آموزش پرورش اندام

[mjm]

سلام دوستان

شما مي توانيد مطالب و نظرات و سوالاتتان درباره بدنسازي و پرورش اندام در اين تاپيك عنوان كنيد .

[vaispard]

سلامmjm عزيز، لطفا درباره فوايد شنا (پرس ) و انواع آن راهنمايي بفرماييد؟

[ae]

با سلام ، هدف از برپايي اين تاپيك اينه كه دوستان عزيزي كه بدنسازي كار مي كنن و يا تازه مي خوان شروع كنن ، مشخصات فيزيكي خودشونو بگن و بر نامه هاي رايگان غذايي - رژيمي - تمريني رو دريافت كنن ... در اينجا از دوستاني كه تو اين ورزش سررشته دارن و يا به صورت حرفه اي اين ورزش رو دنبال مي كنن خواهش مي كنم كه دوستان علاقه مند رو ياري كنن .

من خودم تا دو سال پيش بدنسازي كا مي كردم اما نه حرفه اي ... هفته اي 6 روز كار مي كردم و اكثر وقتها دوره خشك كردن بودم ... تو باشگاه رستم 2 شيراز كار مي كردم ، ولي متاسفانه خيلي خوب نتيجه نگرفتم ... الان دوباره مي خوام شروع كنم . مشخصات فيزيكي بدنم رو شرح مي دم .

بدنم تقريبا رو فرمه ولي كم كم داره از فرم خارج مي شه .


- قد 178 cm

- وزن KG 109

- دور بازو 40

- دور ران 72

- پايين تنه 100

- ساق پا 50

- دور شكم 110

- دورسينه 130

- دور ساعد 35

از دوستان تقاضا دارم ياري كنن و يه برنامه توپ بدن . اگه هم لازمه از چربي سوز يا احتمالاً مكمل استفاده كنم حتماً مارك معتبرشو ذكر كنن ... ممنون .

[ae]

اي بابا ، كسي جواب ما رو نداده ، گفتم شايد تو جمع ما لا اقل يه نفر پيدا بشه كه تو رشته بدنسازي سر رشته داشته باشه ، اگه كسي مي تونه راهنمايي كنه .

[ae]

آقا كم لطفي نكنيد ، لطفاً يكي جواب بده .

[Farhad3614]

ae جان
چربی سوزهای زیادی با مارکهای مختلفی وجود داره که همین ها هم شامل 2 دسته اصل و تقلبی هستند پس بنده از معرفی چربی سوز خودداری میکنم در ضمن اطلاع خاصی هم ازشون ندارم و استفاده نکردم. توصیه میکنم در صورت استفاده بیش از اندازه بر روی چربی سوزها تکیه نکنید و این را هم بدانید که بر خلاف اینکه میگن تاثیر منفی بر بدن نداره بلکه بی تاثیر هم نیست. البته در مصرف طولانی مدت.

وزن شما کمی بالاست البته من شما را نديدم و از اسکلت بندي و ظاهری شما آگاهي ندارم...

بنده توي ضمينه بدن سازی نميتونم زياد کمکتون کنم چون تخصصی ندارم ولي طي تجربيات خودم در ورزش که رشته خودم هم به بدنسازي احتياج داره و تمرینات خاص خودم را دارم براتون مقداري توضيح ميدم اميدوارم براي شما هم مفيد باشه.

مواردی را که براتون ذکر میکنم از دوستان و مربیان ورزشی کسب کردم و از تعدادی از آنها در بعضی از شرایط استفاده کردم و کاملا نتیجه بخش بوده.

برای از بین بردن چربیهای اظافه و به اصطلاح خشک کردن بدن..
قبل از تمرین به مصرف قهوه بپردازید چون کافئین سبب می شود تا بدن در طی تمرین بیشتر بر روی چربی تا گلوکز به جهت تأمین سوخت تکیه کند
سعی کنید در زمان قبل از تمرین (به ویژه 2 ساعت قبل از تمرین) 1 الی 2 فنجان قهوه سیاه بنوشید

اگر به جای مصرف سه وعده غذایی در روز به مصرف 6 وعده غذایی (با همان میزان کالری) بپردازید می توانید چربی بیشتری بسوزانید،

فعالیت های آیروبیک هم یکی از موثر ترین حرکات برای خشک کردن بدن هستند.
این را بدانید که بهترین زمان برای حرکات هوازي بلافاصله پس از بيدار شدن از خواب و قبل از صبحانه است . زماني که شما نزديک به 8 الي 10 ساعت خواب شبانه داشته اید بدن شما مواد غذايي درون بدن را هضم کرده و بر عکس بدترین زمان عصرها و هنگام شب است چون در این زمان بدن از کالری ورودی استفاده مکنه نه از کالری انباشته شده در بدن در نتیجه تاثر خاصی ندارند.

از چیپس ها و شیرینی ها دوری کنید
مصرف سبزیجات را افزایش دهید -
فیبرها
موجب کاهش سطوح انسولین می شوند در نتیجه به هر چه عضلانی تر ماندن شما کمک می کنند. فیبردر بدن کاری که میکنه اینه که به جذب آب می پردازد و در نتیجه فضای بیشتری را در شکم تان اشغال می کند و به این صورت است که این ماده غذایی دشمن درجه یک گرسنگی محسوب می شود. از منابع عظیم فیبر می توان به سبوس غلات، جودوسر و حبوبات اشاره کرد.

