خانم‌ها كي ورزش‌كنند، كي ورزش نكنند

[ALIAGHAKHAN]

آداب ورزش در جنس لطيف


از آنجا كه روي ورزشكاران زن پژوهش‌هاي دقيق و گسترده‌اي صورت نگرفته است، يك اتفاق نظر و تفاهم كلي درباره سطح عملكرد آنها وجود ندارد. وجود اختلافات فيزيولوژيك و نيز ساختاري بين جنس زن و مرد هم مزيد بر علت شده است. اگرچه بر اساس نظرسنجي‌ها، اكثر ورزشكاران زن معتقد به افت عملكرد بدني در دوران قاعدگي هستند، اما از لحاظ فيزيكي زناني بوده‌اند كه در طي زمان قاعدگي قادر به شكستن ركوردهاي جهاني شده اند.
فعاليت ورزشي شديد سبب كاستن سطح استروژن خون مي شود اما لزوماً بر سطح عملكرد بدني اثري ندارند. در تمرينات با شدت برابر اختلافي در ميزان بروز آسيب‌هاي ناشي از ورزش در زن و مرد ديده نمي‌شود. قرص‌هاي ضدبارداري هر چند ممكن است سبب تغييرات چشمگير فيزيولوژيك در بدن زن شوند اما تأثير عمده اي روي عملكرد فرد نخواهند گذاشت.
حاملگي در دو تا سه ماه اول، اثر منفي روي عملكرد نمي‌گذارد. لابد مي‌دانيد در المپيك سال 1956 ملبورن، سه تن از برندگان مدال طلا حامله بودند. حتي بعد از طي حاملگي اگر وضعيت جسمي به شكل پيش از حامگي زن بازگردد، مشكلي در رقابت‌هاي ورزشي نخواهد داشت. ورزش سبب بهبود تراكم استخوان زنان نمي‌شود بلكه فقط سبب حفظ آن مي‌شود. در صورت مصرف مقادير كافي كلسيم، ورزش احتمالاً در شكل‌گيري استخوان‌هاي قوي‌تر كمك خواهد كرد.
از طرفي هيچ محدوديت سني براي شركت در ورزش‌هاي استقامتي وجود ندارد حتي زنان 80 ساله هم توانايي شركت منظم در دوهاي ماراتن را دارند، اگر چه مدت زمان طي شده بيشتر خواهد بود. دقيقاً معلوم نيست كه آيا زنان سريع تر مي‌دوند يا مردان؟ فقط مي‌دانيم كه در ازاي هر دهه عمر، زنان توانايي سرعت بخشي در دويدن به ميزان 14 متر در دقيقه را دارند. در حالي‌كه اين رقم براي مردان 7 متر در دقيقه است.
البته با توجه به اختلالات فيزيكي به نظر نمي رسد كه زنان توانايي غلبه بر مردان در مسافت‌هاي كوتاه را داشته باشند اما عكس اين موضوع در دوهاي با مسافت طولاني صدق مي‌كند كه به نظر مي‌رسد به علت چربي بالاتر موجود در بدن زنان است كه به عنوان منبع انرژي عمل مي‌كند. به علاوه تعريق در دماهاي بالاتر بدن، سبب حفظ و نگهداري بيشتر آب بدن خواهد شد.
تفاوت فيزيولوژيك بين زنان و مردان ورزشكار
اين اختلافات در زمينه سيستم اسكلتي و عوامل بيومكانيكي نمود دارند. ورزشكاران زن به طور معمول (ولي نه هميشه) كوچك‌تر و كوتاه‌تر بوده، لگني پهن تر دارند، زانوها به داخل متمايل شده و ساق پاها انحناي كمتري دارند.
اين ويژگي‌ها از جمله مواردي هستند كه احتمال ايجاد برخي از آسيب‌ها مانند دردهاي كشككي - راني را بالا مي‌برند. ورزشكاران زن درصد بالاتري از چربي بدن داشته و حدود 30 درصد قدرت عضلاني كمتري نسبت به مردان دارند كه به ويژه مربوط به اندام فوقاني است اما در هر صورت اين تفاوت‌ها به رشته ورزشي خاصي بستگي دارد تا اينكه جنسي خاص عامل آن باشد.
سودمندي ورزش در بانوان
تمرينات منظم ورزشي داراي فوايد مشابهي در زنان و مردان است. يعني كاهش فشار خون، پايين آوردن تعداد ضربان قلب و افزايش ظرفيت هوازي همراه با كاهش درصد چربي بدن، تمام موارد به پيشگيري از آترواسكلروز و بيماري‌هاي قلبي كمك مي‌كنند.
به علاوه ورزش‌هاي توا‡م با اعمال وزن روي بدن، سبب تقويت استخوان‌ها و جلوگيري از پوكي استخوان مي شوند.
موارد منع ورزش در بانوان
