آموزش پرورش اندام

[Leonine]

درود برعزیزان...

سال نو بر تمام پارسیان پارسا خجسته ...

پروتئین وی چیست؟

این دفعه تصمیم گرفتیم در مورد پروتئین وی صحبت کنیم. پروتئین وی محصول نهایی است که از پردازش تهیه ی پنیر از شیر تهیه می شه. در گذشته کارخونه ها این قابلیت رو نداشتن، یا شایدم به مغزشون نمی رسید که آب پنیر بدست اومده در این فرایند رو استفاده کنند. برای همین تمام آب پنیر به فنا می رفت و به فاضلاب ریخته می شد. اما بعدها که ارزش این ماده رو فهمیدن( نه تو ایران! هنوز تو ایران این ماده رو دور می ریزن ) شروع به تولید پروتئین با غلظت بالا کردن. همونطور که نمی دونید(!) پروتئین موجود در پنیر بالاترین جذب رو در بین پروتئین های موجود اعم از گیاهی و جانوری داره.
در ابتدا تولید این محصول برای پرورش اندام ایجاد نشد. بلکه برای درمان به کار گرفته شد. خاصیت های آنتی اکسیدان این محصول باعث جلوگیری از بسیاری از سرطان ها می شه در عین حال سیستم ایمنی بدن رو تقویت می کنه. بعها به خاصیت عضله سازی اون پی برده شد و در بنسازی به کار گرفته می شه.
اصولا ما دو نوع پروتئین وی داریم. Concentrate و Isolate . اولی که فرزانگان این رشته (به خیال خودشون) اون رو کنستانتره می نامن.که شاید نام پروتئین کنستانتره رو شنیده باشید که این آقایون می گن. این افراد با جهالتشون قمپز می دن که دیگه نوبرشه. و نوع دیگش آیسلیت یا به قول محمد کول ایزوله! بعدا در مورد این 2 تا کامل باهاتون صحبت می کنم.
در کل اصلی ترین عامل در پرورش عضلات= پروتئین. منع مصرف: کلا پروتئین با مصرف عاقلانه منع مصرف بخصوصی نداره جز برای زنان باردار، افراد زیر 12 سال و خوب کسانی که بیماری های خاص دارن.


میزان مصرف:
سنتی: به نحوه ی مصرف روی برچسب مکمل دقت فرمایید.
پیشنهادی: به ازای هر کیلوگرم از بدن برای مبتدی ها 0.75 گرم و برای افراد با سابقه ی 1 سال 1 گرم و برای حرفه ای ها هم به ازای هر 450 گرم 1.25 گرم تجویز میشه. مثلا برای فرد 80 کیلوگرمی با سابقه ی 1 سال توصیه میشه 20 گرم با صبحانه، 30 گرم 15 تا 30 دقیقه قبل از تمرین و 30 گرم قبل از خواب مصرف بشه.
مصرف بیش از حد این ماده (2 تا 3 برابر) باعث پوکی استخوان در فرد میشه و حتی باعث برعکس شدن تعادل نیتروژنی بدن نیز میتونه بشه.


پیروز باشید...

[Leonine]

درود و صد درود بر همه...

پروتئین کانسنتریت به نسبت پروتئین ایزوله شده(بذارید از عموم در نام این پروتئین تبعیت کنیم) ارزانتره. چراکه پروتئین ایزوله تحت آزمایشات زیادی خلوص سازی شده و مطمئنا پروتئین بهتر و خالص تری داره. در کل پروتئین ایزوله فقط پروتئین خالصه و BV بالاتری داره (Biological Value) در صورتی که پروتئین کانسنتریت شامل کربوهیدرات ها و دیکر مشتقات میشه.
در کل پروتئین ایزوله شامل 90 تا 98 درصد پروتئینه و کانسنتریت تنها 70 تا 85 درصد.
خوب پس درصد سرعت جذب پروتئین ایزوله هم بالاتره.
حالا باید پروتئین ایزوله مصرف کنیم یا کانسنتریت؟

