چگونه براي تناسب اندام برنامه‌ريزي كنيم؟

[ALIAGHAKHAN]

گام به‌گام تا تناسب اندام

اگر در فكر انجام برنامه هاي تناسب اندام هستيد، به شما تبريك مي‌گوييم. جالب است بدانيد فعاليت بدني، احتمال خطر بيماري‌هاي مزمن را كاهش مي‌دهد، تعادل مناسب را در بدن شما ايجاد كرده و به شما در كاهش وزن كمك مي‌كند. همچنين عادت‌هاي مربوط به خواب شما را بهبود بخشيده و اعتماد به نفس شما را بالا مي‌برد. خبر خوب اينكه براي رسيدن به يك شيوه زندگي سالم‌تر تنها بايد پنج گام اساسي برداريد:

اطلاعات اوليه خود را ثبت كنيد
كالج پزشكي ورزشي آمريكا توصيه مي‌كند كه با ارزيابي و ثبت اطلاعات اوليه تناسب اندام خود را آغاز كنيد. ميزان تناسب عضلات، انعطاف و تركيب بدن و... جزو اين اطلاعات اوليه هستند. ثبت اين اطلاعات اوليه، ميزان پيشرفت شما را كاملاً نشان مي‌دهد. شش هفته بعد از شروع برنامه‌هايتان و مجدداً پس از سه تا شش ماه خود را ارزيابي كنيد. با دانستن اين اطلاعات، ‌دقيقاً قسمت‌هايي از بدن را كه روند پيشرفت كمتري داشته‌اند بيشتر تحت فشار قرار مي‌دهيم.

برنامه خود را طراحي كنيد
تناسب اندام معمولاً چهار بخش را شامل مي‌شود: ظرفيت هوازي، توان، انعطاف‌ پذيري و كنترل وزن كه مورد چهارم از طريق فعاليت‌هاي ورزشي و تغذيه مناسب قابل دسترسي است براي طراحي برنامه تناسب اندام. ‌اهداف تناسب اندام را در ذهن داشته باشيد. طبيعتاً تناسب اندام به معني يك سايز واحد و دقيق براي همه نيست، بنابراين بايد اهداف خود را مشخص كنيد.
آيا هدف شما دستيابي به وزن پايين‌تر است يا انگيزه‌هاي ديگري در ذهن داريد؟ داشتن اهداف مشخص در ذهن شما، مي‌تواند در رسيدن به هدف مؤثرتر باشد. توانايي‌ها، ضعف‌ها، ‌علايق و چيزهايي را كه دوست نداريد كاملاً‌ مدنظر قرار دهيد. ميزان انعطاف‌پذيري شما در مقايسه با تناسب ايروبيك شما چگونه است؟ چه فعاليت‌ها و ورزش‌هايي را واقعاً دوست داريد؟ هدف‌گيري بخشي از تناسب اندام كه در آن قسمت شما ضعيف هستيد و استفاده از فعاليت‌هايي كه از آنها لذت مي‌بريد ممكن است به رفع ضعف در شما منجر شود.
فعاليت‌هاي خود را به‌صورت منطقي افزايش دهيد. اگر داراي مفاصل ضعيف هستيد كه دچار حادثه شده‌اند و يا از التهاب مفاصل رنج مي‌بريد و يا به هر علت ديگري دچار ضعف مفاصل هستيد، برنامه‌هاي ورزشي شما بايد تحت نظر يك فيزيوتراپ انجام گيرد. اين برنامه‌ها بايد به شيوه‌اي تنظيم شوند كه به‌تدريج حركات مفاصل شما را بهبود بخشند و قدرت تحمل آنها را افزايش دهند. اگر صدمات خاص و شرايط ويژه‌اي نداريد تنها بايد به اين فكر باشيد كه فعاليت‌هاي معمولي و ورزش‌هاي سبك كليدهاي موفقيت شما هستند.
فعاليت ورزشي را در برنامه‌هاي روزمره خود قرار دهيد. براي رسيدن به تناسب اندام بايد به‌طور منظم فعاليت ورزشي داشته باشيد، به طوري كه در تمامي روزهاي هفته يا لااقل بيشتر روزهاي هفته به‌صورت منظم و با فشار كم تا متوسط حداقل 30 دقيقه ورزش كنيد. با گذشت زمان، مي‌توانيد فعاليت ورزشي را از 30 دقيقه به 60 دقيقه و از متوسط به شديد افزايش دهيد.
فعاليت‌هاي ورزشي مختلف را انجام دهيد. انجام فعاليت‌هاي ورزشي متنوع كسالت و يكنواختي را از بين مي‌برد و به شما در انجام آنها كمك مي‌كند و احتمال آسيب‌ديدگي در مفاصل و عضلات را كاهش مي‌دهد. بنابر اين سعي كنيد نوع و شدت فعاليت‌هاي ورزشي را به تناوب تغيير دهيد.
فرصت بازسازي به بدنتان بدهيد. بعضي از افراد فعاليت‌هاي ورزشي را خيلي شديد و با مدت طولاني انجام مي‌دهند كه به آسيب مفصلي و عضلاني منجر مي‌شود. بنابراين بهتر است فعاليت را به آرامي و به تدريج آغاز كنيد و ميان جلسات به بدنتان فرصت كافي براي استراحت و بازسازي بدهيد.
برنامه خود را روي كاغذ يادداشت كنيد. نوشتن برنامه فعاليت ورزشي مي‌تواند باعث تحريك شما شود تا كماكان برنامه‌هايتان را انجام دهيد.

