<<<همه چيز درباره بدنسازي>>>

[The_Raven]

سلام.تصمیم گرفتم که در این بخش بپردازیم به بحث ها و مطالب مختلف در مورد ورزش محبوب بدنسازی.

من خودم ورزش بدن سازي البته صرفا بادي بيلدينگ رو دوست دارم و به نظر من انسان بايد به بدن خودش بهاي زيادي بده.ابتدا کمی به طور سطحی تر مطالب رو براتون میذارم و مقداری از تجربیات خودم رو نیز در کنار اونها قرار میدم.خوب متاسفانه اولین مثئله که هنوز هم بعضی ها راجع بهش اطلاع ندارن این هست که این ورزش یعنی پرورش اندام به چند بخش تقسیم میشه و هدف ها چی هستن.
چون همونطور كه ميدونيد در این ورزش ما دو شاخه مجزا از هم داريم.

1-زيبايي اندام


2-پاور ليفتينگ


من هم ميخوام سعي كنم در اين تاپيك كمك كنم به شما توي اراءه مساپل مفيد در رابطه با اين ورزش.اما قبل از اون ميخوام كمي از دانسته ها و تجربيات خودم رو كه توي اين 2 سال ورزشي كه داشتم(التبه به صورت پراكنده)در خدمت شما بزارم.البته اين رو براي دوستان تازه كار يا اونايي كه ميخوان شروع كنم ميزارم.قصد جسارت به دوستان حرفه اي ندارم.
صبر و حوصله و پشتكار(كه متاسفانه در مقابل ساپلمنت ها و داروها بسيار كم توضيع ميشه) يكي از اصلي ترين مواردي هست كه در اين ورزش هم همانند باقي مساپل زندگي ما بايد داشته باشيم.پس قبل از اينكه به فكر هر گونه مكمل و دارو باشيد ابتدا كمي از اين مورد رو در خودتون ايجاد كنيد.حالا به هر صورتي كه هست.اگر قرص يا پودري در اين مورد هست من اطلاع ندارم!.
چون اكثر افرادي كه پا به پاشگاههاي سر كوچه يا محلشون ميزارن هنوز ساكشون رو زمين نزاشته ميرن پيش اون بابايي كه پشت دخل نشسته(نه پيش يك مربي يا ورزشكار با تجربه)و ميگن آقا سلام!چيكار كنيم كه گنده شيم ؟چي بخوريم ؟ >>> شمايل افراد در اون هنگام.و اون آقا هم كه مسلاما اطلاعات زيادي نداره يا اگه داره غلطه يه سري چيزهاي ميگه كه نميخوام بگم اشتباس اما بجا و بموقع نيست.و اين ميشه حكايت كار اون آقاي عجول.
من يك روش جلوي پاي شما ميزارم.سخت يا آسون بودن يا درستي غلطيش در حد تجربه و منطق خودمه.شمام ميتونيد با اطلاعات و تجربيات ديگران بسنجيدش و مطالب خوبش رو برداريد.




ابتداي كار
بعد از مشخص شدن هدف هر شخصي در هر وزني با هر هدفي بايد حداقل 2 ماه بدون استفاده از هيچ مكمل و دارويي تنها با مواد غذايي طبيعي و مفيد ورزش كنه.تا بدن اون شخص آماده بشه و ماهيچه ها كمي به وظيفه جديدشون عادت كنن.و همچنين قابليت ها و نكات مثبت و منفي بدنتون رو بدست بياريد.و همينطور قسمت هايي از بدن رو در اونجا استعداد داريد براي بهتر شدن و جاهايي كه داراي نقات ضعف هستند رو مشخص كنيد.
در ماه اول از يك برنامه تمريني جامع و كلي و سبك استفاده ميكنيد.و سعي كنيد تمام بخش هاي بدن و يا بخش هايي رو كه قصد داريد بيشتر به اونها بپردازيد رو در اين برنامتون دخالت بديد.

يه نكته

افراد زيادي رو ديدم كه تمام افراد موجود در باشگاه ورزشيشون كه شايد بعضي وقتها تعدادشون به 50 نفر هم ميرسه! براشون حكم راهنما و مربي دارن.! آخه چرا ما انقدر دهن بين هستيم و از اين شاخه به اون شاخه ميپريم. پس سعي كنيد ابتداي شروع به اين ورزش يك مربي خوب پيدا كنيد و اگر باشگاه ورزشيتون رو به دلخواه عوض ميكنيد اما اگر از درست بودن كار اون مربي مطمپن هستيد مربي تون رو هر روز عوض نكنيد.اين كار نه تنها موجب سردرگمي شما ميشه بلكه مانع از پيشرفت شما شده و باعث خراب شدن بدن شما ميشه.پس از يك مربي خوب برنامه بگيريد و اطلاعات خودتون رو قوي كنيد تا در هنگام تمرين اگر يك فرد ناشي از شما ايراد گرفت يا خواست طرز صحيح حركت رو به شما بگه شما حرفش رو گوش نديد و از درستي حركت خودتون مطمپن باشيد.(البته منظورم اين نيست كه انتقاد پذير نباشيد اما خوي خودتون ميدونيد كه هر كسي 2ماه ميره باشگاه احساس ميكنه همه چيز ميدونه و مربيه و ميخواد ديگران رو راهنمايي كنه).