اینجا نظر شخصی و دیگر چیزها مهمه. اگر توان مالی برای خرید پروتئین ایزوله رو دارید که هیچی.چون قیمتش از 1.5 تا حتی 3 برابر پروتئین کانسنتریت می تونه باشه.
اگر هم ندارید که نگران نباشید. چون اصلا هم ضرر نکردید. پروتئین ایزوله رو بیشتر حرفه ای ها و کسانی که در رژیم هستند مصرف می کنند. چراکه می خوان کمترین کربو رو به بدنشون برسونن.
اما بیشتر افراد در پرورش اندام دنبال وزن اضاف کردنن. حداقل اونایی که پروتئین مصرف می کنن.پس چند گرم کربو تازه به کارشونم می آد.
و دوم اینکه کسانی که نسبت به لاکتوز شیر حساس هستن یعنی هروقت شیر می خورن احساس تهوع بهشون دست می ده می تونن از ایزوله استفاده کنن. چون فاقد لاکتوزه. ولی من پروتئین کانسنتریت هم مصرف کردم که فاقد لاکتوز بوده.
در کل پیشنهاد من مصرف پروتئین کانسنتریته تا ایزوله...
خوب اینم از این...

راستی کسی اینجا سوالی براش پیش نمی آد بپرسه؟ اصلا اینجا پرورش اندام کار داریم؟! بابا ماهم خوشحال میشیم یه چیزی یاد بگیریما...

در کل پیروز باشد اگر تلاشگرید

[Leonine]

برای اضافه کردن وزن برای
1) حرفه ای ها : بایستی در روز 6 وعده غذای کم حجم با پروتئین بالا و
2) افرادی که بسیار لاغر هستن بایستی در روز 6 وعده غذای کم حجم با پروتئین و کربوهیدرات بالا مصرف کنن.
در اینجا روی رژیم مبتدی ها بیشتر مانور میدیم. این گونه افراد از 6 ماه تا 1 سال نیازی به مکمل ها پیدا نمی کنن و می تونن با رژیم غذایی خوب وزن قابل توجهی کسب کنن. این رو بدونین، فکر نکنید با خوردن غذای زیاد و تمرین نکردن وزن اضافه می کنید. چرا شایدم کردین. ولی فقط چربی! برای بدست آوردن 500 گرم عضله، بله فقط 500 گرم عضله گاهی نیاز دارید تا 3 ماه تمرین مداوم داشته باشید. این اضافه کردن وزن می تونه با توجه به تیپ بدنی شما متفاوت باشه.

اندومورف یا درشت اندام



این گونه افراد دارای استخوانبندی درشت با سرشانه ها و استخوان های پشت پهنی هستن. بسیار مستعد برای ذخیره ی چربی، با متابولیسم بسیار پایین در عین حال اشتهایی سیر نشدنی! کاهش وزن در این گروه سخت است. بزارید امیدوار نکنم بسیار سخته. چراکه بسیاری از این افراد (نه همشون) تحمل رژیم های طاقت فرسا براشون از مردن هم بدتره و 95 درصدشون در حفظ رژیم های خودشون شکست می خورن. استرس باعث تحریک اشتهای این گونه افراد میشه.
به این افراد توصیه میشه بجای گول زدن خودشون و رژیم های دروغین گرفتن شروع به انجام حرکات ورزشی مثل پیاده روی، کوه نوردی، دویدن روی تریدمیل و حرکات ایروبیک کنن.

مزومورف یا عضلانی




این گونه افراد با استخوان بندی متوسط و بدنی عضلانی بهترین گروه برای کاهش یا افزایش وزنن.
متابولیسم متوسط، درصد جذب کالری بالا، عضله سازی حتی بدون تمرین مداوم از ویژگی های این گروهه.
این افراد با 3 ماه تمرین قادر به افزایش وزن تا 15 کیلو نیز هستند.
توصیه ها رو در یک پست جداگونه می ذارم.