وسايل خود را فراهم كنيد
تجهيزات مورد نياز شما بسيار ساده خواهند بود. يك كفش مناسب براي ورزش و وزنه‌هايي كه در خانه ساخته شده‌اند. براي ساخت وزنه‌هاي خانگي مي‌توانيد به‌راحتي يك ظرف شير را با آب يا ماسه پر كنيد يا مي‌توانيد تجهيزات دست دوم خريداري كنيد كه به‌راحتي از مغازه‌هاي لوازم ورزشي فروشي و آگهي‌هاي روزنامه‌ها قابل دسترسي است. البته قبل از خريد وسايل ورزشي مانند وزنه و يا ماشين‌هاي بدن‌سازي، بهتر است با پزشك يا كساني كه آشنايي كامل با اين وسايل دارند، خوب مشورت كنيد. پس چيزي بخريد كه استفاده از آن براي شما لذتبخش و مناسب باشد، در غير اين صورت از آن استفاده نخواهيد كرد.

چرا معطل‌ايد؟ شروع كنيد
زماني كه آمادگي لازم براي شروع برنامه‌هاي تناسب اندام را داريد، به آهستگي شروع كنيد و به تدريج آن را گسترش دهيد. به‌عنوان مثال، شما با فعاليت‌هاي هوازي ممكن است بخواهيد به مدت 5 تا 10 دقيقه بدون اينكه خسته شويد، پياده‌روي كنيد. اگر در حين فعاليت ورزشي نمي‌توانيد صحبت كنيد نشان‌دهنده فشار بالاي فعاليت ورزشي شما است. كم‌كم مدت فعاليت ورزشي خود را به‌ازاي هر جلسه پنج دقيقه و با هدف انجام روزانه 30 دقيقه در تمامي روزهاي هفته افزايش دهيد.
تنوع را فراموش نكنيد. وقتي كه بدن شما آماده است، يك جلسه ورزشي به‌طور نمونه شامل 5 تا 10 دقيقه گرم كردن (معمولاً پياده‌روي) 20 تا 40 دقيقه فعاليت‌هاي هوازي مانند راه رفتن سريع و دوچرخه‌ سواري ، 10 تا 15 دقيقه كار با وزنه و 5 تا 10 دقيقه فعاليت‌هاي كششي براي خنك كردن بدن را فراموش نكنيد. زنگ تفريح داشته باشيد. لازم نيست تمامي فعاليت‌هاي ورزشي را يك‌باره انجام دهيد. فعاليت‌هاي هوازي و منافع آنها مي‌تواند با فعاليت‌هاي ورزشي كوتاه و متعدد به دست آيد. 10 دقيقه ورزش سه بار در هفته، بسيار مؤثرتر و مفيدتر از يك جلسه 30 دقيقه‌اي است. يكي از چالش‌هاي مربوط به ورزش، پيدا كردن زمان مناسب براي آن است. براي غلبه بر اين مشكل فرصت‌هاي مناسب را ايجاد كنيد. به‌عنوان مثال مي‌توانيد هنگام تماشاي تلويزيون از نوارهاي نقاله (براي دويدن در جا) و يا هنگام خواندن مجله از دوچرخه‌هاي ثابت استفاده كنيد.
به صداي بدن خود گوش كنيد. طي فعاليت‌هاي ورزشي و پس از آنها نسبت به علايم هشداردهنده‌اي كه نشان‌دهنده فشار بالاي فعاليت‌هاي بدني هستند، هوشيار باشيد. اين علايم ممكن است شامل درد،‌ تنگي نفس، سرگيجه و تهوع باشند.
انعطاف‌پذير باشيد. خود را به برنامه‌هاي ورزشي كه با آنها به راحتي كنار نمي‌آييد محدود نكنيد. اگر احساس خستگي زيادي مي‌كنيد، يك تا دو روز را تعطيل كنيد.

پيشرفت خود را ارزيابي كنيد
در حالي كه فعاليت‌هاي مربوط به تناسب اندام را ادامه مي‌دهيد، هر سه تا شش ماه وضعيت تناسب اندام خود را دوباره ارزيابي كنيد. ممكن است به اين نتيجه برسيد كه لازم است زمان فعاليت خود را افزايش دهيد و يا اينكه با خوشحالي به اين نتيجه برسيد كه همين‌قدر فعاليت شما را به اهدافتان مي‌رساند. برنامه روزانه نوشته شده خود را همراه داشته باشيد تا ميزان موفقيت خود را ارزيابي دقيق كنيد. اگر انگيزه خود را از دست مي‌دهيد، به دنبال اهداف و فعاليت‌هاي جديد باشيد. ورزش كردن همواره با يك نفر از دوستان يا يكي از اعضاي خانواده مي‌تواند انگيزه شما را حفظ كند. شروع يك فعاليت ورزشي تصميم بسيار مهمي است اما نبايد يك تصميم تخريب‌كننده باشد. با برنامه‌ريزي دقيق و گام برداشتن محتاطانه، مي‌توانيد يك عادت براي تمامي عمر خود ايجاد كنيد