فيبر در رژيم
جامجم آنلاين: فيبر غذايي در واقع بخشي از يك گياه است كه ساختار آن را حفظ ميكنند. سلولز، همي سلولز، پلي ساكاريدها، پكتين، موسيلاژ و ليگنين همگي فيبرهاي غذايي محسوب ميشوند.
اين فيبرها به لحاظ شيميايي با هم ارتباطي ندارند اما همگي يك وجه مشترك دارند و آن اين است كه توسط بدن انسان هضم نميشوند. به همين دليل به اصلاح اختلالات روده بزرگ (كولون) و حفظ عملكرد طبيعي آن كمك ميكنند بنابراين افزايش ميزان اين مواد در رژيم غذايي حائز اهميت است.
عملكرد كولون
عمل اصلي كولون تكميل فرآيند هضم است. اين پديده با حذف آب اضافي از باقيماندههاي غذا از روده كوچك صورت ميگيرد. وقتي مواد زائد از روده كوچك به سرعت عبور ميكنند ، آب كافي جذب نميشود. نتيجه دچار شدن به اسهال است.
در مقابل اگر عبور مواد زائد كند باشد، آب بيشتري جذب شده و به اين ترتيب يبوست ايجاد ميشود. اين مساله ساده گاهي به اختلالات گستردهتر و دشوارتري ميانجامد.
نقش فيبر
فيبر به انقباضات موجي و حركاتي دودي روده كه براي خروج غذا از روده كوچك صورت ميگيرد ، كمك ميكند. همچنين غذاهاي سرشار از فيبر ديوارههاي داخلي كولون را منبسط ميكنند.
اين امر عبور مواد از روده را تسهيل مينمايد. مواد فيبري به صورت هضم نشده از روده كوچك خارج ميشوند. همچنين چند برابر وزنشان آب جذب كرده و اين امر به آسانتر شدن عمل دفع كمك ميكند.
رژيم غذايي پرفيبر در رفع يبوست موثر است. به همين دليل برخي اختلالات دستگاه گوارش از جمله هموروئيد و سندرم روده تحريكپذير با استفاده از يك برنامه غذايي سرشار از مواد فيبري برطرف شده يا بسيار كاهش مييابد.
به علاوه به نظر ميرسد فيبر در درمان ديابت ، كلسترول بالا ، پوليپهاي كولون و سرطان كولون موثر است.
غذاهاي حاوي فيبر
به منظور بهبود برنامه غذاييتان، مواد حاوي فيبر بيشتر را به آن بيفزاييد. اين مواد عبارتند از:
1) غذا و نان حاوي غلات سبوسدار
2) ميوههاي تازه (با پوست)
3) ميوههاي خشك (مانند كشمش ، آلو)
4) سبزيجات ريشهاي (مانند هويج، سيبزميني و شلغم)
5) سبزيجات تازه و خام مانند كلم (كاهو معمولا فيبر كمتري دارد)
خوردن غلات (مانند گندم) سبوسدار به هنگام صبح اغلب سادهترين راه دريافت فيبر است. سبوس باعث توليد گاز و سروصدا در روده ميشود و حتي انقباضات خفيفي را ايجاد ميكند بايد ابتدا در مقادير كم خورده شود.
ميزان آن را به تدريج كه بدن به آن عادت ميكند ميتوان افزايش داد.
البته همراه با مصرف فيبر، توجه به نكات زير هم اهميت دارد:
- مقادير كافي مايعات، شامل آب، و آب ميوه و سبزي بنوشيد.
- حداقل روزانه شش فنجان آب يا آب ميوه در برنامه غذايي خود داشته باشيد.
- آرام غذا بخوريد. درست جويدن غذا به بزاق و ترشحات هضمي معده ، كبد و پانكراس امكان ميدهد غذا را راحتتر بشكنند و اين به نوبه خود به جلوگيري از مشكلات بخش تحتاني دستگاه گوارش كمك ميكند.
- وعدههاي غذايي خود را در فاصله زماني منظمي دريافت كنيد.
اهميت فيبر در رژيم غذايي
مدیران انجمن: رونین, Dr.Akhavan, شوراي نظارت
-
- پست: 3051
- تاریخ عضویت: یکشنبه ۷ اسفند ۱۳۸۴, ۳:۴۵ ق.ظ
- سپاسهای ارسالی: 351 بار
- سپاسهای دریافتی: 1579 بار
- تماس:
-
- پست: 491
- تاریخ عضویت: جمعه ۴ فروردین ۱۳۸۵, ۵:۳۲ ب.ظ
- سپاسهای ارسالی: 2 بار
- سپاسهای دریافتی: 64 بار
اثرات مفيد فيبرهايغذايي بر بيماريها
اثر فيبرهايغذايي بر کلسترول خون
برخي فيبرهاي غذايي اثر کاهندهاي بر ميزان کلسترول خود دارند به خصوص آنهايي که با LDL کلسترول باند شده و در انتقال آنها نقش بازي ميکنند. از منابع خوب اين فيبرها ميتوان سيب، جو، لوبيا، چغندر، دانههاي سبوسدار و صمغها را نام برد.
مکانيسم اثر کاهش کلسترول خون توسط فيبرها به قابليت حل شدن آنها در آب، چسبندگي، تخمير شدن و مقادير پروتئين ها بستگي دارد.
در نتيجهي هضم و جذب غذاهاي خورده شده در رودهي کوچک، فيبرها بيشترين مقدار بازمانده را در مجراي روده خواهند داشت و همين امر سبب چسبندگي آنها ميشود. اين چسبندگي سبب ميشود جذب اسيدهاي صفراوي از روده کاهش يابد. کلسترول بد از خون گرفته شده و توسط کبد به اسيد صفراوي تبديل خواهد شد.
