آموزش پرورش اندام

[Leonine]

در جواب آقای h1h2h3 باید بگم لطف کنید تمامی مشخصات خود رو از وزن و تیپ بدنی با دوره های مکملی که گرفتید و با نتایج حاصل شده با تاریخ ذکر کنید تا جواب کلی هم دریافت کنید. با سپاس از شما...( در همین قسمت ذکر کنید و PM ندین تا جواب برای دیگران هم آموزنده باشه).

من کلا 9 ماه درام بدنسازی کار می کنم از تاریخ 1386/1/14 تا 1386/10/3 تو این تاریخ یک دوره کربوهیدرات و یک دوره هم کراتین رفتم بعد آسیب دیدگی داشتم و نتونستم کار کنم. دوباره از1387/1/26 شروع کردم و از تاریخ 1386/3/1 به مدت 20 روز دوره پروتئین و کراتین رفتم .

قد : 176
وزن : 72

قبل دوره سال 87 :
دور بازو : 33
دور سینه : 95
دور شکم : 86

بعد از دوره :
دور بازو : 34
دور سینه : 97
ران :55
دور شکم : 86

به احتمال زیاد شما در دسته ی اکتومورف ها قرار دارید. با اینکه اندازه هاتون تغییر کرده اندازه ی شکمتون تغییر نکرده که گویای همین قضیه است!
اگر پروتئینتون تموم شده یه پیشنهاد دارم:

15 روز کاملا آف باشید وتمرین نکنید.هیچ مکملی هم مصرف نکنید.بعد از 15 روز شروع کنید با حد واسط فشار 30 درصد از کل قدرت با تغذیه ی پر کربوهیدرات و کم پروتئین بدون مکمل تا 14 روز. حالا با حد واسط 70 درصد قدرت, رژیم رو با کربو بالا ادامه داده مصرف ویتامین رو شروع کنید.پروتئین رو هم کمی بیشتر کنید.(10 گرم بیشتر (از غذا)) و بدون مکمل.ویتامین رو ادامه بدین تا 10 روز. بعد مصرف مکمل پروتئین با کربو هیدرات بالا (Hardgainers) رو شروع کنید.و تا آخر دوره رو حفظ کنید. بعد از 25 روز شروع به زدن وزنه تا 20 درصد بالای حد خود بزنید.(با یار تمرینی).-->120 درصد قدرت. تکرارها برای دوره ی اول 10 تا 12. دوره ی دوم هم 10 تا 12. دوره ی سوم 8 تا 10. ترجیحا ظهرها یا عصرها تمرین کنید. از برنامه های ترکیبی استفاده کنید.نیازی به هوازی ندارید.سوپر ست نزنید.فقط زمانی فشار زیاد به خود وارد کنید که مطمئن باشید کربو و پرو کافی به بدن رسانده اید.آسیب دیدگی در کدوم قسمت بوده؟ در اون قسمت با دستگاه کار کنید و استفاده از وزنه های آزاد رو کنار بگذارید.قرص مخمر آبجو از داروخانه تهیه کرده و روزانه 2 عدد ترجیحا صبح ها با صبحانه میل نمایید.بیشتر از 45 دقیقه تا 1 ساعت کار نکنید.

اگر به نصایح درست عمل کنید تا آخر تابستون 6 تا 7 کیلو خالص به بدنتون اضافه می کنید. تابستون رو از دست ندین!

پیروز باشید...

