندي انسان، پيوسته تحت تاثير عمل سلولهايي است كه بافت استخو اني را مستحكم يا تخريب مي كنند )
- وزن مخصوص ( تراكم )بافت استخواني از ۳۰ تا۴۰ در صد نسبت به افرادي كه نمي دوند افزايش يابد .
- مواد لازم بافت هاي استخواني از خون جذب گردد تا از پوكي استخوان به خصوص در سنين بالا جلو گيري به عمل آيد .در روزهاي اول مي توانيد راه رفتن و دويدن را به تناوب انجام دهيد ، اما كم كم بايد بر ميزان دويدن بيفزايد .
۳- افزايش طول عمر : سه بار در هفته بدويد تا
- با يك برنامه منظم ( دويدن آرام و طولاني ) احساس لذت كنيد و عمر خود را افزايش دهيد . حتي فردي كه در سن ۸۰ سالگي به طور منظم به ورزش ( پياده روي ) بپردازد ، بيش از دو سال نسبت به شخصي كه ورزش نكرده است يابه ندرت ورزش مي كند ، به عمرش افزوده مي گردد.
توجه : اگر سن شمازير ۶۰ سال است و قلبي سالم داريد ، بدويد . براي سنين بالاتر از ۶۰ سال ، پياده روي بهتر است .
۴- غلبه بر افسردگي : باتمرين منظم دويدن آرام و طولاني
- بر ضعف اعصاب خود فائق شويد و حالت طبيعي سر شار از نشاط و شادابي را بدست آوريد .
- انسان جديدي مي شويد كه نه خستگي مي شناسيد ونه اضطراب ، به آرامي و باحوصله بدويد وسعي كنيد تعداد ضربان قلب شمابيش از حد بالانرود . اگر بتوانيد در حين دويدن به راحتي صحبت كنيد ، سرعت دويدن شمامناسب است .
۵- تقويت سيستم تنفسي :
- به نرمي و آرامي بدويد تاحجم تنفسي شش هايتان افز ايش يابد .
توجه : عضلات تنفسي به دليل كاهش تعداد حركات ششي در دقيقه ، كار كمتري انجام مي دهند . غالبا افراد مبتدي هنگام دويدن در پهلوي خود احساس درد مي كنند . علت اين امر عدم آمادگي دستگاه تنفسي است . با كم كردن شدت تمرين ، درد بر طرف مي شود . بنابر اين جاي نگراني نيست. به زودي به تمرين عادت مي كنيد و ديگر دردي احساس نخواهيد كرد . هنگام ورزش هر مقدار كه لازم است هوا بگيريد. ابتد ا از بيني و اگر كافي نبود از دهان هم هوا بگيريد .
۶- بهبود عمل گوارش :
با اين نوع دويدن ( دويدن آرام و طولاني ) گوارش آسانتر و اشتها بيشتر مي شود . يك دونده غذاي بيشتري رادر مقايسه باكسي كه فعاليت دويدن ندارد مصرف مي كند ، زيرا بدن او مواد غذائي را بطور كامل جذب مي كند .
به افرادي كه دچار ناراحتي يبوست هستند ، به خصوص خانمها توصيه مي گردد كه با يك برنامه منظم دويدن آرام و طولاني ، خود را از اين ناراحتي نجات دهند .
توجه : حد اقل دو ساعت پس از خوردن غذا اقدام به دويدن كنيد و هرگز با شكم پر ندويد .
۷- تقويت قلب:
براي تقويت و بهبود كار سيستم قلبي - عروقي ، دويدن آرام و طولاني توصيه مي شود ، زيرا با اين دويدن : ضربان قلب شما آهسته و قوي مي گردد. قلب بايستي بتواند به مدت طولاني و بدون خستگي به كار خود ادامه دهد .
ميزان ضربان قلب بعد از دويدن به سرعت به حالت اوليه خود بر مي گردد، چون قلب شما كار بيشتري را با خستگي كمتر انجام مي دهد . تجمع چربي در قلب كاهش پيدا كرده و از حمله قلبي جلو گيري مي شود . فشار خون پايين مي آيد و اكسيژن گيري از خون بهتر انجام مي گيرد .