اکتومورف یا ریز اندام



افرادی با استخوان بندی ریز، لاغر اندام .به اینا Hard Gainer گفته میشه. چراکه آب کردن چربی براشون راحت (اگه داشته باشن!) و بدست اوردن عضله بسیار براشون سخته.
متابولیسم بالا، درصد جذب کالری بالا، عضله سوزی !! حتی بدون تمرین شدید از مشخصات فیزیکی این دسته است.
بیشتر ایرانی ها در این تیپ قرار می گیرن. افرادی پر استرس، عصبی، حال و حوصله ی هیچ کس رو ندارن و همش اعصابشون خورده.
این افراد بایستی از ویتامین ها وتوصیه های رژیمی برای افراد لاغر غافل نمونن.
یک توصیه ومهمترین توصیه: EAT EAT EAT EAT!! تا می تونن بخورن. اما چطوری؟ هر سه ساعت یک وعده یکم حجم ولی انباشته از پروتئین و کربو.
چه جوری تمرین کنن؟ سخت. ببینید هرچه سختتر، عضله سازی بیشتر.تمرینات بالا تر از 6 ماه برای این گروه نتیجه بخشه. پس اگر جزو این گروهید برای یک هیکل زیبا پی 1 سال تمرین کامل رو به تنتون بمالید.

پیروز باشید.

[Leonine]

درود بر همه ی عزیزان...

از این که استقبال ها از این بخش اینقدر بالاست من واقعا نمی دونم چی بگم!
اگه وبلاگ زده بودم و این مطالبو اونجا گذاشته بودم بیشتر کامنت داشتیم.
اگر دوستان نظری، انتقادی چیزی دارن بگن، خجالت نکشن در کل... من ادامه می دم...

امروز یک فرمول بسیار ساده برای اندازه گیری کالری روزانه ی بدنتون به شما میگم. و فکر کنم برای اولین بار هست که کسی اینو حداقل تو کل ایران جایی تو اینترنت گفته.

--> اگر در پی کاهش وزن هستید، وزن بدن خود رو (حتما به پوند تبدیل کنید. هر کیلو تقریبا 450 پونده) در عدد 11 ضرب کنید. عدد بدست اومده نشاندهنده ی میزان کالری هست که شما نیاز دارید.نه بیشتر. کالری کمیه؟ بله شما نیاز به بیشتر از این ندارید.

--> حالا اگه در پی افزایش وزن هستید، وزن بدن خود رو در 17 ضرب کنید.( اعشار ها هم مهمن، یه دفعه کم و زیاد نکنید!). مثلا من با وزن 85 کیلو نیاز به 3185 کالری دارم.

این فرمول ها در عین سادگی بسیار دقیق و درست هستن. پس بیشتر یا کمتر از نیاز خود به توصیه ی ممد کول تو باشگاتون کالری مصرف نکنید.
بگذارید یک مسئله ی مهم رو براتون روشن کنم. بستنی خوردین؟! مطمئنا! بخش ارزش غذایی اونو مشاهده کنید. می بینید که انرژی رو به کیلوکالری نوشته. مثلا نوشته 200 کیلوکالری.
امان از آدمای احمق کودن... بعد می گن چرا ما 50 سال از همه جا عقبیم. دیوانه اگه تو 200000 کالری به بدنت برسونی که در جا می افتی میمیری! تازه اونم با خوردن یه بستنی!
نمی دونم شایدم می دونن و اشتباه می نویسن. این rate رو باید به کالرینوشت.


آگاه و پیروز باشید...[color=Font Color]  

[Leonine]

در قسمت قبل من اشتباهی کردم که الان اصلاح می کنم.
هر 450 گرم یک پوند به حساب می آد. در کل 1 کیلوگرم تقریبا 2 پونده. با عرض پوزش...

[Leonine]

درود بر همه...