[H@med]

ممنون که از راهنمایتون. آسیب دیدگی در ناحیه کتف بود یک مقدار ماهیچه هاش کشیدگی پیدا کرده بود و اثری دیگه از اون باقی نمونده وکاملا خوب شده.در مورد ساعت تمرین من همیشه بعد از ساعت 6 بعد از ظهر تمرین می کنم و سعی می کنم بیشتر یک ساعت تو باشگاه نمونم (برای جلوگیری از تمرین زدگی) . فرم بدنی من بین مزومورف و اکتومورف هست ولی در مورد افزایش وزن اگر بخوام زیاد کنم خیلی راحت زیاد میشه اما فقط چربی.اما چند تا سوال ( شرمنده که اینقدر ناشی بازی در میارم ) :

1- چرا نباید 15 روز تمرین نکنم ؟
2- در مورد تغذیه بیشتر توضیح بدید چه جوری باید میزان کربوهیدرات و پروتئین رو تنظیم کنم؟
3- منظور از ویتامین قرص اونه؟
4- در مورد مکمل : مکمل های پویان مصرف کنم خوبه یا برم سراغ جنسهای دیگه؟
5- قرص مخمر آب جو چه تاثیری داره؟

سپاس

[Ma3ouD]

Leonine, جان
آیا شنا رفتن باعث ماهیچی ای شدن عضلات سینه نمی شه؟آخه من عضلات سینم درشت هست و نیازی ندارم که درشت تر شود.من فقط میخوام سرشانه پهن شود

[ASHK HIKAYESI]

سلام !

چند تا سوال داشتم :

برای تقویت مچ های دست و قوزک پا ، چه حرکاتی مناسب هست ؟ در ضمن مورد استفاده ، نواختن ضربات دست و پا هست ، مخصوصا ضربات مشت !

چه حرکاتی باید کار بشه تا مچ دست موقع خوردن به کیسه تا یا خم نشه و همینطور آسیب نبینه ؟!

[Leonine]

ممنون که از راهنمایتون. آسیب دیدگی در ناحیه کتف بود یک مقدار ماهیچه هاش کشیدگی پیدا کرده بود و اثری دیگه از اون باقی نمونده وکاملا خوب شده.در مورد ساعت تمرین من همیشه بعد از ساعت 6 بعد از ظهر تمرین می کنم و سعی می کنم بیشتر یک ساعت تو باشگاه نمونم (برای جلوگیری از تمرین زدگی) . فرم بدنی من بین مزومورف و اکتومورف هست ولی در مورد افزایش وزن اگر بخوام زیاد کنم خیلی راحت زیاد میشه اما فقط چربی.اما چند تا سوال ( شرمنده که اینقدر ناشی بازی در میارم ) :

1- چرا نباید 15 روز تمرین نکنم ؟
2- در مورد تغذیه بیشتر توضیح بدید چه جوری باید میزان کربوهیدرات و پروتئین رو تنظیم کنم؟
3- منظور از ویتامین قرص اونه؟
4- در مورد مکمل : مکمل های پویان مصرف کنم خوبه یا برم سراغ جنسهای دیگه؟
5- قرص مخمر آب جو چه تاثیری داره؟

سپاس

1) برای شروع یک دوره ی تمرینی باید وقفه ای بین دوره و دوره ی قبل ایجاد کرد تا بدن کامل ریکاور شده در عین حال بدن از نظر استقامت در مقابل تمرین خلاصی پیدا کرده تا درتمرین بعدی به بدن شوک وارد شده و بدن رشد بیشتری داشته باشه. نکته در این مورد زیاده. 3 یا 4 مورد دیگه هم هست که بعدا تو یه پست می ذارم.

2) تنظیم کنید؟ با استفاده از جدول غذایی که در پست های ابتدایی این بحث هست می تونید این کاررو انجام بدین. ( من که تمام توضیحات نسبت به اندازه گیری کالری بدن روقبلا توضیح دادم... )

3) قرص یا شربت. هیچ فرقی نمی کنه. فقط اگر به تمرین ( نه فقط بدنسازی) می پردازید از دز های بالا استفاده کنید.

