از آسيب‌هاي كمردرد پيشگيري كنيد

[gigi64]

دردهاي ستون فقرات، درد ناحيه گردن، پشت و كمر، از جمله دردهايي است كه بسياري از ما را رنج مي دهد. در اين ميان كمردرد، از عوارض ناگواري است كه در ميان دارندگان كارهاي كم تحرك، رواج دارد و يا بر اثر انجام حركت هاي ناگهاني، بلند كردن اشياي سنگين و بي توجهي به افزايش وزن و چاقي پديد مي آيد.
پژوهش ها نشان مي دهد كه انجام روزانه حداقل30 دقيقه تمرين هاي بدني و هوازي، يا يك ساعت راهپيمايي مي تواند در پيشگيري و كاهش آسيب هاي كمردرد موثر باشد. ناگفته نماند چگونگي حركات ورزشي توسط افرادي كه مبتلا به كمردرد هستند بايد زيرنظر پزشك و مربيان كارآزموده و متخصص ورزش اجرا شود.
در اين گزارش توصيه هاي كارشناس ورزشي ماهنامه نفت پارس را كه به طور مصور اجراي تمرين هاي بدني و هوازي را نشان مي دهد، همراه با توضيح مربوط به هر تمرين ملاحظه مي كنيد.
اين تمرين ها راهكاري است براي پيشگيري از كمردرد و آسيب هاي آن كه نتايج سودمندي در بر دارد.
بخش پاياني اين مقاله را ملاحظه كنيد.

14- خم كردن لگن به جلو (تقويت عضلات راست كننده كمر): به پشت بخوابيد و كمر را قوس دهيد.
15- كشش عضلات راست كننده ستون فقرات: لبه صندلي نشسته و كمر را قوس دهيد. سپس به جلو خم شده و دستها را به زمين برسانيد. كشش در ناحيه كمر حس مي شود.
16- كشش عضلات راست كننده كمر: روي دستها و زانوها قرار بگيريد. دستها را ثابت نگه داشته و باسن و عضلات نشيمنگاهي را به
پاشنه هاي پا نزديك كنيد. كشش در ناحيه پشت، به ويژه قسمت تحتاني و فوقاني ستون فقرات حس خواهد شد.
17- كشش عضلات راست كننده كمر: در زير زانوها ملافه يا حوله اي قرار دهيد، دستها را به انگشتان پا نزديك كنيد، كشش در ناحيه پشت احساس خواهد شد.
18- كشش عضلات راست كننده كمر: به پشت خوابيده، زانوها را خم كرده و كف پا روي زمين قرار دهيد. سپس زانو را از طرفين به زمين نزديك كنيد.
19- تقويت عضلات چرخاننده تنه: به پشت بخوابيد. زانوها را خم كرده و كف پا را روي زمين قرار دهيد. سپس دستها به صورت ضربدر روي سينه قرار مي گيرند، سر و سينه را بلند كرده شانه راست را به زانوي چپ نزديك كنيد (فقط كتف از روي زمين بلند شود.)
20- تقويت عضلات چرخاننده كمر: به پشت بخوابيد. زانوها را خم كرده و كف پا را روي زمين قرار دهيد. سپس دستها را بهم قلاب كرده و شانه راست را بلند كنيد، دستها به طرف ران راست رفته و شانه چپ بلند مي شود. در حين حركت به دستها نگاه كنيد. اين حركت را براي سمت مقابل هم تكرار كنيد.
21- تقويت عضلات چرخاننده كمر: به پشت بخوابيد. زانوها را خم كرده و كف پا را روي زمين قرار دهيد. سر و سينه را خم كرده، دستها را به طرف راست برسانيد، تا جايي كه فقط شانه ها بلند شوند و5 ثانيه در اين حالت بمانيد. اين عمل را براي سمت مقابل هم تكرار كنيد.
22- تقويت عضلات راست كننده تنه: روي شكم خوابيده، دستها بكشيد و در كنار بدن قرار دهيد. چانه را به عقب بكشيد و سر و سينه را از زمين بلند كنيد.5 ثانيه در اين حالت باقي مانده و سپس به حالت اول برگرديد.
در حالت قويتر اين حركت، دستها را مطابق شكل در گودي كمر قرار داده و حركت را انجام دهيد.
23- تقويت عضلات راست كننده تنه: روي شكم خوابيده، دستها را به گوش نزديك كنيد، چانه را به عقب رانده و سينه را از زمين بلند كنيد. در حين انجام حركت عمل دم و بازدم را تكرار كنيد.

[External Link Removed for Guests]