اما دوره ها و مكمل ها
اول تفكيك دو چيز لازمه.استروييد ها و ساپلمنتها.استروييد ها ماله دو دسته از افراده.دسته اول حرفه اي ها.بدن انسان يا به عبارت درست تر ماهيچه ها براي حجم گرفتن تا حدي قابليت رشد به صورت طبيعي رو دارن.يعني به عنوان مثال شما با ورزش درست و تغذيه خوب شايد بتونيد خودتون رو از 60 كيلو گرم نهايتا به 90 كيلو گرم برسونيد.البته به سختي و اينم بايد بگم كه كسي كه اين كار رو بكنه بدن بسيار زيبا و با دوامي خواهد داشت.حالا شما اگر بخوايد از اين بالاتر بريد بايد از هرمون هاي رشد استفاده كنيد.برخي از اين هرمون ها به طور طبيعي در بدن ما توليد ميشن مثل تستسترون . اما درصدشون پايين هست و در حد لزوم. حالا ما ميايم به طور خارجي اين هرمون ها رو به بدن وارد ميكنيم تا رشد بدن بيشتر بشه.از عوارض جانبي نميگم چون خودتون ميدونيد.يا اگه خواستيد ميتونيد پشت پكيج هاي آمپول هاي ناندرلون رو بخونيد يا از يك ورزشكار حرفه اي بپرسيد.
پس متوجه شديم كه ورزشكارهاي حرفه اي از اين دوره ها استفاده ميكنن چون بايد فراتر از حد معمولي برن و احتياج دارن.


اما دسته دوم.ميدونيد كيا هستن ؟همونايي كه اولش گفتم.آقايوني كه هنوز قرصي براي صبر و حوصله و پشتكار پيدا نكردن و ميخوان در عرض 1 ماه از 60 كيلو به وزن 80 كيلو برسن.كه البته با اين هرمون ها اين كار راحت و شدنيه.15 كيلو و 20 كيلو وزن گرفتن با دوره هاي هرموني كار عجيبي نيست.اما متاسفانه وزني كه به اين صورت مياد به راحتي هم ميره.مصداق اون مثل قديمي كه باد آوردرو باد ميبره عزيزه من.پس اگه بعد از يك دوره كه 15 كيلو وزن گرفتي و خوش تيپو ماماني شدي يه دفه 15 كيلو كم كم آب شد اونوقته كه افسرده ميشي و اين موضوع خيلي ذهنتو داغون ميكنه.پس سعي كنيم حتي الامكان از اين داروها فاصله بگيرم .بخاطر خودمون يا بخاطر عباس آقا بقال سر كوچه!

حالا ساپلمنت ها
ساپلمنت ها يك چيزي فضايي يا يه معجزه الهي نيستن.پودرهايي هستند كه از مواد غذايي درست ميشن.اين پودرها ميدوننين مزيتشون چيه ؟ به عنوان مثال شما اگه بخوايد 25 گرم پروتپين رو بخوريد بايد يك غذاي كامل كه معادل اين ميزان پروتپين باشه رو مصرف كنيد.حالا به هر هال اين غذا علاوه بر پروتپين مواد اضافه ديگري هم داره كه معده شما رو پر ميكنه يا اينكه اگر در كنار غذاي ديگري مصرف بشه امكان داره به اضافه شدن چربي در بدن موجب بشه.اما وقتي پودر مصرف ميكنيد 25 گرم پروتپين خالص رو در يك ليوان آب به راحتي ميخوريد و معده شما هم جا براي چيزهاي ديگه داره.پس اين پودر ها ذرات پودر شده مواد غذايي ما مثل تخم مرغ هستش كه در خلا تهيه ميشه.

اما نكاتي در مورد اين پودرها
1-طبق يك گفته قديمي هر چيزي زيادش ضرر داره.اينو كه حرفي توش نيست.درسته ؟
2-وقتي شما در يك دوره از اين پودرها استفاده ميكنيد بايد تمرين خودتون رو سنگين تر كرده و ضحمت بيشتري به خودتون بديد.مثلا اگه شما از اين پودرها استفاده ميكنيد يا دوره ميريد نبايد فكر كنيد كه خوب چون دارم اينها رو مصرف ميكنم ديگه احتياج نيست زياد خودمو خسته كنم چون اين دوره خودش كارشو ميكنه!!! اما اصلان اينطور نيست.در خريد يك پروتپين 2 كيلويي مثلا ويدر هيچ تضميني نيست كه شما حتي 1 كيلو گرم وزن اضافه كنيد! چون اين تضمين در اين صورت اعتبار داره كه شما درست تمرين كنيد. پس مصرف پودر در كنار تمرين درست و سنگين.
حالا فرض كنيد شما پودر مصرف ميكنيد و خوب ورزش نميكنيد.خوب اين پودرها كجا ميره؟بايد به يه نحوي در بدن بسوزه و تبديل به ماهيچه بشه.پس نتيجه ميشه همونطور كه دوستمون گفت.فشار به كليه ها و كبد.