4) ببینید من در مورد مکمل های استاندارد توضیح دادم. فقط یکی از قلم افتاد که الان میگم. مکمل های UNIVERSAL . مکمل های یونیورسال اصلا از تایوان و مالزی وارد می شن ولی به حق کیفیت خوبی دارند و سوای کشور تولید کننده واقعا عالین.
در مورد PNC . یا همون Puyan Nutrition Corporation. این شرکت رو می تونیم به حق آشغال ترین شرکت مکمل سازی در کل خاورمیانه توصیف کنیم. تنها مزیت مکمل های این شرکت اینه که ضرر ندارن.یعنی هیچ سودی ندارن و هیچ ضرری هم ندارن! من پیشنهاد می کنم اگه خواستین از مکمل های این شرکت یا شرکت های دره پیت دیگه مثل Saturn و Maxmuscle خرید کنید بهتره برین شیرخشک بگیرین بخورین!!

5) قرص مخمر آبجو با تحریک اشتها موجب افزایش وزن میشه. و مقداری هم پروتئین گیاهی داره.

جواب بقیه سوال ها رو هم بعدا می ذارم. الان باید برم سر امتحان!

پیروز باشید...

[H@med]

اینم :


[External Link Removed for Guests]

فقط دقت کنید که این جدول بر اساس مواد غذایی تازه و مرغوب تنظیم شده.

بخور خسروانی خورش که جان یابدت زان پرورش!

پیروز باشید...

بسیار سپاس گذارم از اینکه به سوالات صبورانه پاسخ می دید

اگر امکان داره این جدول ها رو یک جای دیگه آپلود کنید.

در ضمن در مورد مکمل ها شما جایی رو سراغ ندارید که بشه مطمئن ازش خرید کرد یا اینکه باید فقط به امید نکاتی که قبلا گفتید به این بازار مکاره رفت؟؟

در ضمن لطفا یک پست جداگانه هم بزنید برای اصطلاحاتی که راجب مکمل ها باید بدونیم مثل مکمل ها MEGA MASS

[Leonine]

Leonine, جان
آیا شنا رفتن باعث ماهیچی ای شدن عضلات سینه نمی شه؟آخه من عضلات سینم درشت هست و نیازی ندارم که درشت تر شود.من فقط میخوام سرشانه پهن شود

مطمئنا شنا رفتن باعث عضلانی شدن سینه میشه. ولی شنا با دست باز دوبرابر عرض شانه ها فشار رو تا حد بسیاری از روز سینه برداشته و به سرشانه ها وارد میکنه. این قضیه دقیقا در مورد پرس سینه سطح صاف هم صدق می کنه. با باز گرفتن بیشتر دست ها فشار از روی بخش میانی سینه برداشته شده و به قسمت خارجی و دلتوئید قدامی (بهتره بگیم جلویی) فشار بالاتری وارد میشه.
گفتم اگه دسترسی به وسایل بدنسازی ندارید این حرکت رو انجام بدین. می تونید دو بطری آب معدنی کوچک رو پر از شن کرده و حرکات نشر خم و نشز از جلو رو با اون انجام بدین. یا دو جسم سنگین ولی هم وزن رو در دوست گرفته دست ها رو در امتداد شانه ها بالا آورده و نگه دارید. --- II --- همچین حالتی. آنقدر نگه دارید که احساس سوزش و ناتوانی در بخش دلتوئید احساس کنید. این حرکتی است که رزمی کاره در باشگاه ها استفاده می کنند و خوب نیاز به وقت زیاد داره.چون اگه قدرت بدنیتون بالا باشه باید 5 تا 10 دقیقه بالا نگه دارید تا خسته بشید!

پیروز باشید...

[Leonine]

سلام !

چند تا سوال داشتم :

برای تقویت مچ های دست و قوزک پا ، چه حرکاتی مناسب هست ؟ در ضمن مورد استفاده ، نواختن ضربات دست و پا هست ، مخصوصا ضربات مشت !

چه حرکاتی باید کار بشه تا مچ دست موقع خوردن به کیسه تا یا خم نشه و همینطور آسیب نبینه ؟!