این دفعه می خوام نکاتی بهتون بگم که خودتونم می دونید، اما پشت گوش می اندازید یا دست کم می گیرید. آب کردن 500 گرم چربی کار سختیه ولی واقعا لذت بخشه.
برای کاهش وزن بایستی ارادتون رو تقویت کنید. چراکه با اراده ی قوی هم تمریناتتون رو به خوبی انجام میدید و هم عامل مهم تر یعنی اشتهاتون رو کنترل می کنید. رمز آب کردن چربی در کنترل اشتهاست. بعضی از مکل ها در این زمینه تولید میشن که بسیار هم خوب هستن ولی استفاده ی طولانی مدت از این مکمل ها باعث تغییرات هورمونی مخربی در بدن میشه.(منظورم از مخرب، بیماریهای گوارشیه). اما راههای کنتل اشتهای دیگه ای هم هست.

1) آب خوردن. کم خطرترینه. اما چه قدر؟ 100 تا 120 OZ در هرروز. ببینید بیش از این حد بسیار هم خطرناکه. چه اتفاقی می افته؟ شروع به وزن کم کردن در حد عالی می کنید. ولی این کم کردن چربی نیست. اینجاس که اشکتون در می آد. اب بیش از حد در سلول ها، غلظت پروتئین در سلول رو بهم زده موجب ازبین رفتن و متلاشی شدن سلول میشه. در این حالت چربی ها جاشون امنه و بافت های عضلانی شما دارن از بین میرن!! پس در خوردن آب افراط و تفریط نکنید.

2) دفع اشتها توسط میوه. شاید بعضی ها بگن میوه گرونه و ما نمی تونیم در روز میوه ی زیادی مصرف کنیم. اما میوه های ارزون مثل هویج هم هست که فواید زیادی داره. اولا چون فیبر بالایی داره جذب غذا رو در معده راحتتر می کنه. در عین حال خیلی سریع سیر می کنه. کالری بسیار پایینی هم داره. پس می تونه در ناهار، عصرانه و در شام مورد استفاده قرار بگیره. از قبل خدمتتون گفتم که مصرف ویتامین ها در تسریع چربی سوزی نقش بسزایی داره.با مصرف میوه ویتامین ها رو هم به بدنتون رسوندین.

3) غذا خوردن بموقع و مناسب. فقط زمانیکه گرسنه هستید غذا بخورید. این رو شاید تابحال 40 بار در کتاب ها و نشریه ها خوندم. از سر عادت غذا نخورید. وقتی مامان جون می گه بیا بشین غذاتو بخور نیازی نیست مثل یک بچه ی خوب بیای و بنشینی و با اینکه گرسنه نیستی بخوری. می تونی غذا خوردن رو به 1 ساعت دیگه موکول کنی. حالا وقتی هم گرسنه شدی نیا و بنشن به خوردن. یک لیوان آب یا آب میوه مصرف کن. اگر باز هم گرسنه بودی بعد از 20 دقیقه شروع کن به خوردن.حالا نحوه ی خوردن. بیش از 12 قاشق برنج نخور. خورشت بدون چربی یا با حداقل چربی مصرف کن. نان نخور.غذا رو انقدر بجو که خود غذا ناخودآگاه از گلوت پایین بره.نه اینکه مجبور باشی ببلعیش.بسیار آروم غذا بخور. مهمتر از همه قوز نکن. وقتی قوز می کنید به معده این امکان رو میدید که فضای بیشتری برای جادادن غذا داشته باشه.
حتی اگر میتونید سرپا غذا بخورید. فکر می کنید چرادر بسیاری از مجالس غذا سر پا سرو میشه؟ یکی از دلایلش اینه که بدن در حالت کشیده توانایی گنجانیدن مقادیر بالا ز هر چیز در معده رو نداره.پس زیاد هم شکم پروری نمی کنید و یکم غذا برای بغل دستیتون میمونه!

4) گول زدن بدن. خیلی ها این روش رو قبول ندارن ولی من بهش اعتقاد زیادی دارم. شنیدید که شیرینی سیری کاذب می آره؟ 20 دقیقه قبل از غذا یک آبنبات (فقط آبنبات نه یه کیک خامه ای!) بخورین تا حد زیادی از اشتهاتون بپره.

