فواید و اصول تمرین‌های کششی و انعطاف‌پذیری

[ganjineh]

● تعریف انعطاف پذیری:
▪ انعطاف پذیری به دو شکل ایستا و پویا تعریف می شود.
انعطاف ایستا عبارت است از حدود تغییرات حرکت در حول مفصل. این انعطافپذیری را می توان به صورت دقیق تری توسط وسیله ای به نام انعطاف سنجاندازه گرفت.
انعطاف پذیری پویا فقط مربوط به تغییر حرکت کامل مفصل نبوده بلکه بانیروهایی که در برابر هر نوع تغییر حرکت مقاومت می کند، سروکار دارد.
● وفاید انعطاف پذیری:
۱) افزایش دمای عمومی بدن.
۲) افزایش جریان خون در بین عضلات فعال، در نتیجه اکسیژن رسانی و مبادله یاکسیژن از هموگلوبین به شکل مناسب و آزاد شدن سریع انرژی برای عضلات.
۳) افزایش سرعت در انتقال ایمپالس های عصبی و آسان کردن حرکات بدن.
۴) کاهش در تنش عضلات.
۵) جلوگیری و کاهش آسیب های احتمالی در حین اجرای حرکت.
۶) افزایش ضربان قلب و تنفس و آمادگی، عملکرد مؤثر تر و مطمئن تر قلب، رگ های خونی، شش ها و عضلات.
۷) کمک در آمادگی روانی.
۸) کاهش ناراحتی های قبل از قائدگی های دردناک.
۹) کمک در گرم کردن و سرد کردن قبل و بعد از انجام هر گونه فعالیت ورزشی.
● عوامل محدود کننده ی تمرینات کششی:
هنگام انجام تمرینات انعطاف پذیری، عوامل محدود کننده ی حرکت و جود دارند که عبارتند از:
۱) عضله
۲) کپسول مفصلی
۳) تاندون عضلات
۴) پوست و بافت همبند
۵) استخوان
۶) سن
۷) جنس
● تکنیک های کشش:
برای توسعه و گسترش انعطاف پذیری چندین تکنیک کششی ابداع شده است که هر یکاز این تکنیک ها باعث افزایش انعطاف پذیری در عضلات می گردد در این قسمتنیز تنها، نام این تکنیک ها را ذکر می کنم.
۱) کشش پویا
۲) کشش غیر فعال
۳) کشش ایستا
۴) کشش بالستیک
۵) کشش تسهیل عصبی- عضلانی عمقی
به این دلیل تنها به اسم این تکنیک ها بسنده کردم و توضیح ندادم که این مطلب از حوصله شما عزیزان خارج نشود.
● نکات مورد توجه در اجرای تمرینات کششی:
▪ در یک برنامه کششی مؤثر، راهنمایی ها و تدابیر زیر باید رعایت شود:
پیش از هر گونه حرکت کششی شدید، با استفاده از دو های نرم و گام برداریسریع یا دوچرخه سواری و یا پرش های آرام خود را گرم کنید. (ضربان قلب رابه آستانه تحریک برسانید.)
برای افزایش انعطاف پذیری، عضلات باید تحت فشار و اضافه بار قرار گیرند یافراتر از دامنه معمولی وادار به کشش شوند. اما نه به حدی که باعث درد وناراحتی شوند.
تنها تا نقطه ی سفتی یا نقطه مقاومت در برابر کشش (یا تا آنجایی که شما احساس درد کنید) عمل کشش را انجام دهید.
افزایش دامنه حرکتی در مفاصلی رخ می دهد که کشیده می شوند و این بدان معنیاست که فقط در برخی مفاصل امکان افزایش دامنه حرکتی وجود دارد.
زمانی که عضلات پیرامون مفاصل دردناک را می کشید، جانب احتیاط را از دستندهید، از درد نباید غافل شد، چون نشان دهنده ی نادرستی انجام حرکت است.
هنگام فعالیت های کششی در ناحیه ی کمر و گردن، از باز شدن و تا شدن بیش از حد این نواحی پرهیز کنید.
در مقایسه با وضعیت ایستاده، انجام حرکات کششی در وضعیت نشسته، فشار کمتریبه ناحیه کمر وارد می کند و لذا احتمال آسیب دیدگی این ناحیه کاهش می یابد.
عضلاتی را بکشید که خشک، سخت و انعطاف ناپذیرند.
عضلات ضعیف را تقویت کنید.
حرکات کششی را همواره به آهستگی و با کنترل انجام دهید.
به هنگام حرکات کششی، به طور طبیعی نفس بکشید و نفس خود را حبس نکنید.
حرکات کششی دست کم باید سه بار در هفته انجام شود تا شاهد حداقل پیشرفتباشیم. برای رسیدن به نتایج بهتر توصیه شده است تا حرکات کششی پنج تا ششبار در هفته انجام شود.
در تمرینات کششی نباید با سایر افراد رقابت کرد بلکه باید به اصل تفاوت های فردی توجه داشت.
● تعداد، مدت، شدت و تکرار مطلوب حرکات کششی:
پیرامون زمان مطلوبی که یک کشش باید ادامه یابد تا دامنه حرکتی مفصل گسترشیابد، پژوهش های بسیاری تا کنون انجام نشده است ولی با توجه به محدودیافته های مختلف در این زمینه توصیه می شود؛
کشش عضله در مراحل آغازین برنامه به مدت ده ثانیه انجام شود. همزمان باافزایش انعطاف پذیری، ممکن است گروه عضلانی به اضافه بار نیاز پیدا کند کهاین کار را می توان با افزایش مدت زمان کشش عضله انجام داد و زمان هر کششرا حداکثر تا سی ثانیه افزایش داد.
فرد مبتدی باید با سه تکرار از هر حرکت کار را شروع کند و با بهبود انعطافپذیری می تواند هر حرکت را تا پنج بار افزایش دهد تا اضافه بار گروهعضلانی، حالت پیشرونده داشته باشد.
حرکات انعطاف پذیری باید دست کم سه روز در هفته انجام شود البته انجام روزانه حرکات بهتر است.
شدت حرکات کششی همواره باید زیر آستانه درد هر فرد باشد.

مهیار ریاحی نیا
[External Link Removed for Guests]
منبع:
- کشش های اختصاصی ژیمناستیک.
- ۳۱۱ کشش برای ۴۱ ورزش.