برای تقویت مچ دست می تونید حرکت ساعد با دمبل رو انجام بین. این حرکت علاوه بر فشار اورد به عضله ی ساعد به عضلات مچ هم فشار کافی وارد می کنن و تغییرات رو خیلی زود مشاهده می کنید. ولی پیشنهاد من یک چیز دیگه است. اون هم شنا رفتن روی مچه. به نظر من این بهترین حرکت برای تقویت مچه. در عین حال چون فشار زیادی به مچ وارد میشه بدن سعی می کنه که فشار رو کم کنه در نتیجه شما شاهد عریض تر شدن استخوان مچتون خواهید بود. و خوب چه چیز بهتر از این.
برای تقویت مچ پا در بدنسازی حرکت به خصوص نداریم. چون در حقیقت هم مچ دست و مچ پا ماهیچه ای به اون صورت ندارن که بتونید تقویتش کنید. بهترین کار اینه که از حرکات ساق بهره ببرید تا با پر شدن ساق ماهیچه ی ساق پا کمبود قدرت در ناحیه ی مچ پا جبران بشه.
و درمورد سوال آخرتون باید یک توضیح بدم.
استخوان بندی تماما وابسته به ژنتیک فرد داره ولی می تونید با مصرف استروئید های آنابولیک (مانند سوماتروپین) استخوان بندی رو هم عریض کنید ( آکرومگالی ) که خوب باید عوارض دیگه ی استروئید مانند:
کچلی، پرخاشگری، جوش، تغییر حالت استخوان فک، سرطان کبد، از کار افتادن کلیه ها و ... رو به تن بخرید. حق انتخاب با شماست.

برای اینکه مچ شما خم نشه من مچ بند پیشنهاد می کنم!!
با تمرین زیاد عضلات این نواحی نیرومند تر شده و دیگر مچ شما خم نمی گردد.

[mirax42xa]

سلام به اساتيد بزرگ مي گم اينجا چقدر بحث کراتينو نمي دونم پروتئين اينجور حرفا هست

جاي مواد شيميايي چرا از مواد طبيعي استفاده نکنيم من يک برنامه غذايي براتون مي نويسم بريد حال کنيد در عرض 4 ماه 5 کيلو عظله خالص مياريد اندامتون ورزيده و عظلاني مي شه

مواد پروتئيني طبيعي کدوماش هستن.
شير. سفيده تخم مرغ.سويا و...
شير رو بايد هر روز بخوريد
2ساعت قبل از تمرين پروتئين که بالا نوشتم رو بخريد البته به طوري که هر روز فقط 4/1 درصد مصرف کنيد مثلا" تخمرغ روزي دوتا بسته زيادي تبديل چربي مي شه و نتيجي نمي گيريد بعد از تمرين مواد قندي بخوريد
سويا در پرورش عضلات نقش خيلي مهمي داره پس تو مواد غذايي تون جاي تخمرغ و سويا رو تغير بدين مثلا" امروز تخمرغ فردا سويا.
توجه داشته باشين که بيشتر از 4/1 نتيجه نمي گيرد جز اضافه وزن چيزه ديگيه نداره.
مواد قندي طبيعي زياد بخوريد و همون اندازه ورزش کنيد تا جزب بدن شه.
مواد غذايي روزانه 6 وعده بايد باشه کتر از اون نتيجه نمي گيريد بيشتر از اون اضافه وزن 6 وعده کم حجم
ويتامين B12 روزي يکي بخوريد

و....
اگر خواستين برنامه غذايي بگيرين قد و وزن رو درج کنيد تا براتون برنامه بريزم
فعلا" يا علي

[mirax42xa]

مي خوام يک بحثي جديد درباره تمرينات قدرتي و عظله سازي در اينجا نقد کنم که در کل 200 خوردي مطلب به اميد خدا اگر شد از امروز روزي يک مطلب مي گم پس تا بعد باي

[mirax42xa]