پس نتيجه گيري.
1- صبر و پشتكار داشته باشيد.
2-از يك مربي خوب الگو بگيريد.و در بعضي اوقات خود مربي خودتان باشيد.اين وظيفه شماست كه بعد از 2سال ورزش خودتان مربي گري خودتان را به عهده بگيريد.
3-اگر 2 ماه است كه ورزش ميكنيد و نتيجه خاصي نگرفته ايد دلسرد نباشيد.بدن شما شكوفايي اش را شروع ميكند.البته يك ايراد كوچيك تو كار شماست و اون هم تغذيست.اگر انتظار دارد وزن شما بالا برود خوب غدا بخوريد.سريع سراغ پودر و دارو نرويد.
4- براي تمرين خود ارزش بگزاريد و يك زمان خاص و تعيين شده را براي تمرين در نظر بگيريد.
5-بدن خود را بشناسيد .بدن افراد با هم تفاوت هاي زيادي دارد.
6-البته اينم يادم رفت بگم كه عاشق ورزش باشيد.اينطوري خيلي بهتره و بهترين نتيجه رو ميگيريد.

در پست های بعدی سعی میکنم به تک تک مطالب گفته شده بطور کاملتری بپردازم.
موفق باشيد.

[The_Raven]

 بدن سازی  

هدف اصلی یک برنامه ورزشی همراه با وزنه، در درجه اول سلامت نگه داشتن بدن است. سلامت فقط به معنای فقدان بیماری یا کسالت نیست بلکه سلامت شامل داشتن احساس خوب نسبت به وضعیت بدن، اعتماد به نفس برای شرکت در فعالیتهای مختلف اجتماعی و طرز تفکر کلی او درباره زندگی نیز میشود.



برای عده بسیاری، داشتن اندامی برازنده و قوی، بخش مهمی از احساس اعتماد به نفس و رضایت از خود را تامین میکند. انجام ورزشهای استقامت و بدن سازی میتواند با افزایش قدرت، هماهنگی و حجم ماهیچه ها و رسیدن به استقامت بالای بدنی، میتواند روش مناسبی برای رسیدن به این حس مطلوب باشد.

این تمرینها از میزان حجم نامطلوب بدن بکاهد، مانع پوکی استخوان شود و از جراحات ناشی از ضعف عضلات بکاهد.

آیا بدن سازی با وزنه برای شما مناسب است؟
میزان عضلانی بودن بدن تا حدی که جذاب به نظر برسد، بسته به نظر اشخاص مختلف و همچنین بسته به جنس افراد متفاوت است. بیشتر مردان علاقمند به داشتن عضلات درشت و برآمده هستند درحالی که زنان بیشتر به هماهنگی و تناسب عضلات توجه نشان میدهند.

با وجود اینکه بدن سازی دارای مزایای فراوانی است، اما مهمترین نکته این است که این ورزش چگونه بر شکل خاص بدن هر فرد تاثیر میگذارد. دانستن اینکه بدن ما چگونه به یک برنامه ورزشی عکس العمل نشان میدهد میتواند اعتقاد به بسیاری از افسانه های بی اساس مربوط به بدن سازی و وزنه یرداری را از بین ببرد و شما را کمک کند که با واقع بینی، برنامه ای را دنبال کنید که پاسخگوی نیازهای بدن "شما" باشد. بسیاری از خانمها ورزش با وزنه را معادل عضلانی و مردانه شدن بدن میدانند.

بسیار مهم است که بدانیم بدن زنانه، به دلیل تفاوتهای هورمونی، نسبت به تمرینهای همراه با وزنه به شکل کاملا متفاوتی عکس العمل نشان میدهد. هورمون تستوسترون در شکل گیری و رشد عضلات نقش بسیار مهمی ایفا میکند و میزان بسیار پایین آن در بدن زنان، عضلات را به سوی برجسته شدن سوق نمیدهد.

متاسفانه، داروهای تقویتی غیرقانونی، با وجود آسیبی که بدن میرسانند توسط عده ای از ورزشکاران زیبایی اندام (مرد یا زن) مورد استفاده قرار میگیرد. این داروها به قیمت برهم زدن شرایط هورمونی، موجب عضله سازی میشوند.

از خطرات مصرف این داروها که anabolic androgenic steroids نام دارند، میتوان از تحلیل بیضه در مردان، ایجاد خصوصیات مردانه در زنان، آکنه (جوشهای عمیق و چرکی)، تخریب کبد و اختلال شخصیت نام برد. کسانی که به ورزش با وزنه میپردازند باید بدانند که عکس العمل بدن آنان نسبت به تمرینهای وزنه برداری نمیتواند مانند کسی باشد که داروی آنابولیک مصرف میکند. هر موجودی دارای مشخصات فیزیکی خاصی است که بر روی چگونگی فرم گیری عضلات تاثیر مستقیم دارند.