مصرف غذاهای حاوی نشاسته از جمله سیب زمینی، برنج، ماکارونی، نان و به ویژه در یک وعده بدن تان را با میزان انرژی قابل توجهی (بیشتر از میزان مورد نیاز) مهیا می کند. همچنین این امر در مورد ذخایر گلیکوژنی نیز صدق می کند. البته توصیه در این جا به شما این نیست که به صورت کامل به حذف این مواد از رژیم غذایی تان بپردازید، بلکه واقعاً باید در زمان آب کردن چربی های بدن مصرف این مواد را به صورت جدی کاهش دهید..


برای حجم عضله
برای حجیم شدن عضلات از وزنه هایی استفاده کنید که بتوانید حد اقل 4 تکرار با آن انجام دهید ، اما تکرار هایتان بیشتر از 6 عدد نرسد چون تعداد ست زیاد باعث تخریب شدید عضله می شود و برای دوران حجم مناسب نیست.

برای بدن های مختلف و همینطور زمان شروع به ورزش نباید از 200 - 300 کالری در روز و برای افراد حرفه ای تر از 500 کالری در روز بیشتر استفاده کرد

کراتین،
یک عامل بسیار موثر عضله ساز است که به فرآیند چربی سوزی در شما نیز کمک می کند. عضلات افزوده شده در طی مصرف کراتین منجر به افزایش دامنه متابولیک در فرد می شوند و این امر در طی یک مرحله چربی سوزی ضروری است.
کراتین در کسب حجم بسیار به شما کمک می کند ، علاوه بر این که هیچ تأثیر جانبی خاصی بر روی شما نخواهد داشت حتی اگر در مصرف آن اشتباه کنید ، تنها چیزی که در مصرف کراتین باید مورد توجه قرار بگیرد ، نوشیدن آب کافی در حین مصرف آن می باشد .

روزانه به ازای هر 454 گرم از وزن بدن به مصرف 1 الی 5/1 گرم پروتئین بپردازید.

مصرف سدیم هم در بدن هم منجر به افزایش ذخیره کربوهیدرات و جذب اسید آمینه در بدن می شود ، همچنان که در افزایش تأثیر عضلات نسبت به انسولین نیز کمک موثری است

به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن به مصرف 30 گرم آب بپردازید. همواره یک بطری آب 5/0 لیتری همراه خود داشته باشید. اگر آن را 5 بار در روز پر کرده و مصرف کنید مطمئن باشید به میزان کافی آب به بدن رسیده است.

صبحانه
بدن تان تمام کل شب را بدون غذا سپری کرده است و به جهت احیاء خود نیازمند مصرف مواد مغذی است. در این صورت اگر بخواهید به صورت سرسری به مصرف صبحانه بپردازید و صرف یک وعده غذای کامل را فراموش کنید، این امر به صورت منفی بر روی تمرین کردن تان، حتی سایر موارد روزمره تان تأثیر می گذارد. پس سعی کنید در این وعده به مصرف پروتئین کافی (30 الی 40 گرم)

برای نتیجه گرفتن مناسب از تمرین زمان لازم حد اقل 7-8 ماه است
تمرینات را جدی بگیرید و روی عضلات و حرکات ورزشی خودتون تمرکز کنید و به هیچ جیز جز تمرینتان فکر نکنید. (تمرکز روی عضلات و جرکات ورزشی بسیار نتیجه بخش است)

امیدوارم در این مورد مقداری کمک کرده باشم بهتتون

موفق و سلامت باشید./

[ae]

فرهاد جان ممنون ... مثل هميشه كامل و مفيد بود .

[Farhad3614]

ae جان
خواهش ميکنم اميدوارم مفيدواقع بشه براتون
در ضمن لطفا جهت تشکر از پست, از همان کليد سپاس استفاده کنيد

موفق باشيد./

[Leonine]

  درود بر همگی عزیزان.
از اونجا که بخش ورزش قسمت تفکیک شده ای برای پرورش اندام نداشت گفتم بهتره این تاپیک گذاشته بشه تا به امید خدا هم اطلاع رسانی در مورد این ورزش محبوب بشه و هم یادگیری. 

پیروز باشید...

[Leonine]

  ابتدا بهتره اصلا توضیح داه بشه پرورش اندام به چه درد می خوره...؟

پرورش اندام امروزه دیگه به عنوان ورزشی برای فقط خوش تیپی شناخته نمی شه. بلکه به عنوان ورزشی که موجب سلامتی هرچه بیشتر فرد میشه در نظر گرفته میشه. بسیاری از بیماریها به دلایل اضافه وزن و ضعف در عضلات خاصی از بدن مثلا" مانند عضلات شکم یا فیله کمر موجب درد و ناراحتی و در بسیاری موارد باعث ایجاد بیماری می گردد.
چند مورد از منفعت های پرورش اندام: 1.
1.افزایش قدرت و استقامت جسمی در فرد
2. افزایش توده استخوانی و تقویت رباط ها و زرد پی ها
3. افزایش انعطاف و کشش
4. کاهنده استرس و فشارهای عصبی
5. تقویت عضلات قلب و بهبود سیکل خون رسانی در بدن
6. کاهنده کلسترول در بدن
... همچنین با کاهش چربی زیر پوستی و موضعی در بدن هم خوش تیپ میشیم!!
به امید خدا از این به بعد شروع به بحث در مورد بدنسازی به صورت مفصل می کنیم...

[Present]

شروع کن ما که مشتاقیم
شما مربی پرورش اندام هستید
اگه باشین ما که بدمون نمیاد روش درست حرکات رو یاد بگیریم
در ضمن یادت نره در مورد کالری هر غذا اگه چیزی داری بذار

[Leonine]

من در به در گشتم تو پست زدن فایل آپلود کنم. خود سایت فضا برای این کار نداره؟!!
حتما جایی دیگه باید آپلود کنم اینجا لینک بدم ؟!