زماني تصور مي شد كه ورزش شديد به سيستم توليد‌مثل زنان آسيب مي‌رساند. در ضمن عقيده داشتند كه زنان به‌ويژه در جريان عادت ماهيانه نبايد ورزش كنند. امروزه خلاف هر دوي اين موارد ثابت شده است.
اثرات ورزش روي قاعدگي زنان ورزشكار مستعد اختلالات قاعدگي از جمله تأخير در شروع آن، فقدان اوليه و ثانويه، افزايش فاصله بين دو سيكل قاعدگي و فقدان تخمك‌گذاري هستند. به‌عنوان مثال، فقدان قاعدگي در 3 تا 5 درصد كل جمعيت رخ مي‌دهد اما در 15 تا 60 درصد زنان ورزشكار مشاهده مي شود كه از جمله علل آن، وزن پايين بدن، از دست دادن سريع وزن، شروع سريع ورزش‌هاي سنگين، تغذيه ناكافي در مقايسه با احتياج به انرژي و وجود استرس‌هاي فيزيكي و رواني است.
در صورت فقدان قاعدگي به مدت طولاني، خطر كاهش تراكم استخواني و ايجاد پوكي استخوان زودرس وجود دارد. به نظر مي‌رسد ساير اختلالات قاعدگي خانم‌ها هم در كاهش تراكم استخوان در دراز مدت مؤثر باشند. فقدان هورمون استروژن، لااقل به صورت تئوريك سبب بالا رفتن چربي‌هاي خون و ايجاد اترواسكلروز زودرس مي‌شود. پس درمان مناسب اختلالات قاعدگي اهميت به‌سزايي دارد.
بهترين راه جلوگيري از بارداري در يك زن ورزشكار يكي از قابل پذيرش‌ترين اين روش‌ها، استفاده از قرص‌هاي ضدبارداري است كه نسل جديد آنها كه تعادل مناسبي از هورمون‌هاي استروژن و پروژسترون داشته و داراي عوارض كمتري است.
از جمله فوايد ديگر آنان مي‌توان به رفع علايم دردناك پيش از قاعدگي، كاهش آنمي فقر آهن، ضايعات خوش خيم پستان، بيماري‌هاي التهابي لگن، كيست‌هاي تخمدان و روماتيسم مفصلي اشاره كرد. به هر حال در صورت نياز از طريق مشاوره با پزشك، نوع و نحوه مصرف دارو معلوم خواهد شد.
انجام تمرينات منظم بدني در طي بارداري
انجام صحيح تمرينات منظم بدني طي بارداري، سبب بهبود خواب، بالا رفتن حس اعتمادبه نفس، كاهش شدت و يا بروز درد كمر و وريد‌هاي واريسي، جلوگيري از افزايش بيش از حد وزن و حفظ سطح آمادگي بدني مادر مي‌شود.
اگرچه از لحاظ تئوريك، ورزش شديد در جريان حاملگي سبب ايجاد آسيب‌هايي به نوزاد و يا مادر مي‌شود اما با توجه به اين پژوهش‌ها، لزومي به كاهش شدت ورزش در زنان باردار حس نمي‌شود.
در جريان حاملگي، ورزش‌هايي با شدت كم تا متوسط انجام و ورزش منظم (حداقل سه بار در هفته) به شكل‌هاي مقطع ترجيح داده مي‌شود. زنان باردار بعد از سه ماه اول حاملگي، از ورزش در حالت خوابيده به پشت خودداري كنند چرا كه اين حالت سبب كاهش برون ده قلبي در برخي از آنها مي‌شود.
در ضمن دوره‌هاي طولاني مدت ايستادن هم توصيه نمي‌شود. در صورت احساس خستگي بايد ورزش را قطع كرد. اصولاً فعاليت تا حدي توصيه مي‌شود كه به خستگي منجر نشود. ورزش‌هاي بدون وزنه مثل دوچرخه‌سواري و شنا با حداقل خطر آسيب به مادر و جنين همراه بوده و مي‌توانند تا پايان دوره حاملگي ادامه يابند.
انجام هر گونه ورزش كه با خطر برخورد ضربه و آسيب به شكم همراه باشد، ممنوع است. به ويژه در سه‌ماهه آخر حاملگي، با توجه به وزن رحم حامله و نيز اضافه وزن مادر بايد مراقب از دست دادن تعادل بدن ناشي از تغيير در محور ثقل باشد. بايد رژيم غذايي مناسب و ورزش در جريان حاملگي تأمين شود. به علاوه تأمين آب مورد نياز بدن اهميت دارد. ورزش‌هاي دوران حاملگي وابسته به وضعيت هر فرد تفاوت خواهد كرد.
نوع اين ورزش‌ها بسته به سطح آمادگي قبلي خانم باردار، وضعيت پزشكي وي، در دسترس بودن وسايل تمريني و ترجيح خود وي است.
درضمن فراموش نكنيد از شيرجه زدن در آب، رفتن به مكان‌هايي با ارتفاع زياد و اكسيژن كم، شنا در آب بسيار گرم يا بسيار سرد و اسكي روي آب نيز بايد خودداري شود .