****بدون مشورت مربی و متخصص نباید اقدام به انجام تمرینات ورزشی با وزنه نمود.****


اصول بدن سازی با وزنه
اصل اضافه باری در ورزش میگوید که اندازه، قدرت و استقامت عضله تنها زمانی افزایش مییابد که فشار (ناشی از وزن یا تکرار حرکت) بیشتر از حد عادی باشد. اصل مقاومت فزاینده ثابت میکند که با افزایش قدرت و استقامت عضله، فشار (ناشی از وزنه مورد استفاده) باید در فواصل معین افزایش یابد تا باز هم تغییرات در ماهیچه ایجاد شود و به مرحله مطلوب برسد.


اصل اختصاصی بودن نشان میدهد که پیشرفت در ساخت و ساز عضله کاملا برای هر عضله خاص، متفاوت است. بدن سازی با وزنه برای انجام ورزشهای خاص بسیار مطلوب است زیرا عضلات حرکتی آن ورزش به خصوص را تقویت کرده و به ورزشکار امکان میدهد که در عرصه ورزش حرفه ای خود چابکتر و قویتر عمل کند.

یک اخطار
تمرین با وزنه، در صورت نادرست انجام شدن یا بدون حضور مربی، میتواند بسیار خطرناک باشد. اشخاصی که مبتلا به فشار خون بالا، مشکلات پشت و کمر و یا فتق هستند باید قبل از هرگونه حرکت بدنسازی با پزشک متخصص مشورت کنند.

indiana.edu

[The_Raven]

تمرین با وزنه، در صورت نادرست انجام شدن یا بدون حضور مربی، میتواند بسیار خطرناک باشد. اشخاصی که مبتلا به فشار خون بالا، مشکلات پشت و کمر و یا فتق هستند باید قبل از هرگونه حرکت بدنسازی با پزشک متخصص مشورت کنند.


شروع تمرینات:
برای یک تازه کار، ورود به یک سالن ورزش پر از افرادی با بدنهای ورزیده و محکم بسیار مرعوب کننده است. به همین دلیل داشتن طرز فکر واقع گرایانه و اعتماد به نفس برای آغاز کار و رسیدن به نتایج مطلوب بسیار ضروری است. بسیار مهم است که بدانیم هر کسی در مقطعی از زندگی خود تازه کار بوده است. بسیاری از هم باشگاهی های شما ورود تان را خوشامد خواهند گفت و در طی تمرینها میتوانند بسیار کمک کنند. مهم این است که حتا کوچکترین سوال خود را از مربی بپرسید و در صورت وجود، در کلاس توجیهی باشگاه شرکت کنید.

ست ها و حرکات تکرار شونده
تکرارها در واقع انجام مکرر مجموعه ای از حرکات مشخص هستند، که در یک "ست" به تعداد مشخصی انجام میگیرند. برای مثال انجام 3 ست 10 تایی با پرس روی نیمکت، به این معنا است که یک ست 10 تایی پرس سینه انجام میدهیم، ده شماره استراحت میکنیم و به همین ترتیب حرکت را به پایان میبریم. به محض اینکه روش تمرین را فرا گرفتید، باید وزنه ای را پیدا کنید که بتوانید با آن 1تا 2 ست 8 تا 12 تایی را انجام دهید، با پیشرفت در تمرین میتوانید وزنه ها را افزایش دهید.

گرم کردن و خنک شدن
حرکات نرمشی برای گرم کردن بدن، قبل از آغاز هر جلسه تمرین لازم است. حرکات مناسب برای گرم کردن بدن شامل 5 دقیقه حرکات هوازی (ایروبیک) ملایم مانند راه رفتن و رکاب زدن است که با حرکات کششی مناسب برای تمام عضلات بدن همراه باشد. به علاوه یک سری حرکات اولیه با وزنه های سبک هم باید قبل از هر تمرین انجام شود. خنک کردن شامل انجام حرکات کششی برای تمام عضلات اصلی بدن است. انجام حرکات کششی بعد از وزنه برداری، به انعطاف پذیری ماهیچه کمک میکند و از آسیب دیدگی آنها جلوگیری میکند.

استراحت در بین ست ها
به طور کلی، یک دقیقه استراحت بین هر دو ست، برای تازه کارها توصیه میشود. بعد از مدتی، زمان استراحت بسته به هدفی که برای قدرت عضلانی و استقامت آن مشخص کرده اید، قابل تغییر خواهد بود.

ترتیب تمرینها
تمرینهایی که با چند گروه عضلات کار میکنند باید قبل از تمریناتی که مختص یک گروه عضله هستند انجام شوند. برای مثال پرس روی نیمکت باید قبل از تمرین جلو بازو انجام شود.