5) مکلف کردن خود. مهمترین قسمت... اگر خودتون رو ملزم به پیروی از تمرینات و رژیمتون بکنید دیگه نیازی به هیچ چیز ندارید. از همین امروز اراده ی پولادین خودتون رو نشون بدید تا 2 برابر نتیجه بگیرید.

و در آخر سعی کنید به این عقیده برسید که غذاهای آماده، فرآورده های گوشتی ،اسنک ها ، تنقلاتی مثل پفک و چیپس و ... نفرت آورن.این احساس بیزاری رو در خود بوجود بیارین و شروع به خوردن غذاهای طبیعی بکنید.


در زندگی کامیاب باشید...

[Leonine]

درود بر همگی...

در بخش های قبل از ویژگی های برتر کراتین، گلوتامین و پروتئین صحبت کردیم. اما این دفعه می خوام در مورد مکملی بحث کنم که تمامی ورزشکاران حرفه ای چه پرورش اندام کار و غیر اون از این مکمل استفاده می کنن.
اون هم زنجیره ی آمینو اسیدهای BCAA هستش. که در کل اونا رو مکمل های آمینو اسیددار می نامن.
آمینو اسید ها به دو بخش ضروری و غیرضروری تقسیم میشن. لفظ غیر ضروری به این معنی نیست که بدن ما نیازی به این اسیدآمینه ها نداره. بلکه بدن قادره این اسیدآمینه ها رو خودش با استفاده از مواد غذایی ایجاد کنه.و ضروری ها رو خیر. یعنی اونها رو باید از طریق مواد غذایی به صورت مستقیم به دست بیاره.




حالا این اسید آمینه های ضروری برای ورزشکاران واقعا ضروری ان. چراکه جذب اونها مستقیم در ماهیچه انجام میشه بر خلاف غیر ضروری ها که جذب کبدی دارن. امیدوارم درک کنید که این موضوع چه قدر مهمه...یعنی اسید آمینه بدون هیچ واسطه ای در بدن جذب شده. یعنی سریع ترین و آسانترین سوختی که بدن می تونه بدست بیاره.( اما خوب در آخر ما باز هم تا حدودی جذب کبدی نیز داریم ). در جذب کبدی زنجیره ی اسیدآمینه شکسته شده و آماده ی استفاده در میتوکندری سلول عضلات میشه.

در طول فعالیت های معمول مانند پیاده روی، پا کامپیوتر نشستن!، درس خوندن و ... در 80 تا 90 درصد مواقع تنها بدن در حال گرفتن انرژی از کربوهیدرات ها و چربی های ذخیره شده در بدنه. در طول فعالیت های شدید نیز این کربو و چربی هستن که مورد استفاده قرار می گیرن ولی در اواسط و پایان تمرین از اونجا که ذخیره ی گلیکوژن بدن پایان پذیرفته، بدن در به در دنبال یه منبع سوخت سریع برای جبران این کمبوده... کربو و چربی به این راحتی به انرژی تبدیل نمیشن.
اینجاس که کورتیزول ترشح شده و شروع به بدست اوردن اسید آمینه از عضلات شما می کنه. این موضوع برای یک بدنساز اصلا خوشایند نیست بلکه گریه آوره! اینجاس که با استفاده از مکمل اسید آمینه شما سوخت لازم رو به بدن داده و هورمون کورتیزول رو با خاصیت کاتابولیکیش در بدن کاهش میدین.

مهمترین اسید آمینه هایی که ورزشکار برای فعالیت های خودش نیاز داره در جدول زیر نشون داده شده:



اما توصیه ی من به شما... اگر در صدد افزایش وزن هستید و به فکر قهرمانی و چربی سوزی و این جور چیزا نیستین نیازی نیست که مکملی جداگونه بگیرید و استفاده کنید. اکثر پودرهای پروتئین وی حاوی این اسیدآمینه ها هستن. فقط کافیه در هنگام خرید روی پوشش مکمل رو یه نگاهی بندازید تا مطمئن بشید که این اسیدآمینه ها در اون وجود داره یا نه.

