به عنوان مثال در مورد حركت فيله اي تعداد تكرار = 20 و تعداد ستها = 2 مي باشد
« روز اول »
حرکتتکرارست
فيله ای
20
2
*اسکوات ( يك ست)
6- 6- 6- 8-10-12
*ساق بادستگاه
10
6
*پرس سينه تخت
10
5
*****************************************
« روز دوم »
حرکتت
فيله ای
20
2
*پاروئی باهالتر (دست معکوس)
8
4
بارفيکس يا زيربغل باکابل ازجلو
8
4
* جلو بازو با هالتر
6
4
جلو بازو لاری
8
3
جلو بازو تک دمبل
12
2
شکم کرانچ
20
2
*****************************************
« روز سوم »
( استراحت )
*****************************************
« روز چهارم »
حرکتتکرارست
فيله ای
20
2
*پشت ران هالتر
10
5
*پرس سرشانه با مولتی پرس
6
5
*شراکز
6
3
*****************************************
« روز پنجم »
حرکتکرارت
*جلوبازو با دمبل تک تک
6
3
*پشت بازو نيمکت (دست جمع)
10
4
جلو بازو دمبل روی ميز بالاسينه
8
3
پشت بازوپرسی با کابل
12
3
جلو بازو باهالتر
10
3
شکم کرانچ
20
2
*****************************************
« روز ششم »
( استراحت )
نکته:
قبل از حرکاتی که باعلامت( * )مشخص شده اند ، يک ست گم کردن بسيار سبک با20 تکرار انجام دهيد.
[External Link Removed for Guests]