قدرت در مقابل استقامت
هنگامی که تکرار کم باشد (3 تا 5 مرتبه در هر ست)، بیشتر بر روی قدرت عضله کار میکنیم اما با بالا رفتن تکرار حرکات در هر ست (15 تا 20 مرتبه)، استقامت را افزایش میدهیم. هرچند برای بیشتر افراد، انجام تمریناتی با وزنه ای که برای 8 تا 12 تکرار در هر ست مناسب باشد، فرم ایده آل تمرین به شمار می آید زیرا هم قدرت و هم استقامت عضله را تقویت میکند. برای رسیدن به بیشترین حد قدرت عضلانی، هر ست باید با وزنه ای انجام شود که سنگینی آن به حدی باشد که عضله را خسته کند، به این معنا که انجام حتا یک حرکت دیگر برای شخص غیر ممکن باشد.

فاصله بین جلسات تمرین چقدر باشد؟
برای اکثر افراد، 2 تا 3 جلسه بدن سازی با وزنه کافی است و یک روز استراحت بین جلسات برای باز یافتن نیروی از دست رفته لازم است.


در روزهای تمرین، تمام عضلات اصلی بدن باید به کار گرفته شوند. در هر مجموعه حرکتی بهتر است گروههای متفاوتی از عضلات را به کار گرفت. بدن سازان پیشرفته تر یا زیبایی اندام کاران، در طول هفته 4 تا 6 جلسه به تمرین میپردازند و هر روز را به ورزش دادن یک گروه خاص عضلات اختصاص میدهند. چنین برنامه ای به یک مربی و برنامه ریز واجد شرایط و حرفه ای نیاز دارد.

تمرینهای دایره ای یا متصل
تمرینهای دایره ای به معنای انجام یک سری از حرکات استقامت است که با فاصله یک استراحت کوتاه، پشت سر هم انجام میشود. مزیت بزرگ این تمرینها، پرورش توانایی در انجام حرکات متعدد و مختلف در یک زمان کوتاه است. تمرین دایره ای میتواند هم قدرت و هم استقامت عضلات را افزایش دهد، البته هنگامی که زمان استراحت بین حرکات بیشتر شود، قدرت عضلات بیشتر تقویت میشود.

اگر "دایره" حرکات، فقط به انجام حرکات استقامتی محدود شود، چندان منفعتی برای تقویت قلب و عروق نخواهد داشت. در مقابل، بسیاری از تمرینات دایره ای که ترکیبی از ورزشهای استقامتی و دستگاههای ایروبیک (دوچرخه ثابت، پاروزنی و...) باشند میتواند تاثیر بسیار مثبتی بر قلب و عروق داشته باشد.

افزایش وزن در حین تمرینهای استقامت
بسیاری از ورزشکاران شرکت کننده در رقابتهای ورزشی برای افزایش حجم بدن خود به بدن سازی با وزنه روی می آورند. البته کسانی هم هستند که با وجود تمرینهای سخت و منظم، به خاطر رژیم غذایی نادرست و یا ساختار ژنتیکی خود، قادر به افزایش حجم و وزن بدن خود نیستند. باید توجه کنید که افزایش وزن هم مانند کم کردن آن به صبر و پشتکار نیاز دارد.

از آنجایی که مقدار زیادی از ماهیچه از آب تشکیل شده است، برای افزودن نیم کیلو به وزن آن، تنها به 2500 کالری بیشتر نیاز داریم در حالی که برای ساخته شدن نیم کیلو چربی، بدن به 3500 کالری اضافه نیاز دارد. بیشتر کالری مازادی که برای اضافه شدن وزن لازم است از طریق مصرف مواد دارای کربوهیدرات مانند نان، انواع برشتوک، سیب زمینی و پاستا (انواع خمیرهای تخم مرغی) به بدن میرسد.

نیاز به پروتئین اضافه، توسط مجلات زیبایی اندام و باشگاههای سراسر جهان بسیار تبلیغ شده است. بدن در هنگام تمرینهای ورزشی نسبت به زمانی که بی تحرک است، به پروتئین بیشتری نیاز دارد، اما با توجه به نوع رژیمهای غذایی رایج، بیشتر افراد نباید نگران کمبود پروتئین در بدن خود باشند. به طور کلی، خوردن غذاها و میان وعده هایی که شامل تمام انواع مواد غذایی باشد، بدن را از کلیه مواد لازم از جمله پروتئین، تامین میکند.

پودرهای کمک غذایی پروتئینه یا قرصهای آمینو اسید، در اکثر مواقع اضافه بر حد نیاز بوده و تنها اتلاف پول هستند. یک قانون کلی و بسیار قابل اجرا برای افزایش وزن این است که برای افزودن 500 تا 750 گرم در هفته، 300 تا 500 کالری به میزان کالری دریافتی روزانه خود اضافه کنید.

[Saeid12345]

دستتان درد نکند.

جواني کجايي که يادت بخير؟
چند سال پيش منم يک بدنساز بودم ولي الان ديگه نيستم!
يادم مياد وقتي بدنسازي رو شروع کردم 73 کيلو وزن داشتم.
در عرض سه ماه شدم 95 کيلو!
واقعا استعداد عجيبي در بدنسازي داشتم اما مشکلات مالي و درسي نگذاشت اين تنها رشته ورزشي مورد علاقه ام را ادامه دهم!
در اولين روز پرس سينه تخت را با وزنه 20 کيلويي زدم ولي سه ماه بعد رکوردم شد 80 کيلو!
سرانجام هم در اواخر 120 کيلو رکورد تمريني و رکورد حداکثري هم نگرفتم ببينم چقدر هست!
الان هم که از فروردين 1384 به دنبال آسيب ديدن سطحي پشتم در حرکت اسکات ديگه ورزش رو کنار گذاشتم.
ولي به خودم قول دادم روزي مجددا به ورزش باز خواهم گشت.