اسید آمینه ها رو معمولا برای دوره های خشکه سازی یا علمی تر دوره های کات کردن عضلانی به کار می برن. چراکه خواص چربی سوزی نداره ولی به پروسه ی چربی سوزی کمک فراوانی می کنه.

میزان مصرف:
برای میزان مصرف این گونه مکمل ها هرکی براخودش یه تزی میده.ولی پیشنهاد من اینه که تنها به نحوه ی مصرف روی مکمل دقت کنید. اینجوری هم درست نتیجه می گیرین و هم پولتون رو هدر ندادید.( چراکه بسیاری میزان مصرف رو 2 تا 3 برابر توصیه شده استفاده می کنن. به خیال خودشون 2، 3 برابر هم نتیجه می گیرن )

روزهای خوشی داشته باشید...

[Leonine]

درود بر همگی....

امروز در مورد حرکات بدنسازی ( از واژه ی بدنسازی خوشم نمی آد، ولی این واژه از واژه ی پرورش اندام بیشتر جستجو میشه) صحبت می کنیم. پست کمر شکنیه...

از حرکات سینه شروع می کنیم...


1) پرس سینه هالتر

اصلی ترین عضله ی درگیر: عضلات سینه
دیگر عضلات درگیر: عضله ی 3 سر بازویی ( پشت بازو) و سرشانه ها.
نوع حرکت: ترکیبی ( منظور از حرکات ترکیبی ، حرکاتی است که چند عضله در آنها دخالت دارند. نام دیگر = حرکات چند مفصلی)





انواع اشتباه این حرکت:



در این حرکت تعادل وجود نداره. بعضی برای جلوگیری از قوس دادن کمر این کارو می کنن که خطرناکه.



شست ها بایستی دور وزنه حلقه بزنه. این توصیه بیشتر برای پاوری هاست. چراکه امکان افتادن وزنه روی فرد هست. یک نکته ی ریز دیگه داره که کسی بهش توجه نمی کنه.در بالای این حرکت توصیه میشه که تعمدا ماهیچه های سینه رو منقبض کنید. حالا اگه شست دور هالتر باشه انقباض بالاتری ایجاد میشه.

ویدئوی این حرکت:
[External Link Removed for Guests]

نکات مهم: هرچه دستها بازتر باشه فشار بیشتری به قسمت خارجی عضله می آد. و بر عکس. امیدوارم مهم بودنش رو درک کنید.

2) پرس بالا سینه هالتر

اصلی ترین عضله ی درگیر: عضلات بالا سینه
دیگر عضلات درگیر: سر شانه ها و پشت بازو.
نوع حرکت: ترکیبی





ویدئو:
[External Link Removed for Guests]


نکات مهم: ببینید در پایین ترین نقطه بایستی هالتر بر روی استخوان تر قوه قرار بگیره. نه روی سینه. و همچنین در پایین ترین نقطه، بهتره هالتر رو با بدن در تماس قرار داده( برای کشش بیشتر) و بعد بالا ببرید. ولی نه اینکه هالتر رو روی سینه بکوبونید! در بالا بردن بازدم ودر پایین دم.کمر رو قوس ندهید و دستها رو در امتداد سرشانه ها حفظ کنید. وگرنه فقط به پشت بازو های شما فشار وارد میشه. تمام این نکات رو در پرس سینه بدون شیب نیز حفظ کنید.


3) باترفلای

اصلی ترین عضله ی درگیر: سینه
دیگر عضلات درگیر: کتف و سرشانه
نوع حرکت: تقریبا یک مفصلی





ویدئو:

[External Link Removed for Guests]

حرکتی بسیار عالی برای کشش تمامی نقاط سینه. بسیاری این حرکت رو جور دیگه ای مانند حرکت قفسه انجام میدن. چراکه معتقدن در این نوع حرکت فشار بیشتر به سر شانه ها می آد تا سینه. سعی کنید در مرحله ی انقباض، عضلات سینه ی خود رو بسیار منقبض کنید. در حالت انقباض 2 ثانیه مکث داشته باشید تا طعم واقعی این حرکتو بچشید.

