شيوه زندگي سالم در دوره سالمندي

[Dr.Akhavan]

  زندگي سالم در دوره  



توصيه‌هايي براي پيشگيري از كمر درد :
با افزايش سن، به دليل تغييراتي كه در استخوانها و عضلات به وجود مي‌آيد، شكل بدن تغيير مي‌كند. پشت خميده مي‌شود و شكم به طرف جلو برجسته شده و گودي كمر بيشتر مي‌شود.

اگر در انجام اعمال روزانه دقت نكنيد، اين تغييرات مي تواند موجب كمردرد شود. در اين بخش مي خواهيم به شما بگوئيم كه چگونه با رعايت يكسري نكات ساده، در حين كارهاي روزمره زندگي مثل خوابيدن، نشستن، ايستادن، راه رفتن و ... از ايجاد كمردرد جلوگيري كنيد يا در صورت داشتن كمر درد شدت آن را كاهش دهيد.


چگونه بخوابيم ؟
براي خوابيدن، بالش كوتاه زير سر بگذاريد و از تشك سفت استفاده كنيد. به طوري كه تشك، در ناحيه كمر فرو نرود. مي توانيد از دو يا چند لايه پتو به جاي تشك استفاده كنيد. خوابيدن در حال طاقباز يا به پهلو براي كمر بهتر است .

در حالت طاقباز اگر زانو درد نداريد، براي راحتي بيشتر مي‌توانيد يك بالش كوتاه را زير زانو بگذاريد. در حالت خوابيده به پهلو، پايي كه بالا قرار گرفته است را به داخل شكم جمع كنيد . بهتر است روي شكم نخوابيد.
براي بلندشدن از رختخواب، ابتدا به يك پهلو بچرخيد. سپس با سفت كردن عضلات شكم و با كمك دستها بنشينيد و بعد بايستيد. براي دراز كشيدن اين مراحل را بر عكس انجام دهيد.


چگونه بنشينيم ؟
يكي از عوامل ايجاد كننده خستگي و درد كمر نشستن به مدت طولاني و در وضعيت نامناسب است.

در موقع نشستن چه بر روي زمين و چه بر روي صندلي به نكات زير توجه كنيد :
- به مدت طولاني يكجا ننشينيد. هر 20 دقيقه يكبار بلند شويد و حداقل يك دقيقه راه برويد.
- صاف بنشينيد. به جايي تكيه كنيد. عضلات شكم را منقبض كنيد. شانه ها را به عقب ببريد و به جلو نگاه كنيد.
- براي راحتي بيشتر، يك بالش كوچك پشت كمر قرار دهيد. در صورتي كه دردي در ناحيه زانو يا كمر داريد. بهتر است روي زمين ننشينيد و روي صندلي بنشينيد.

براي نشستن بر روي صندلي دقت كنيد كه :
- پشتي صندلي بايد بلندي، پهنا و فرورفتگي مناسب داشته باشد. به طوري كه تنه را تا حد شانه ها بگيرد.
- ارتفاع صندلي بايد در حدي باشد كه هنگام نشستن، زانوها در زاويه 90 درجه قرار بگيرند و كف پاها به راحتي روي زمين باشند.
- بهتر است صندلي دسته داشته باشد. پهناي دسته صندلي، حداقل بايد 5 سانتيمتر باشد تا آرنج و ساعد به راحتي روي آن قرار گيرند. ارتفاع دسته صندلي بايدمتناسب با طول بازو باشد، به طوري كه پس از قراردادن ساعد بر روي دسته صندلي، شانه‌ها بالاتر يا پائين تر از حد طبيعي خود قرار نگيرد.
- بهتر است بخش عقبي نشيمن گاه صندلي، كمي فرورفته باشد.
- پشتي صندلي بهتر است كمي به عقب شيب داشته باشد.
- در صورت استفاده از ميز، بايد ارتفاع آن مناسب باشد، بطوري كه مجبور نشويم روي ميز خم شويد و يا به علت بلندي ميز، خود را بطرف بالا بكشيد.