توجه : در صورت بروز درد در جناغ سينه ياكتف و بازوي چپ ، تمرين را متوقف كنيد . اگر درد بر طرف شد ، نشانه شدت زياد تمرين بوده است و اگر درد بر طرف نشد ، بايد به پزشك متخصص قلب مراجعه كنيد .
۸- خواب راحت و عميق :
با يك دويدن آرام و لذت بخش ، مي توانيد عضلاني راكه بعد از يك روز فعاليت پر دغدغه تحت فشارهاي كار روزانه قرار مي گيرند ، شب هادر وضعيت استراحت و آرامش قرار دهيد . عمق خواب هر كس متناسب باميزان انرژي مصرف شده او در طول روز است . بنابر اين هر چه بيشتر تمرين كنيد ، خواب عميق تري خواهيد داشت . براي رفع خستگي جسماني حاصل از كار زياد ، با دوي آرام و طولاني احساس آرامش خواهيد نمود . همچنين دردهاي جزئي را كه مانعي براي خواب خوش شبانه است ، بر طرف خواهيد ساخت .
توجه : هر وقت فرصت داشتيد بدويد و براي دويدن از كفش و جوراب مناسب استفاده كنيد .
۹- تنظيم فشار خون :
دويدن آرام و طولاني موجب اتساع عروق داخل عضلات و زير پوست شده و در عين حال باعث كاهش مقاومت عروق و در نتيجه كاهش فشار جريان خون مي گردد. اگر برنامه دويدن و يا پياده روي خود را به صورت منظم دنبال كنيد ، بهبود كار اين سيستم به طور دائم ادامه پيدا خواهد كرد . حتي در زمان استراحت ، فشار يك دونده تقريبا يك درجه پائين تر از يك فرد كم تحرك است .
توجه : هنگام دويدن لباس مناسب و سبك بپوشيد و هيچ وقت از لباس هاي نايلوني ( بادگير ) استفاده نكنيد .
۱۰- كاهش چربي خون تا حد طبيعي :
چربي هاي اصلي خون شامل كلسترول و تري گليسريد هستند كه دوي آنها احتمال بروز امراض قلبي - عروقي را افزايش مي دهند . با دوي آرام و طولاني مي توانيد تري گليسريد و كلسترول بيش از حد خون راكاهش داده و مقدار آن رادر حد طبيعي نگه داريد .
متاسفانه اگر تمرينات دويدن خود را متوقف سازيد ، نتايج حاصل از آن زود گذر خواهد بود .
توجه : در مسير هاي مناسب بدويد و طول مسير را چنانچه مقدور باشد محاسبه كنيد .
۱۱- بهبود گردش خون در ساق پا:
هنگامي كه مي ايستيم ، خون بايد از پايين به بالابر خلاف جاذبه زمين در ساق پا گردش كند . براي اين كار دو عامل مطرح مي شود : ۱- ارتعاش لايه قابل ارتجاع كه در كف كفش به شكل يك اسفنج عمل مي كند . لذا، حفظ شكل ظاهري كف پادر كارآيي بيشتر نقش مهمي دارد ( پاي صاف نسبت به پاي معمولي كارآيي كمتري دارد ) .
۲- انقباض عضلات ساق پا: راه رفتن و دويدن باعث انقباض عضلات ساق پامي شود و جريان خون راباشدت بيشتري به طرف قلب هدايت مي كند .
۱۲- كاهش اضافه وزن :
اگر در هر هفته سه بار و هر بار به مدت ۳۰ دقيقه اقدام به دويدن آرام و طولاني نماييد مي توانيد وزن خود را كم كنيد . به هيچ وجه در فكر چاقي ناخواسته خود نباشيد . در اين مدت مقدار مصرف غذاي شما نه تنها كم نخواهد شد ، بلكه اشتهاي بيشتري به خوردن پيدا خواهيد كرد . رژيم غذايي بدون ورزش محكوم به شكست است . پس براي بر خوردار شدن از برنامه موثر كاهش وزن ، تصميم جدي و تمرين منظم دويدن هاي آرام و طو لاني راپيش بگيريد .
توجه : پس از پايان مسير ، بلافاصله ننشينيد و يا زير دوش نرويد . با قدري راه رفتن ، بدن را به حالت اول باز گردانيد .