4) کراس آور





ویدئو:
[External Link Removed for Guests]

نکات مهم: حرکت مورد علاقه ی من. اگر فراخی سینه ندارید و سینتون بین عضلات سرشونه محدود شده این حرکت مثل معجزه اونو از هر طرف بسط میده. در این حرکت به جلو زیاد خم نشید. در پایین ترین نقطه مکث 1 ثانیه ای توصیه میشه.در طول حرکت، تکون نخورید.لنگر نندازید، ضربه نزنید و تقلب نکنید. چراکه در این صورت هیچ سودی براتون نخواهد داشت. همیشه سر بالا.

ادامه دارد...

پیروز باشید...

[edram]

سلام
اگه امكانش هست درباره قرص هاي مالتي ويتامين هم يه توضيحي بديد
متشكرم

[SA@M]

میشه درمورد چاق شدن هم یه توضیحی بدین؟ من قدم 186 ولی وزن 70 و سن 18
من توی دسته بندی عضلانی جزو دسته دوم هستم.!همون خوبه

[Leonine]

درود بر Edram.

من نمی دونم چه توضیحی در مورد مالتی ویتامین ها بدم...
توضیحی نداره. از اسمش هم پیداست... یعنی تجمع ویتامین های اصلی در یک قرص،کپسول یا شربت مجزا. همین. انواع مختلف هم داره. نوع درمانیش که تراپوتیک نام داره دارای دز بالایی هست که بدرد پرورش اندام کارها می خوره. اگه مشکل با بلعیدن کپسول و قرص دارید، شربت بگیرید. هم طعم بهتری داره هم جذب بالاتر.
پیروز باشید... و اما سوال بعد...

درود بر SAAMI. من نفهمیدم منظورتون از چاق شدن چی بود؟ اگه منظورتون اضافه ی وزنه که نگران نباشید. از این سن تا سن 21،22 سالگی تا 10 کیلو بدون ورزش هم وزن اضافه می کنید. در نژاد ایرانی اپیفیز 18 (حداکثر 19) سالگی بسته میشه ولی افزایش عرضی و وزن باز هم در سنین بالاتر سیر صعودی داره. .در هر صورت اگه باشگاه میرین می تونید از پودر هایی با درصد کربوهیدرات بالا و درصد پروتئین پایین بهره بگیرید. اونم بسیار کم.( در روز 20 گرم). اسم تجاری این مکمل ها MEGA MASS هست. با مارک های متفاوت. و همچنین انواع GAINER ها. فقط توصیه ی اکید دارم اگر ورزش می کنید ( نه حتما پرورش اندام) از مکمل استفاده کنید.
در مورد رژیم های افزایش وزن به امید خدا به موقعش توضیح داده میشه.

پیروز باشید...
============================================
بدانید، مکمل ها نیز جزئی از منابع غذایی روزانه بحساب می آیند. "دوریان"

[Leonine]

درود بر همگی...
حرکات بخش سینه در پست قبل تموم نشد به این زودی ها هم تموم نمیشه. بخش سینه مورد علاقه ی من وبسیاری از بدنسازانه. داشتن یک سینه ی سترگ، همیشه از خصوصیات مهم یک هیکل زیبا و درعین حال تنومنده. دنباله...