به نام خدا
خشت اول گر نهد معمار کج تا ثريا مي رود ديوار کج
جدول 1: جدول بندي دفعات غذاخوري در طول روز
مايعات: روزي 8-12 ليوان > 5 ليوان آن آب باشد
صبحانه: هرگز نبايد از جدول زمان بندي حذف شود صبحانه باعث مي شود که وزن آدم حفظ شده و فعاليتهاي روزانه به حال عادي اجرا گردد
وعده غذايي: تغذيه به دفعات هر 2تا3 ساعت با محتوايي پروتئين و کربو هيدرات انجام شود

قبل از تمرين
مايعات: حداقل هشت ليوان . ار ليوان آن در حدود سي گرم مي باشد
غذاي قبل تمرين : حداقل چهار ساعت قبل از تمرين انجام گيرد تا هضم شود
ته بندي قبل از تمرين : نيم ساعت تا نود دقيقه قبل از تمرين انجام گيرد

در طول تمرين

مايعات: 7تا10 اونس در هر 10 تا 20 دقيه
نوشابهاي ورزشي گلوکز : نوشيدن يک جرعه از آن موجب توان ورزشي مي شود

بعد از تمرين

مايعات: در مقابل ريزش عرق و از دست رفتن مايعات بدن 16 تا 24 اونس مايعات ورزشي يا آب مصرف شود

کربو هيدرات ها:30 دقيقه پس از پايان تمرين در حدود يک و نيم کيلو مواد کربوهيدارت بخوريد و دوساعت بعد هم مجددا" مصرف شود

پروتئين : براي رشد عظلات نيم کيلو پروتئين مصرف کنيد به دنبال آن پس از دوساعت غذاي مصرف نماييد که شامل منابع پروتئيني باشد.مثلا"( ماهي.گوشت بي چربي. لبنيات کم چرب و غيره)

اينم يک برنامه غذايي خوب براي همه سني و همه نوع وزني
اين برنامه رو تا 2 الا 3 ماه انجام بدين
بعد از اين بايد يک جدول باري خودتون درست کنيد و چيزاي رو مي خوريد داخلش درج کنيد
سوالي باشه در خدمتيم
بعد از 3 ماه هر چقدر پيشرفت کردين بگين تا برنامه بعدي رو براتون بنويسم

[H@med]

سلام به اساتيد بزرگ مي گم اينجا چقدر بحث کراتينو نمي دونم پروتئين اينجور حرفا هست

جاي مواد شيميايي چرا از مواد طبيعي استفاده نکنيم من يک برنامه غذايي براتون مي نويسم بريد حال کنيد در عرض 4 ماه 5 کيلو عظله خالص مياريد اندامتون ورزيده و عظلاني مي شه

مواد پروتئيني طبيعي کدوماش هستن.
شير. سفيده تخم مرغ.سويا و...
شير رو بايد هر روز بخوريد
2ساعت قبل از تمرين پروتئين که بالا نوشتم رو بخريد البته به طوري که هر روز فقط 4/1 درصد مصرف کنيد مثلا" تخمرغ روزي دوتا بسته زيادي تبديل چربي مي شه و نتيجي نمي گيريد بعد از تمرين مواد قندي بخوريد
سويا در پرورش عضلات نقش خيلي مهمي داره پس تو مواد غذايي تون جاي تخمرغ و سويا رو تغير بدين مثلا" امروز تخمرغ فردا سويا.
توجه داشته باشين که بيشتر از 4/1 نتيجه نمي گيرد جز اضافه وزن چيزه ديگيه نداره.
مواد قندي طبيعي زياد بخوريد و همون اندازه ورزش کنيد تا جزب بدن شه.
مواد غذايي روزانه 6 وعده بايد باشه کتر از اون نتيجه نمي گيريد بيشتر از اون اضافه وزن 6 وعده کم حجم
ويتامين B12 روزي يکي بخوريد

و....
اگر خواستين برنامه غذايي بگيرين قد و وزن رو درج کنيد تا براتون برنامه بريزم
فعلا" يا علي

دوست عزیز خوش اومدی . میشه بیشتر خودتون رو معرفی کنید

آیا شما خودتون این مواردی که میگید انجام دادید و نتیجه گرفتید؟؟