[The_Raven]

Saeid12345 ، خيلي خوبه ! اگه واقعا استعدادشو داري حيفه که دوباره ادامه ندي.رکوردتم خيلي خوبه.الان که ورزش نميکني چند کيلو شدي ؟ بدنت چي افتاده يا هنوز داري بدنتو؟
من خودم خيلي اين ورزش رو دوست دارم.از چند جهت .خيلي زيبايي اندام برام مهمه و با عضلات خودم حال ميکنم و اين موضوع روي اعتماد به نفسم هم تاثير بسزايي داره و همينطور دوست دارم اطرافيانم هم بدني زيبا داشته باشن.و به نظر من علاوه بر ظاهر انسان و صورت ، بدن هم جزو موارد اساسي در زيبايي هست.از جهتي هم ورزش بهم روحيه ميده و احساس شادابي و سلامت ميکنم باهاش.

اسکات جزو حرکاتي هست که سحيح انجام ندادنش خيلي عواقب داره.البته سحيح انجام دادنش هم همچين بي ظرر نيست.ولي خوب به حر حال جزو حرکات اساسي اين رشته هست و روي کليه عضلات تاثير ميزاره.تو پست هاي بعدي سعي ميکنم راجع به اين حرکت به تور اختصاصي صحبت کنم.

در هر حال سعيد جان اميدوارم جراحتت بزودي بر طرف بشه و سلامتيه کامل داشته باشي ، و توصيه هم ميکنم که دوباره ورزش رو شروع کن ، ولي اينبار کمي اصولي تر که يه وقت خداي نکرده منجر به آسيب ديدگي نشه.

[The_Raven]

حتما این قسمت رو بخونید!
___________________________________________________________________________________________
هنگاميکه شما بدانيد چه تيپ بدنی داريد ( يا چه نوع ترکيبی از بدن را دارا هستيد ) و تغذيه ، تمرين و مکمل صحيح را برای تيپ بدن خود بدانيد . نهايتاً می توانيد برنامه های بهتری تنظيم کنيد.

هدف شما می بايد تا حد امکان قرار گرفتن در وضعيت بدنی شبيه به مزومورف باشد .که با تغذيه و تمرين مناسب اين امر امکان پذير است. فقط کافيست تا کمی تغيير نمائيد ، آن موقع سختتر تمرين مي کنيد تا به يک مزومورف واقعی تبديل شويد .

در زمان کوتاهی شما از يک بدن متناسب برخوردار خواهيد بود.

در انتها بايد بگويم ، خيلی از افرادی که قبلاً بدنسازی مي کردند يا در حال حاضر نيز به بدنسازی و پرورش اندام ادامه می دهند ، نياز دارند تا به افزايش دانش و تمرينات برای بدست آوردن يک تناسب ايده ال ادامه دهند.
___________________________________________________________________________________________

همون طور که قبلا اشاره کردم شما باید بدن خودتون رو بشناسید.پس قبل از اینکه پیش این و اون برید و چاره جویی کنید یا نظر دیگران رو راجع به بدن خودتون بپرسید سعی کنید خودتون بدن خودتون رو بشناسید.در زیر مطالبی رو میزارم که تو این امر بهتون کمک زیادی میکنه.

 انواع بدن 




قبل از هر توضيحی ابتدا ، قلم و کاغذ را برداشته و به سوالات زير پاسخ دهيد:
1- استخوان بندی من به شکل زير است:

الف : خيلی بزرگ ب : متوسط و درشت ج : کوچک و نازک



2- وضعيت تقارن بدن من شبيه :

الف : بدن چربی دار ب : بدن عضلانی و گوشتی ج : بدن استخوانی



3- بدن من ................... است :
( آقايان پاسخ بدهند )

الف : گرد و لخت ب : چهار شانه و عضلانی ج : باريک و بلند( لاغر )

( خانمها پاسخ دهند )

الف : شکل گلابی ب : شبيه ساعت شنی ج : باريک و بلند( لاغر )


4- من هنگام کودکی ................... بودم :

الف : گوشتالو ب : نرمال و طبيعی ج : لاغر و ضعيف


5- سطح فعاليت من :

الف : بی تحرک ب : تقريباً فعال ج : بسيار فعال ( نمی توانم يکجا بنشينم )

6- وضعيت فعاليت در زندگی زناشوئی:

الف : بی تحرک ب : فعال و با تحرک ج : با تحرک سخت و کم


7- متابوليسم بدن من ................... است :

الف : کند و آهسته ب : سالم و طبيعی ج : بالا و سريع


8- مردم به من مي گويند :