نوعي از فيبر که بيشترين اثر را بر کاهش کلسترول خون دارد ، پکتين نام دارد. منابع غني از پکتين عبارتند از : سيب ، مرکبات مثل پرتقال، ليمو و گريپ فروت ، توت فرنگي ، هويج و غلات سبوس دار .
فيبر و بيماريهاي قلبي
مکانيسم اثر فيبرها در ناراحتيهاي قلبي همانند اثر کاهندهي فيبرها بر روي ميزان کلسترول خون ميباشد. اثر مهم ديگري که فيبرهاي غذايي ميتوانند در بيماران قلبي داشته باشند کم انرژي بودن، کم چرب بودن و کم بودن قندهاي ساده و وجود برخي آنتي اکسيدانها در برخي منابع فيبري (برخي غلات) ميباشد.
در تحقيقاتي که اخيراً صورت گرفته افرادي که غذاهاي غني از فيبر ميخورند (روزانه حدود 35 گرم) نسبت به افرادي که مقدار کمتري (روزانه 15 گرم) فيبر دريافت ميکنند، 3 برابر کمتر گرفتار بيماريهاي قلبي ميشوند. در تحقيق فوق افزايش 10 گرم فيبر در غذاي روزانه، خطر مرگ بر اثر بيماريهاي قلبي بخصوص سکتهي قلبي را 17درصد کاهش داده است. اثرات مفيد مصرف فيبر بالا در افراد سيگاري که بيمار قلبي نيز ميباشند مشاهده شده است (که البته توصيهي ما به افراد سيگاري ترک هر چه سريعتر سيگار است).
فيبرو ديابت
تحقيقاتي که بر روي افراد ديابتي صورت گرفته نشان ميدهد که فيبرهاي غذايي هضم و جذب گلوکز را کاهش ميدهند و مصرف 50 گرم فيبر غذايي به مدت 24 هفته کنترل گلي سميک را در بدن افراد ديابتيک نوع يک افزايش داده و در اين افراد افزايش قند خون کمتر ديده ميشود. در بين زنان حامله ي مبتلا به ديابت نوع يک، مصرف فيبر بالا در رژيم غذايي سبب ميشود که نياز روزانهي بيماران مذکور به انسولين کمتر شود. در بيماران مبتلا به ديابت نوع 2، افزايش مصرف فيبرها سبب ميشود که نياز به انسولين کمتر شود.
برخي فيبرهاي غذايي اثر کاهندهاي بر ميزان کلسترول خود دارند به خصوص آنهايي که با LDL کلسترول باند شده و در انتقال آنها نقش بازي ميکنند. از منابع خوب اين فيبرها ميتوان سيب، جو، لوبيا، چغندر، دانههاي سبوسدار و صمغها را نام برد.
مکانيسم اثر کاهش کلسترول خون توسط فيبرها به قابليت حل شدن آنها در آب، چسبندگي، تخمير شدن و مقادير پروتئين ها بستگي دارد.
در نتيجهي هضم و جذب غذاهاي خورده شده در رودهي کوچک، فيبرها بيشترين مقدار بازمانده را در مجراي روده خواهند داشت و همين امر سبب چسبندگي آنها ميشود. اين چسبندگي سبب ميشود جذب اسيدهاي صفراوي از روده کاهش يابد. کلسترول بد از خون گرفته شده و توسط کبد به اسيد صفراوي تبديل خواهد شد.
نوعي از فيبر که بيشترين اثر را بر کاهش کلسترول خون دارد ، پکتين نام دارد. منابع غني از پکتين عبارتند از : سيب ، مرکبات مثل پرتقال، ليمو و گريپ فروت ، توت فرنگي ، هويج و غلات سبوس دار .
فيبر و بيماريهاي قلبي
مکانيسم اثر فيبرها در ناراحتيهاي قلبي همانند اثر کاهندهي فيبرها بر روي ميزان کلسترول خون ميباشد. اثر مهم ديگري که فيبرهاي غذايي ميتوانند در بيماران قلبي داشته باشند کم انرژي بودن، کم چرب بودن و کم بودن قندهاي ساده و وجود برخي آنتي اکسيدانها در برخي منابع فيبري (برخي غلات) ميباشد.
در تحقيقاتي که اخيراً صورت گرفته افرادي که غذاهاي غني از فيبر ميخورند (روزانه حدود 35 گرم) نسبت به افرادي که مقدار کمتري (روزانه 15 گرم) فيبر دريافت ميکنند، 3 برابر کمتر گرفتار بيماريهاي قلبي ميشوند. در تحقيق فوق افزايش 10 گرم فيبر در غذاي روزانه، خطر مرگ بر اثر بيماريهاي قلبي بخصوص سکتهي قلبي را 17درصد کاهش داده است. اثرات مفيد مصرف فيبر بالا در افراد سيگاري که بيمار قلبي نيز ميباشند مشاهده شده است (که البته توصيهي ما به افراد سيگاري ترک هر چه سريعتر سيگار است).
فيبرو ديابت
تحقيقاتي که بر روي افراد ديابتي صورت گرفته نشان ميدهد که فيبرهاي غذايي هضم و جذب گلوکز را کاهش ميدهند و مصرف 50 گرم فيبر غذايي به مدت 24 هفته کنترل گلي سميک را در بدن افراد ديابتيک نوع يک افزايش داده و در اين افراد افزايش قند خون کمتر ديده ميشود. در بين زنان حامله ي مبتلا به ديابت نوع يک، مصرف فيبر بالا در رژيم غذايي سبب ميشود که نياز روزانهي بيماران مذکور به انسولين کمتر شود. در بيماران مبتلا به ديابت نوع 2، افزايش مصرف فيبرها سبب ميشود که نياز به انسولين کمتر شود.