1) پرس زیرسینه با هالتر





ویدئو:
[External Link Removed for Guests]

عضله ی اصلی درگیر: سینه
دیگر عضلات درگیر: سرشانه و پشت بازو.
نوع: ترکیبی

بهترین حرکت برای ساختن و تراشیدن زیر سینه. سینه ی شما شل شده و افتادگی داره؟ ایا با تمام حجم سینه ای که دارید باز هم زیر سینه ی شما تفکیکی کامل نداره؟ زیر سینه باهالتر روی سطح شیب دار رو امتحان کنید.توجه کنید در این حرکت دست ها در امتداد شانه به طوری که با پایین آمدن، هالتر روی استخوان ترقوه قرار بگیره. چرا که جز این به پشت بازو فقط فشار می آد. معمولا رکورد افراد در زیر سینه .75 در صد رکورد اونا نسبت به پرس سینه روی سطح صافه. برای همین کسی این حرکت رو زیاد انجام نمیده. چون سخته. غرور بیخود رو دور بریزید و شروع به انجام این حرکت بکنید. در این حرکت اندازه ی دست ها رو کاملا متوسط بگیرید.( همان جایی که روی خود هالتر زبر شده). حتما پاها رو قفل کنید، (در محل تعبیه شده) چون امکان داره مسخره ی عالم و دنیا بشید!

2) قفسه روی سطح شیبدار





ویدئو:
[External Link Removed for Guests]

عضله ی اصلی درگیر: سینه
عضلات دیگر درگیر: شانه ها
نوع: ترکیبی

یک حرکت استاندارد و عالی اما فراموش شده. با ساخت زیر سینه در عین حال بافت ها رو کاملا کشیده و باعث فراخی در ناحیه ی خارجی سینه میشه. این حرکت فشار بسیار کمی به پشت بازو میاره، پس می تونه در بسیاری از قسمت های خاص تمرین مورد استفاده قرار بگیره. این حرکت به علت انجام شدن با دمبل آزادی حرکت بیشتری داره و می تونه یکی از مهمترین حرکات با وزنه های ازاد در قسمت سینه قرار بگیره. معمولا قفسه ها رو بعد از پرس های سینه انجام میدن که بعدا دلیلشو میگم.

3) پارالل دیپ(قفسه پارالل)





ویدئو:
[External Link Removed for Guests]

عضله ی اصلی درگیر: سینه
دیگر عضلات درگیر: شانه و پشت بازو
نوع: ترکیبی

این حرکت با پشت بازو پارالل قاطی نشه.در این حرکت بر خلاف پشت بازو پارالل بایستی بدن شیب 15 درجه به سمت جلو بگیره. حالا به بالا و پایین نمیرید. بلکه در راستای شیب 15 درجه جابه جا میشین. / مثل این خط. تو راستای این خط حرکت میکنید نه بالا و پایین. اگه خرزورید می تونید یک دمبل بر پشت پا قرار بدیدو اگه نیاز به یار تمرینی دارید، به او بگویید که با گرفتن مچ پای شما به شما کمک کنه.

4) پرس سینه با دمبل





ویدئو:
[External Link Removed for Guests]

عضله ی اصلی درگیر: سینه
دیگر عضلات درگیر: شانه ها و پشت بازو.
نوع: ترکیبی

مثل سینه با هالتره. ولی باز هم دامنه ی حرکت بازتر و برای همین اجازه ی بلند کردن وزنه های بیشتر رو به شما نمیده!
چراکه این جا هر کدام از سینه ها بایستی وزنه ی خود رو به تنهایی بلند کنه. حرکات با دمبل در متقارن سازی بدن و یکسان سازی قدرت در ارگان های چپ و راست نقش عمده ای رو ایفا می کنه. اکثر بدنسازان حرکات دمبل رو بعد از حرکات هالتر انجام میدن که اشتباه نیست ولی یک سری منفعت ها رو هم از دست میدن. که بعدا در مورد اون باهاتون صحبت می کنم. در حرکات با دمبل امکان تقلب بالاست. پس سعی کنید فقط از سینه استفاده کنید نه از دست ها و مخصوصا پشت بازو.

5) قفسه سطح صاف





ویدئو:
[External Link Removed for Guests]

بهترین حرکت برای کشش هرچه بیشتر تارهای عضلانی و فراخ کردن سینه. زاویه ی دست ها که در تصویر هست در تمام طول حرکت ثابت باید نگه داشته بشه.
در پایین نقطه ی حرکت 1 ثانیه مکث توصیه میشه.

ادمه دارد...

پیروز باشید...