الف : بايد وزنم را کم کنم ب : در فرم خوبی هستم و بايد خودم را حفظ کنم ج : بايد وزنم را افزايش بدهم


9- اگر شما دور مچ دستتان را با دست ديگر بگيريد وضعيت انگشت ميانی وشست چگونه است :

الف : انگشت ميانی و شست يکديگر را لمس نميکنند

ب : انگشت ميانی و شست يکديگر را لمس ميکنند

ج : انگشت ميانی و شست روی يکديگر قرار مي گيرند


10- در خصوص وزن بدن ، من ميتوانم :

الف : وزنم را راحت بالا ببرم ، اما به سختی کاهش مي دهم

ب : وزنم را راحت بالا ببرم و يا کاهش دهم شرايط خوبی دارم

ج : مشکل اضافه کردن وزنم را دارم



11- من گرسنه هستم ! :

الف : تقريباً هميشه ب : فقط در زمان وعده های غذايي ج : بندرت و خيلی کم

12- مردم مرا اينگونه توصيف مي کنند :

الف : شخصی احساساتی و پر هيجان ب : شخصی با فيزيولوژی مناسب ج: شخصی کم هيجان و پر فکر



نتيجه :

به خودتان برای هر پاسخ الف نمره 1 ، و برای هر پاسخ ب نمره 2 ، و برای هر پاسخ ج نمره 3 بدهيد ، سپس نمرات خود را جمع کرده و بر عدد 12 تقسيم نمائيد.

حال نمراتی که بدست آورده ايد شامل يکی از فاکتورهای زير مي شود ، اگر عدد بدست آمده کسری باشد مثلاً 5/1 ، آنگاه در موقعيتی مابين 2 تيپ بدنی قرار داريد و به شما توصيه ميشود حد وسط و ميانه دو تيپ را رعايت نمائيد.


عدد1 :


شما دارای بدن ( اندومورف ) چربی دوست و درشت استخوان هستيد و می بايد از احتمال افزايش چربی نگران باشيد و در طول تمام زندگی چربی را کنترل کرده و نگذاريد اضافه شود.

تمرينات شما می بايد برای بدست آوردن عضلات بهتر و کم چربی انجام شود . برای اين منظور می بايد متابوليسم بدنتان را بهبود ببخشيد . از وزنه های متعادل استفاده نموده و تمريناتتان را سريعتر انجام دهيد ( با استراحت خيلی کم مابين ستها و تمرينات ). شما می بايد سطح کالری بدنتان را کاهش دهيد ( اما نگذاريد گرسنگی بکشيد ) و بطور مرتب از وعده های کم حجم و کم کالری غذا استفاده نمائيد. شکر ، شيرينی و غذاهای زائد و بدرد نخور بايد از وعده های غذايي شما حذف گردد.

بطور روزانه از تمرينات فعال مانند : پياده روی سريع ، دوچرخه ، و غيره پيروی نمائيد . و سعی نمائيد در هر هفته زمان تمرينات هوازی را افزايش دهيد.

مکملهای پيشنهادی برای شما می بايد: با کربوهيدرات کم و پروتئين بالا باشدو از چربی سوزهای گياهی نيز استفاده نمائيد.


عدد 2 :


شما دارای بدن ( مزومورف ) عضلانی و متعادل ( طبيعی ) هستيد . اما برای حفظ آن و يا بهتر شدن مي بايد تمرين و تغذيه مناسب تيپ بدنی خود را داشته باشيد.

تمرينات شما می تواند بهتر و سختتر ، همچنين طولانی تر از بدنهای اکتومورف ( استخوانی و لاغر ) انجام شود اما بايد دقت کنيد که بيش از حد تمرين نکنيد. شما ميتوانيد از وزنه های متعادل و يا سنگين با رعايت ريتم ضربان قلب استفاده نمائيد ، و از استراحت های طولانی نيز بين ستها اجتناب نمائيد.

شما مي توانيد تمام عضلاتتان را راحت افزايش دهيد ( خيلی از خانمها و حتی آقايان نمی خواهند عضلاتی خيلی بزرگ داشته باشند ، آنها بايد بدانند که رشد عضلانی خيلی سريع اتفاق نمی افتد ،هنگاميکه شما به حد رضايت از عضلاتتان رسيديد ، آنها را حفظ نمائيد ).

از غذاهای سالم و مناسب استفاده نمائيد تا عضلات بهتری داشته باشيد و مراقب افزايش کم و تدريجی چربی نيز باشيد.

از فعاليتهای آيروبيک و هوازی نيز لذت ببريد ، اما آنرا نيز بيش از حد متعارف انجام ندهيد.

مکملهای پيشنهادی برای شما می بايد متعادل بوده و با دقت انتخاب شوند تا به اندازه مورد نياز مواد ضروری بدن شما را تامين نمايد .


عدد 3 :


شما دارای بدن ( اکتومورف ) ريز عضله و استخوانی هستيد . و می بايد برای بدست آوردن يک فرم خوب از عضلات روی افزايش وزن تمرکز نمائيد.( بعضی از خانمها که خيلی لاغر هستند ، می خواهند که کمی چربی داشته باشند تا اندامشان کمی زنانه تر شود.)

می توانيد تمرينات با وزنه را انجام دهيد اما نه خيلی زياد و نه در جلسات تمرينی طولانی . وزن شما مي بايد به نرمی و آهستگی افزايش يابد و تمريناتتان را کمی آهسته تر انجام دهيد.( از استراحت های بلند مدت و مناسب در بين ستها استفاده نمائيد )

وعده های غذائی شما مي بايد کالری زياد داشته باشد ( از غذاهای با کيفيت استفاده نمائيد ، نه غذاهای بدرد نخور و آشغال ) ، در نهايت شما می بايد غذای بيشتر و مناسبتری نسبت به آنچه قبلاً مي خورديد استفاده نمائيد.

آيروبيک و ساير فعاليتهای اضافی ( مانند : رشته تخصصی تمرينات ريتميک و رقص و... ) مي بايد در حداقل ممکن نگه داشته شوند ، تا اينکه شما به وزن ايده ال برسيد .

مکمل پيشنهادی برای شما : پودرهای پروتئينی ، افزايش دهنده های طبيعی سطح تستوسترون ميباشند. از چربی سوزها دوری نمائيد .

تاريخچه:

در سال 1940 ميلادی شخصی بنام دکتر ويليام اچ شلدون ، تئوری سوماتيپها را مطرح نمود . در اين تئوری افراد دارای 3 نوع بدن بودند :

اندومورف : توصيف افرادی که چربی بيشتری داشتند و سنگينتر بودند.

مزومورف : مشخصه افرادی که با عضلات ورزيده و ساختمان عضلانی مناسب بودند.

اکتومورف : مشخصه افرادی که فاقد چربی و فيبر عضلانی کافی بودند.



همچنين او می گفت که خيلی از مردم ترکيبی از اين 3 تيپ بدنی را دارا هستند.

توصيف شلدون از 3 وضعيت بدن از سوی بسياری از محافل علمی و مجله های بدنسازی ، پرورش اندام و کاهش وزن پذيرفته شد.


توصيف بيشتر 3 فرم بدن در زير عنوان می گردد.



اکتومورف

· ضعيف و نازک بدن

· لاغر

· سينه های تخت

· بدن ظريف

· از دور جوان و باريک به نظر می رسند

· بلند و باريک

· عضلات ريز

· شانه های خميده

· سرهای بزرگ به نسبت بدن

· به سختی افزايش وزن دارند

· رشد عضلاتشان در زمان طولانی امکان پذير است



مزومورف

· ورزشکاری

· سخت ، بدن عضلانی

· انسان بالغ و رشد يافته به نظر می رسند

· مستطيل شکل و چهارشانه ( برای خانمها مانند ساعت شنی )

· دارای پوست کشيده و سفت

· وضعيت ايستادن صاف و کشيده

· به راحتی افزايش يا کاهش وزن می دهند

· به سرعت عضلاتشان رشد می کند



اندومورف

· بدنهای لخت

· دارای عضلات شل

· عضلات کم رشد

· فرم بدنی گرد

· دارای سيستم گوارش بيش از حد پرورش داده شده

· به سختی وزن کم مي کنند

· عموماً به راحتی عضلات را افزايش می دهند....


  مطلب مطلق به سایت فدراسیون بدنسازی ایران می باشد  

[Saeid12345]

باز هم ممنون به خاطر مطالب خوبتون.
راستش آسيب ديدگي من سطحي بود و زود خوب شد ولي نميدونم چرا موتور ورزشم خاموش شد!
قضيه اينطوري بود که من با يک وزنه که 65% رکوردم بود آسيب ديدم!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
داشتم حرکت اسکوات ميزدم براي گرم شدن و ست دوم بود.
نميدونم يهويي چي شد که بدنم وا رفت!
اصلا کنترل پاهامو از دست دادم و نتونستم وزنه 130 کيلويي را تحمل کنم و رفتم پايين!
خدا روز بد نياره اگه يکي از ورزشکاراي باشگاه به دادم نرسيده بود شايد الان رو ويلچر بودم!
هنوز هم ک هنوزه دليل واکنش اون روز بدنم را نميدانم!
رکورد من 200 کيلو بود ولي با يک وزنه سبک بدنم نابود شد!

[The_Raven]

به هر حال خوشحالم که الان حالت خوبه .اين جور مثائل هم جزو اتفاقات ناگهاني روزگار هستش ديگه! کاريشم نميشه کرد.

[Mahdi1944]

The_Raven عزيز
مبحث جالبي رو شروع كرديد، بنده اطلاعات زيادي از بدنسازي ندارم، اما دوست دارم اين مباحث رو دنبال كنم
منتظر ديگر بخشهاي اون خواهم بود

[Saeid12345]

بله خدا را شکر حالم حداکثر بعد از يک ماه از گذشت حادثه کاملا خوب شد ولي اين اتفاق باعث شد ورزش را براي مدتي طولاني کنار بگذارم!

برخيز و مخور غم جهان گذران / بنشين و دمي به شادماني گذارن